"Flytta" är en mantra för alla med diabetes typ 2 och ett av de bästa sätten att göra det är att gå och spåra stegen du tar varje dag.
Övning är nyckeln till att kontrollera ditt blodsocker, säger Kevin Furlong, DO, en klinisk docent i endokrinologi vid Thomas Jefferson University i Philadelphia. Övning är lika viktigt för att hantera typ 2-diabetes som att äta rätt, ta dina mediciner och hantera stress, enligt American Diabetes Association (ADA).
Diabetesprevention Programmet, ett 2002-landmärke multicenterforskningsstudie, fann att människor med prediabetes som utövade 150 minuter i veckan och förlorade ungefär 7 procent av sin kroppsvikt reducerade signifikant deras chanser att utveckla fullblåst diabetes. "Detta har blivit replikerat i andra försök sedan", säger Dr. Furlong.
En av de bästa övningarna du kan göra är att gå, vilket är "låg effekt och mindre benägna att skada leder och ledband", säger Furlong. gratis, och du kan göra det nästan var som helst. "
Många hälsokampanjer, liksom många fitnessapplikationer och enheter, uppmanar människor att sikta på 10 000 steg om dagen. För de flesta är 10 000 steg lika med 5 mil, enligt Shape Up America !, en ideell organisation fokuserad på fetma och vikthantering. Men antar inte att det är allt eller ingenting - 10 000 steg kan vara orealistiska för personer med typ 2-diabetes som bara börjar, säger Karen Kemmis, PT, CDE , en certifierad diabetespedagog med SUNY Upstate Medical University i Syracuse, New York, och en ledamot i den amerikanska föreningen för diabetesutbildare. Starta små och arbeta dig upp.
Oavsett hur mycket du tänker gå , Kemmis föreslår att man får en aktivitetsspårare eller en app för din telefon för att hjälpa dig att hålla reda på dina steg och känna igen dina mål.
Visste du att insulin är mer än en diabetesbehandling? Det är också ett viktigt hormon i kroppen. Klicka här för att se hur det fungerar.
6 Hälsofördelar med att gå
1. Bättre blodsockerkontroll. När du tränar använder din kropp energi i form av glukos (socker), precis som en bil använder gas, förklarar Kemmis. Med typ 2-diabetes går kroppens blodsocker för högt, men träning hjälper dig att använda det sockret och hjälper därför till att sänka det. Faktum är att regelbunden motion kan förbättra din A1C, ett test som mäter ditt genomsnittliga blodsockerkontroll under de senaste två till tre månaderna.
2. Viktminskning. Hur många kalorier du brinner beror på många faktorer, t.ex. ålder, vikt, intensitet och avstånd - men oavsett, du bränner kalorier när du rör dig, och promenader kan hjälpa dig att nå dina vikthanteringsmål . Kom bara ihåg, du måste bränna mer kalorier än du konsumerar för att gå ner i vikt, och en hälsosam diet är lika viktig som motion för att göra det. Walking är ett bra verktyg för att hjälpa till att bibehålla viktminskning också. "Folk som är framgångsrika att hålla vikt på är i allmänhet tränare", säger Kemmis.
3. Förbättrad hjärthälsa. Personer med diabetes är två till fyra gånger mer benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom än människor som inte har inte diabetes, enligt World Heart Foundation. Och aerob träning hjälper till att stärka ditt hjärta såväl som hela ditt hjärta-kärlsystem. Gå kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska dåligt kolesterol.
4. Förbättrad humör och stressavlastning. Hantering av typ 2-diabetes är utmanande och kan vara stressfull i sig. Ett bra sätt att kyla nerverna. Ta en promenad. Motion släpper endorfiner, känner bra hormoner som kan lyfta ditt humör och lindra stress, enligt ångest och Depression Association of America. Personer med diabetes har större risk att bli deprimerad än personer utan diabetes och motion kan vara ett verktyg för att ta hand om din emotionella hälsa.
5. Bättre sömn. När du tränar under dagen sover du bättre på natten. "Det är en mer vilsam sömn", säger Norma Lopez, MD, en docent i endokrinologi vid Loyola University Stritch School of Medicine i Chicago. Bättre sömn betyder bättre diabeteskontroll, säger ADA.
6. Färre komplikationer . Okontrollerad diabetes kan leda till ett antal allvarliga hälsoproblem, inklusive ögon, fötter och njurproblem, tillsammans med nervskador. Övning kan hjälpa dig att hantera typ 2-diabetes bättre, och ju bättre du hanterar din diabetes, desto lägre risk för komplikationer, säger Dr Lopez.
Diabetes: träna och typ 2: Starta långsamt
Som med alla träningsprogram, Det är bäst att kolla med din läkare innan du börjar, säger Furlong. Om du har varit inaktiv, börja långsamt.
Det ger dig en bra uppfattning om hur träning påverkar ditt blodsocker, säger Lopez. Om du tycker att träningen sänker ditt blodsocker, prata med din läkare om hur du justerar dina mediciner, säger hon. Din läkare kan också rekommendera att äta ett litet mellanmål innan du tränar och har snabbtverkande karbohydrater till hands, till exempel glukostablett.
Så här steg du upp
Lägg i steg, säger Furlong. "Få en baslinje av hur många steg du gör på en dag och lägg sedan till 1 000 mer varje vecka tills du slår ditt mål."
Ett annat alternativ: Bryt upp din promenad till kortare segment. Tre korta promenader efter måltid visade sig vara lika effektiva för att minska blodsockret under 24 timmar som en 45 minuters promenad av samma lättmåttiga takt, enligt en studie som publicerades i juni 2013 i tidskriften Diabetes Care.
När du når 10 000 steg om dagen, steg upp det igen. "Efter några veckor kan du förmodligen hämta takten, säger Kemmis. Vandra kullar, bära vikter, gå längre för att göra det mer utmanande. Eller gå snabbare i spurts. Kännet som intervallvandring bidrog dessa spurter till att kontrollera blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes bättre än kontinuerlig måttlig övning. En studie publicerad i Diabetes Care i februari 2013 fann.
