Låt mjölk och allt mejeri? Du är inte ensam - men du har ett dilemma på dina händer. Att passera på moo-juice innebär att du passerar en fantastisk kalciumkälla (och dess partner D-vitamin), de viktigaste vitaminerna för friska ben.
Att få tillräckligt med kalcium i din kost är avgörande för benhälsan och förebyggande av osteoporos . Dessutom behöver din kropp vitamin D för att maximera dina bens förmåga att använda det kalciumet och bekämpa osteoporos . Därför är det viktigt att du fortfarande får noggrann mängd kalcium och D-vitamin, även om du förnekar mejeri.
Medan du hittar kalcium i många kostkällor är D-vitamin bara tillgängligt från solljus eller från en kort lista över livsmedel och kosttillskott, och målet är ca 600 IE vitamin D per dag.
Så här håller du benen i toppform.
Bör du komplettera? verkar som en no-brainer. Cirka 43 procent av vuxna tar ett kalciumtillskott och cirka 37 procent tar ett tillägg som innehåller
vitamin D . Men tänk på att kosttillskott kan öka kalcium utan mjölk i din kost, men kalcium absorberas mycket mer effektivt genom kostkällor. Dessutom har en nyligen analyserad näringsinformation från 9.475 vuxna inom National Health and Nutrition Undersökningsundersökningen visade att även med kalciumtillskott får de flesta amerikaner (särskilt de över 50 år) inte tillräckligt med kalcium för att förhindra osteoporos.
Jordbruksdepartementets dietrekommendationer säger att mejeriprodukter är den viktigaste källan till kalcium. Så människor som inte kan dricka mjölk - antingen för att de är
laktosintoleranta eller bara inte kan smaka på det - måste arbeta hårt för att hitta andra kalciumkällor. Lyckligtvis har många andra livsmedel kalcium, inklusive en mängd kalciumförstärkta livsmedel för att skydda dig mot osteoporos. Mjölkfria sätt att få ditt kalcium
Börja tidigt - på dagen, det vill säga genom att hälla på kalcium vid frukost med kalcium-berikad apelsinjuice, föreslår registrerad dietist Roberta Anding, RD, LD, CDE, av Baylor College of Medicine i Houston. Fortifierad apelsinjuice har cirka 500 milligram kalcium per en kopp servering. Koppla det med en kalciumförstärkt spannmål, som kan ha mellan 250 och 1000 mg kalcium per portion. Däremot har mager mjölk ca 305 mg per portion; så, med smart planering kan du faktiskt få en ganska stor mängd kalcium med din första måltid på dagen.
Dessa livsmedel har också stor kalciumhalt:
8 oz vanlig yoghurt, 452 mg kalcium
- 1,5 ounces romanoost, 452 mg
- ½ kopp tofu, 434 mg
- 1,5 ounce schweizisk ost, 336 mg
- 3 oz sardiner, 325 mg
- Det finns också dryckesalternativ till mjölk, så som sojamjölk eller rismjölk, som är kalcium och vitamin D berikad och kommer i en mängd olika smaker, som vanilj eller choklad. Experiment för att ta reda på om du gillar dessa drycker bättre än konjölk.
Hur man smygar i mjölk
Om du tycker att att dricka vanlig mjölk är helt enkelt "yuck", finns det andra sätt att få kalcium och vitamin D av mjölk i din kost.
Här är Andings favorit sätt att använda mjölk i recept:
Smoothies.
- Sätt en 12-uns väska med halvfryst frukt och två små kartonger med smaksatt grekisk yoghurt i en mixer och bearbeta. "Det är så slätt och krämigt att det smakar som sorbet," säger hon. Soppa.
- Många färska, renade grönsaks soppor, som potatis och squash soppor, kan tillverkas med mjölk eller kärnmjölk, vilket ger dig en smal dos av kalcium och D-vitamin. Du kan också använda mjölk i konserverade soppor som kräver flytande, som konserverad tomatsoppa. Lägg till lite färsk basilika, föreslår Anding. Såser.
- Vita såser för pasta med mjölk och ost ger dig lite kalcium. Välja mat med låg fetthalt. Kaffedrycker.
- Om du gillar smaken av kaffe, prova kaffedrycker med en hälsosam servering mjölk, som is kaffe, café au lait och cappuccino. Skär ner på mättat fett genom att begära att ingen eller mager mjölk används. Om ett långt, kallt glas mjölk inte är din sak, svettar du inte - du kan fortfarande förhindra osteoporos och bygga starka ben med en mängd andra livsmedel och drycker.
