Key Takeaways
Män ska leta efter styrketräning och kardioövningar som håller dem engagerade och utmanas.
Form är viktigt. Det är bättre att göra färre reps korrekt än att göra fler representanter och riskera skada eller inte uppnå resultat.
Du vill komma i form, men du är inte säker på var du ska börja. Inga problem. Här är de bästa träningspasserna för killar. Dessa övningar kommer inte bara att inriktas på specifika delar av kroppen, men de har också fördelen att öka hjärtas hälsa.
Kardioväxling är avgörande, och Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aerob aktivitet. "Styrka och motståndsträning är också kritisk", säger Kevin R. Campbell, MD, en biträdande professor i kardiologiavdelningen vid University of North Carolina i Chapel Hill.
"När vi använder motståndsträning ökar vi kardiovaskulär efterfrågan och Vi förbättrar hjärtfrekvensresponsen på stress, "säger han." Idealiskt bör träningsprogrammen blanda både hjärt- och styrketräning på ett sätt som håller dig intresserad, engagerad och alltid utmanad. "Använd dessa expertgodkända övningar för att män ska komma igång :
Thrusters. För en övergripande kroppsövningsträning för män, rekommenderar Brett Hoebel - kändisutbildare, näringsexpert på NBC: s största lossare, och skaparen av 20-minuters kroppsvideor - rekommenderar thrusters. Börja i ett knep och trycka in dig själv i en presspost. Detta kan göras långsamt för mer styrkautveckling eller snabbare för metabolisk konditionering, säger Hoebel. Lägg på vikt med hjälp av vattenkokare, hantlar eller en olympisk bar med tallrikar. Gör så många reps som möjligt (eller AMRAP) på 60 sekunder. "För att bestämma mängden vikt för vilken övning som helst, borde de tre sista representanterna för varje uppsättning vara utmanande", säger Hoebel. Om dessa reps är för lätta, öka vikten. Om de är för svåra, minska vikten.
Intervallsprints. Utanför eller på löpband är intervallsprints ett utmärkt kardio-träningspass, säger Hoebel. Han rekommenderar att göra en 30-sekunders högintensiv sprint följt av en 60 sekunders långsam promenad, upprepad 10 gånger. Löpband är fördelaktiga för denna övning eftersom du måste hålla jämna steg och inte kunna fuska. Ändå har sprints utanför lagt till fördelar för dina hamstrings och glutes eftersom du måste driva dig själv från marken istället för att flytta med löpbandet. Dr. Campbell säger att högintensiv, hög hjärtfrekvensfaktor kombinerad med perioder med hjärtfrekvensåterhämtning kan hjälpa träna hjärt-kärlsystemet för att reagera snabbt och effektivt på fysisk stress.
Pushups. En av de mest effektiva övningar för män är grundläggande pushup, säger Seth Browning, en certifierad personlig tränare, kändis tränare och senior boot camp instructor vid The Phoenix Effect i West Hollywood, Kalifornien. Han arbetar med sina klienter för att perfekta sin form för maximala resultat.
RELATERAD: 6 Superfoods for en hälsosam prostata
"En ordentlig uppstart ska vara långsam och kontrollerad på vägen ner, med en två sekunder paus och explosiv på vägen upp ", säger han. Börja med en perfekt uppskjutning, säger han och, när du väl har gjort det, gör tre mer och fortsätter att lägga till på dina uppsättningar. När din form är perfekt, så är resultaten också. Det är bättre att göra mindre på rätt sätt än att göra mer och riskera skada eller inte uppnå resultat, säger Browning.
Pullups. Pullups är en annan grundläggande övning för män att uppnå en tonad kroppsbyggnad, säger Browning. Korrekt utförande är återigen målet. "En sann pullup släpper nästan helt till basen eller utgångspunkten och slutar nästan över handpositionen - varje gång", säger han. Han rekommenderar att arbeta upp till 10 pulslås och sedan släppa in i 10 pushups. Gör två uppsättningar.
"När du använder stora muskelgrupper, förbättras hjärthälsan, eftersom dessa stora muskelgrupper kräver mer blodflöde under perioder av kraftig träning", säger Campbell. "När vi ber hjärtat att öka effektiviteten under perioder av kraftig träning, kan vi förbättra vår kardiovaskulära hälsa."
Supinated kabelbröstflugor . En annan av Hoebels rekommenderade övningar för män är den superade kabelbröstflugan. "Detta utförs som en vanlig bröstfluga utom med händerna vände handflator upp", förklarar han. Genom att vrida händerna upp, förhindrar du för mycket avrundning av ryggen, vilket hämmar bröstet och du får fokusera mer på de lägre pekarna. Detta är en annan övning som ska göras AMRAP på 60 sekunder. Att använda en kabelmaskin gör det möjligt för smidigare och lättare att kontrollera motstånd, men du vill fortfarande välja en vikt som gör de tre sista representanterna utmanande.
Dumbbell ab jackknife. Hoebels plocka är hanteln ab jackknife. Börja platt på ryggen med dina ben raka och armarna rakt rakt över huvudet, håller en hantel lätt vilande på golvet. Lyft ett ben av golvet medan du klämmer uppåt och lyfter hanteln mot tårna. För att öka intensiteten av denna övning för män, lyfta båda benen från golvet till en V-up, säger Hoebel. Reps bör vara AMRAP i en 60-sekunders uppsättning.
