Mer från Dr. Gupta
Video: Bra sömn kan läras
Kom till botten av vad som håller på dig. Gupta: Är snarkning farlig?
Många tycker om sömn som en lyx eller en nödvändig ondska - som stillestånd som stör deras förmåga att få fler saker gjort på en dag. Verkligheten är att en god natts sömn är avgörande för vårt fysiska och mentala välbefinnande. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anser att otillräcklig sömn är en folkhälsoepidemi kopplad till sjukdom, skada och minskad livskvalitet. "
" Sömnberoende är ett riktigt vanligt problem, säger neurologen Michael Howell, MD , som specialiserar sig på sömnstörningar vid University of Minnesota Medical School i Minneapolis. CDC uppskattar att 70 miljoner amerikaner lider av kroniska sömnproblem, och cirka 40 procent av vuxna har haft symtom på sömnlöshet, enligt National Institute of Health (NIH).
American Academy of Sleep Medicine (AASM) utfärdat riktlinjer förra året på vad som utgör en god natts sömn. AASM rekommenderar sju eller fler timmars sömn per natt för friska vuxna. Mindre än sex timmars sömn anses vara otillräcklig och det finns inget uttalande om hur mycket sömn kan vara för mycket.
"Förhoppningsvis, med dessa nya rekommendationer kan vi börja en ny konversation om vikten av sömn och förhöjning till samma nivå som kost och motion ", säger Nathaniel Fletcher Watson, MD, en neurolog och sömnspecialist vid University of Washington School of Medicine i Seattle. Dr Watson var en del av en panel av sömnexperter som granskade mer än 5.300 forskningsartiklar för att utarbeta riktlinjerna, gemensamt utgivna av AASM och Sleep Research Society (SRS).
"Det var uppenbart att sex timmar sova] är inte tillräckligt bra, säger Watson. "Men när vi tittade på nio timmar eller mer var det generellt osäkerhet om huruvida det kunde vara något som för mycket sömn, så det finns ingen övre gräns."
Otillräcklig sömn påverkar oss på sätt som kan överraska du. "Sova mindre än sju timmar per natt regelbundet är associerad med negativa hälsoeffekter, inklusive viktökning och fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom och stroke, depression och ökad risk för dödsfall" enligt AASM och SRS.
"Vi har funnit att personer med diabetes som också har sämre sömnkvalitet har svårare att kontrollera sitt blodsocker än personer med diabetes som rapporterar att de sover bra", säger Kristen Knutson, doktor, assistent professor i pulmonell och kritisk vård vid universitetet av Chicago. "Kort sömn och dålig sömnkvalitet är förknippad med en ökad risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck."
Enligt en studie publicerad 2015 i tidningen
Sömn är kortare sömnvaraktighet förknippad med ökad mottaglighet för förkylning. Forskare fann att regelbundet sover mindre än sex timmar mer än fyrdubblas sannolikheten för att bli sjuk. En ny studie publicerad denna månad i
Sömn föreslår att otillräcklig sömn kan vara en riskfaktor för fetma, eftersom sömnbrist aktiverar hjärnreceptorer som är involverade i modulering av hunger och aptit. I AASM och SRS-satsen anges att otillräcklig sömn "också är förknippad med nedsatt immunfunktion, ökad smärta, nedsatt prestanda, ökade fel och större risk för olyckor."
Hur mycket sömn behöver du? Nationalinstitutet för neurologiska störningar och stroke visar minnesproblem, problem att fatta beslut och svårt att kontrollera känslor bland effekterna av sömnstörande.
I en studie publicerad i juli 2015-numret av tidningen
Cell, forskare vid The Scripps Research Institute (TSRI) i Jupiter, Florida, fann att sömn förbättrar minnesretention genom att blockera signalaktiviteten från hjärnans kemiska dopamin. " " Våra resultat lägger till övertygande bevis för att stödja modellen som sover reducerar den glömda signalen i hjärnan och håller därmed minnen intakta ", säger Ron Davis, doktor, ordförande i TSRI-avdelningen för neurovetenskap.
Om du tror att du kanske inte får tillräckligt med sömn, är det fem saker att tänka på:
1. Sova som en prioritet. "
" För många tycker att sömn är för "slackers" och att vara sömnberövad är ett tecken på en hård arbetare ", säger Dr Knutson. "Det måste ändras. Sömn bör betraktas som en av de tre pelarna i en hälsosam livsstil, tillsammans med kost och motion. " 2. Utöva tidigt på dagen.
Forskning har visat att regelbunden måttlig till kraftig fysisk aktivitet kan ge en signifikant förbättring av sömnkvaliteten. När du tränar saker. National Sleep Foundation föreslår att man undviker träning strax före sänggåendet, eftersom en ökning av kroppstemperaturen kan störa sömnen. 3. Stäng av elektroniken.
"Att stänga av TV: n och telefonen är ett enkelt och fritt sätt att omedelbart förbättra din sömnkvalitet, säger Watson. En studie som publicerades i november 2014 i National Academy of Sciences , fann till exempel den kvällen användningen av enheter som e-läsare undertrycker nivåerna av det sovande inducerande hormonet melatonin. 4. Sovahjälpmedel är inte en permanent fix.
Enligt CDC rapporterade 4 procent av vuxna i åldrarna 20 år och äldre - cirka 8,5 miljoner människor - att de hade ett receptbelagt sömnhjälpmedel under den senaste månaden. "De är en rimlig lösning på kort sikt", säger Dr. Howell. "Men den enda chansen att bota sömnlöshet är med beteendeterapi." Howell tillägger att om en person är i sömnmedicin i sex månader och slutar ta det, kommer sömnlöshet snabbt tillbaka eftersom det totala sömnsbeteendet inte har förändrats. 5 . Vet när man ska se en specialist.
Som Reena Mehra, MD, på Cleveland Clinics Sleep Disorders Center i Ohio påpekar, "det finns olika smaker av sömnlöshet." Vissa kroniska sömnproblem kräver medicinsk intervention, speciellt om det finns en underliggande medicinsk anledning. Om du snarkar på natten och känner dig dåsig under dagen kan du vara 1 av 18 miljoner amerikaner som har obstruktiv sömnapné (OSA).
OSA uppstår när musklerna i halsen slappnar av, vilket stör andningen. Människor med OSA är ofta omedvetna om problemet och tycker att de sover rakt igenom, så den person som delar sin säng kan spela en viktig roll för att upptäcka tillståndet.
Bottenlinjen: "Brist på sömn skadar människors hälsa" Watson säger. "Det är förknippat med dåliga hälsoutfall och påverkar våra relationer med andra. Människor behöver se sömn som en prestationshöjande aktivitet. "
