Två av de mest populära nyårsbesluten är att träna mer och få bättre form. Många börjar januari med stora förhoppningar om stor framgång, men i mars befinner sig sig kämpar för att komma till gymmet och titta på sitt hemdjupsmedel samla damm. Vad hände under de närmaste veckorna?
En enkel sak kallad "träning utbränd", troligtvis. "Positiv entusiasm blir ofta negativ eftersom individen glömmer en annan viktig del av framgång: moderering", säger Erica Tuttolomondo, idrottschef på Rush-Copley Healthplex, ett gym i Aurora, Ill.
Medan många tror att de snabbare och hårdare de tränar bättre i verkligheten kan detta leda till fysisk och mental utmattning. Overtraining kan orsaka aptitlöshet, brist på progression, extrem trötthet och till och med återkommande skada. Sinnet behöver också tid att anpassa sig till träning. "För många blir tanken på att träna varje dag en syssla," säger Tuttolomondo. Och det är när många människor slutar.
Slå övningsutbrändning
"Spendera en vecka på att utvärdera aktuella aktiviteter", säger Thomas A. Fox, en träningsfysiolog och författare till Systemet för hälsa och viktminskning . "Titta på vad du äter, och till och med använda en kamera för att hjälpa. Då är det lättare att veta vad som ska förändras."
Om träning är ny för dig, börja långsamt och bygga gradvis upp till en rimlig rutin. Nybörjare bör fortsätta med samma rutin i några månader. Först kommer du att märka fysiska och mentala förändringar tills din kropp anpassas till rutinen och slår till en platå. Vid denna tidpunkt är det dags att lägga till variation i träningen genom att använda olika maskiner eller justera frekvens, intensitet och tidsåtgång.
"Om du bär extra vikt kommer fysisk aktivitet att vara svårare för dig än för någon annan, så vara realistisk i dina mål, "tillägger Edward Abramson, doktor, professor emeritus av psykologi vid California State University, i Chico, och författare till Body Intelligence: Lös vikt, håll det av och känner sig bra om Din kropp utan dieting!
Var noga med att gå in med rätt inställning. Inse att du inte kommer att se resultat över natten. Det tar tid att komma i form. Viktminskning sker gradvis över tiden, så bli inte avskräckt om skalan inte visar en stor droppe efter en veckas träning.
Sätt ett realistiskt träningsschema
Medan allas situation är annorlunda, har American College av sportmedicin och American Heart Association rekommenderar att man syftar till måttligt intensiv hjärtkörtel, 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan (eller kraftig hjärtfrekvens 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan) plus 8 till 10 träningsövningar på 8 till 12 repetitioner av varje övning, två gånger i veckan, för att bibehålla hälsan. (För viktminskning kan 60 till 90 minuters träning per dag vara nödvändigt.) Dessa riktlinjer gäller för friska vuxna under 65 år.
Om träning är ny för dig eller om du har ett hälsoproblem, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. "En nybörjare bör börja i rekommendationens lilla slutet", säger Tuttolomondo. Tänk på två 20-minuters sessioner per vecka och sikta på att öka tiden varje session. Växlande mellan två eller tre olika kardiomaskiner under ett enda träningspass är ett bra sätt att undvika fysisk och mental utmattning.
Att välja en tid och plats som är enkelt och bekvämt hjälper dig också att behålla ett framgångsrikt träningsprogram. Att spåra dina framsteg på ett diagram kan också ge dig extra motivation. "Forskning visar att grafisk feedback om vår prestanda tenderar att vara ännu effektivare än skriftlig eller muntlig feedback, förmodligen för att vi kan se våra förbättringar över tiden", säger professor Nicole Gravina, docent vid Roosevelt University i Chicago.
Viktigast av allt, hitta något du tycker om. Innan lång tid kan den tråkiga träningsövningen bli något att se fram emot.
