Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Registrera dig för vår livslängd med psoriasis Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig !
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Om du har psoriasisartrit, en typ av inflammatorisk artrit kan du hitta tid för yoga. Bara 15 minuter om dagen med mild sträckning, djup andning och meditation kan hjälpa till med smärtlindring, enligt National Psoriasis Foundation (NPF).
Yoga, en övning som har funnits i tusentals år kan hjälpa dig att stärka muskler och bibehålla flexibilitet, säger certifierad yoga instruktör Emily Fiocchi, PTA, av Geisinger HealthSouth Rehabilitation Hospital i Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, MD, en reumatolog vid artritbehandlingscentralen i Frederick, Maryland, tillägger, "Jag rekommenderar yoga till alla mina patienter eftersom det också är ett utmärkt sätt att minska stress."
Modifierade ställen för psoriasisartrit
Vissa människor med psoriasisartrit kan hitta yoga skrämmande, säger Fiocchi. Men många traditionella poser kan modifieras, vilket gör yoga till en bra alternativ terapi för psoriasisartrit, säger hon. En studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine i maj 2016 rekommenderade att sjukvårdspersonal uppmuntrar personer med artrit att delta i rörelsepreparationer, inklusive yoga, för att hjälpa till med smärta och minska känslor av hjälplöshet.
Du bör ändå prata med din läkare innan du börjar träna ett träningsprogram - och det inkluderar yoga. Berätta också för din yogainstruktör om eventuella begränsningar, och om något inte känns rätt, gör det inte, säger Fiocchi.
Prova dessa sex rekommenderade poser, modi speciellt för personer med psoriasisartrit.
1. Warrior pose: Denna ställning hjälper till att få rörlighet på knä och stärker låren, höfterna och axlarna medan du sträcker framsidan av dina höfter. Stå med benen flera meter ifrån varandra, som om i ett högt lung, fötterna något utåt och armarna utsträckta över huvudet. Andas ut när du långsamt böjer ditt främre knä så det är över din fotled och håll. Inhale när du räta upp igen. Upprepa med ditt andra ben. "Du kan ändra din fotplacering om den här posen är för svår," säger Fiocchi. Också, var inte rädd att hålla på baksidan av en stol för support om du behöver, lägger hon till. Upprepa så många gånger som det är bekvämt.
2. Modifierad nedåtriktad hund: Du kan också använda en stol för att stödja den här posen, säger Fiocchi. Placera båda händerna på axelbredd på stolens baksida. Steg båda benen tillbaka, knä raka. Tippa svansen upp mot taket så att du är som en bakåt R. Din häl ska ligga på golvet. Slakta långsamt huvudet mellan dina armar. "Eftersom dina händer är på stolen, det är inte som en vanlig nedåtgående hund, men du tar bort vikt på dina underdelar", säger Fiocchi. Andas ut när du kommer in i ställningen. Inhale när du räkna upp. Fördelarna: ökad rörlighet i höfter, knän och axlar.
3. Lutande vridning: Denna pose är bra för att sträcka dina höfter och ländrygg medan du stärker dina magmuskler. Det hjälper också att behålla rörligheten i dina leder. Ligga på ryggen, böj långsamt knäna, samtidigt som du håller dina fötter på marken. Låt knänna falla ihop till ena sidan, tillbaka till mitten och sedan till andra sidan. "Andas när dina knän faller till sidan; andas när dina ben kommer tillbaka till mitten ", säger Fiocchi. Det är viktigt att samordna andan med din rörelse, noterar hon. I yoga kallas detta virpareeta karani eller inverterad eller reclined stretch.
Koncentrering i ögonblicket och rörelsen hjälper till att lindra stress - och stressavlastning är en viktig del i hanteringen av artritvärk, tillägger Dr. Wei. Om det här är för svårt, försök att placera ett yogablock på vardera sidan av dig, för att vila ditt knä om du inte kan röra den ner till golvet.
4. Repetitiv knärörelse med yogaband: Ligga på ryggen med benen rakt ut. Fiocchi rekommenderar att du använder en matta eller en veckad handduk för att ge dämpning. Lägg ett yogaband bakom höger lår för stöd. Ta ditt högra knä upp mot bröstet och håll. Andas ut som du böjer knäet och andas in när du räter ut benet. "Gör så många repetitioner som din kropp tillåter utan belastning", säger Fiocchi. Upprepa med ditt vänstra ben. "Denna ställning hjälper till att öka blodcirkulationen i dina leder och hjälper till att upprätthålla en vätskefylld kudde mellan benen."
5. Enkel ryggradsträckning: För den här enkla ryggraden, rekommenderad av NPF, sitta rakt i en stol med fötterna platta på golvet framför dig. Sätt dina händer palms ned på ditt knä. Vrid åt höger och håll. Andas in när du kommer in i posen och andas ut när du återvänder till centrum. Flytta dina armar i synk med din kropp. Sträcker och förstärker dina muskler hjälper till att förbättra din förmåga att göra vardagliga aktiviteter, säger Fiocchi.
6. Ställ för händer och handleder: Sitt bekvämt i en stol med fötterna på golvet. Böj dina armbågar och vila dem på armstödet på stolen eller i knäet för att hålla vikt på dina armar. Börja med dina palmer och börja göra cirklar med dina handleder. Rulla dina händer så att dina palmer står inför ditt knä. Inhale när du flyttar dina palmer upp. Andas ut när dina handflator är nere. Nå fingrarna mot golvet och upp till taket, håll armbågarna på armstödet. Det här är att öppna de gemensamma utrymmena och sträcka och stärka dina handmuskler. Var uppmärksam på din kropp när du utför dessa orsaker eftersom den medvetenheten är en viktig del av yoga, säger Fiocchi.
När du lägger till dessa ställer och sträcker sig till din rutin, är det viktigt att komma ihåg att värma upp och svalna före och efter dig gör någon form av motion - även yoga, rådgör NPF.
