Åh, min värkande rygg! Om du har befunnit dig själv att upprepa denna fras (eller en mindre artig variant av det) oftare i dag har du gott om ont, ömt och stift företag. De flesta förväntade mammorna upplever åtminstone några anfall av ryggsmärta under sina nio månader, och vissa verkar lida oändligt, särskilt under tredje trimestern. Vad orsakar all denna ryggont? För det första börjar dina vanliga stabila bäcken lossna under graviditeten tack vare hormon relaxin - bra för förlossning när du vill att din baby ska passera lätt genom bäckenet, men inte så bra för dina värkande ryggmuskler. För en annan, som ditt barn växer större och större, så gör lasten du tar överallt, du går (prata om tunglyftning). En ständigt växande mage tvingar också din nedre rygg till att kurva mer än vanligt för att rymma belastningen och förskjuta tyngdpunkten framåt. Resultatet? Mer press på din nedre del, vilket resulterar i ansträngda muskler och yup, den smärtan i ryggen.
Förminskning av smärta under graviditeten
Den goda nyheten är att graviditet ryggsmärta vanligtvis går bort när din baby är född (endast att ersättas, tyvärr av postpartum ryggsmärta). Fram till dess kan lättnad för din värkande rygg vara bara några steg bort:
- Sitta och stå rätt. Kom ihåg när mamma brukade nagla dig om din hållning? Nu när du är en mamma att vara, är det dags att börja grilla dig själv om att sitta och stå upp rakt. Undvik att lägga extra på din ryggrad genom att se till att dina stolar hemma och på jobbet ger bra stöd och använd en fotstöd för att höja dina fötter något när du sitter. Korsa inte dina ben (inte bra för din cirkulation), eftersom det kan orsaka att bäckenet lutar framåt och förvärrar belastningen på dina ryggmuskler. Och sedan du sitter för länge kan du få tillbaka din rygg ännu mer, ta raster från att sitta genom att gå eller stå och sträcka minst en gång i timmen. Om du står under långa perioder under dagen, placera en fot på en låg avföring - om möjligt - för att ta lite tryck på din nedre del. Och försök att inte böja ryggen eller luta dina axlar när du står eller sitter (skulle inte mamma vara stolt?).
- Böj höger. Försök att inte hämta tunga saker, men om du måste, gör det på rätt sätt: Först och främst ta en bred hållning (kanske inte den mest attraktiva ståndpunkten under graviditeten men den mest ryggvänliga), böj sedan vid knäna (inte midjan) och långsamt lyfta med armarna och benen (inte din rygg ).
- Reach right. Är din garderobs eller skaffers topphylla oåtkomlig? Töj inte för att nå den. Istället står du på en låg, stabil stegstol för att få föremål från höga ställen.
- Gain right. Eftersom extra vikt är extra hård på någon baksida, behåll din viktökning gradvis. När du följer graviditetsdieten så bra kan du hjälpa dig att hålla din viktökning på rätt spår.
- Öva rätt. Är det värkande att hålla dig i soffan? Du kanske vill ompröva din tränarepotatisstatus. Den rätta typen av graviditetsövning kan faktiskt hjälpa dig att erövra - eller åtminstone subdue - din ryggsmärta. Prova en prenatal yoga eller Pilates klass. Båda hjälper till att sträcka och lossna ryggraden och släppa spänningen, en viktig faktor i ryggsmärta. Du kan också göra enkla drag (som bäcken) som stärker dina magmuskler och minskar belastningen på din nedre del av ryggen (men inte träna medan du ligger på ryggen över den fjärde månaden). Simning kan vara speciellt lugnande också, för att du ska vara mycket mamma.
- Klä rätt. Känner du stiletterna som gör benen som en miljon dollar? De gör nog att din rygg känns som två cent. Tuck dem bort i skåpet av kåpan för nu och välj istället för skor med två tums klackar för att hålla kroppen i rätt inriktning. Du kan också prova ortopediska skoinsatser som är avsedda för muskelstöd. Och här är ett annat, inte-för-sexigt utseende som du kanske vill odla för din ryggs skull: En korsstödsslinga, konstruerad speciellt för en gravid figur, kan hjälpa dig att ta ner din bukvikt från din nedre del.
- Lugna rätt. lugna ömma muskler genom att använda kalla kompressor följt av varma kompresser i 15-minuters intervall. Ett varmt bad, en pulserande dusch eller en prenatal massage kan också hjälpa till att lugna ryggen smärta bort. Om din ryggsmärta är väldigt dålig, och ingen av dessa tips tycks hjälpa, fråga din utövare om osteopater, fysioterapeuter, alternativmedicinsspecialister (som akupunktörer) eller kiropraktorer som kanske kan hjälpa.
