Så kanske har du tagit den förväntade mamma maximen "äta för två" bara lite för bokstavligen (med andra ord, du har har tagit allt du normalt äter och fördubblar det). Kanske har köttet haft dig som söker tröst i carbs: bagels av bagful … crackers av crateful … pasta av högen. Kanske har du bestämt dig för länge sedan att graviditeten skulle bli din officiella paus från att titta på din vikt - att för en gång i ditt vuxna liv skulle du gå för gusto (och de extra stora pommes frites) utan att tänka en gång, aldrig tänka två gånger om kalorier. Men oavsett vad som landade dig på graviditetsviktens snabba spår (och på doktorens skala, mumlande något om vad en stor lunch du bara hade och vilken tung tröja du har), det finns många anledningar att börja träda på viktförstärkningsbromsarna nu … försiktigt och försiktigt. För många pounds kommer med alltför många potentiella graviditetsproblem - inklusive en kraftigt ökad risk för graviditetsdiabetes, högt blodtryck och andra allvarliga komplikationer. En för stor viktökning kan också leda till en för stor baby som är svår att leverera, och växer till en för stor vuxen som har större risk för fetma-relaterade sjukdomar, som diabetes. För att inte tala om, för många graviditetspund lämnar vanligtvis en mamma med för många postpartum pounds, pounds som kan vara svåra att ta av.
Så vad nu? Du kan inte vända tillbaka vågorna (graviditeten är aldrig en tid för tyngdförlust) eller applicera förra månadens viktökning till de närmaste tre (din bebis behöver en stadig leverans av kalorier och näringsämnen under hela graviditeten - och behöver faktiskt mer som månaderna framsteg). Istället syftar du till att sakta ner din viktökning så att den fyller ditt barns växande behov utan att fylla i din ram. Håll ett öga på vad du äter - och på skalan - och du kan upptäcka att din slutliga viktökning inte blir överst på toppen.
Arbeta mot en hälsosam viktökning
Vad är en idealisk vinstnivå? Be din läkare vad som är den bästa formuleringen för dig, med tanke på vad du vägde före graviditet och vad du väger vid denna tidpunkt i graviditeten. Som regel bör en mamma som börjar med en hälsosam vikt rekommenderas att få en handfull pund i första trimestern, följt av i genomsnitt av ett pund per vecka i månaderna 4 till 8 (en mammas viktökning förstörs normalt i månad 9, även som en barns svans). Har inte precis följt formuläret hittills? Inga problem. Här är vad du kan göra för att få en något avspårad viktökningstakten precis tillbaka på rätt spår:
- Klipp ut tomma kalorier. Låt oss vara klara. Ditt mål är inte att gå ner i vikt, eller till och med för att sluta viktökning - det är att sakta ner det till en hälsosam takt. För att göra det, börja ersätta näringsrika tomma kalorier med de som packar den mest näringsrika stansen. Eftersom näringsrika livsmedel tenderar att fylla dig snabbare och hålla dig längre än skräpmat (i sak: Du kommer att få en hårdare tid att nå botten av en låda med strimlad vete än botten av en låda med munkar) ll konsumera färre kalorier utan att ens försöka. Dessutom kommer du att mata din bebis bättre i fyndet.
- Gör några substitutioner. Du skulle bli förvånad över hur några enkla omkopplare kan översätta din graviditetsdiet och sakta ner din vinst i en hälsosam takt. Ingen berövning på menyn, bara substitutioner: Täck din flingor med skummjölk i stället för vanlig eller mager mjölk (2% har nästan lika många kalorier som helhet); Välj färsk eller frusen frukt istället för torkad välja bakade pommes frites i stället för pommes frites; Blanda din OJ med vatten istället för att dricka det rakt upp (eller ännu bättre, ha en V8); beställa din smörgås med senap istället för mayo; Spraya din sallad med dressing istället för att drunkna det; hoppa över bunten och beställa din burger som en salladsdopp; gå för fryst yoghurt istället för att skrika för glass. Här är en substitution ingen kvinna borde göra under graviditeten, men: ge upp kolhydrater för en högprotein diet. Ingen begränsad kost är lämplig under graviditeten - ditt barn behöver balans.
- Storleksanpassa maten. Tyvärr kan du få för mycket av några bra saker (de morotmuffiner du har blivit beroende av, den helvete pasta som smakar precis som den riktiga grejen). För många kalorier, oavsett var de kommer ifrån, kan lägga upp för många pounds. Så granska de betjäna storlekarna (är det 350 kalorier för hela enchiladan, eller bara för en liten kil?), Kom ihåg att extravärdet i "extravärdesmat" också betyder extra kalorier och utför en verklighetskontroll på de delarna (a servering av kött eller fjäderfä borde vara ungefär lika stor som en datormus, till exempel en servering av ost om storleken på ett nio volt-batteri). Gör ett undantag för livsmedel som fyller upp din mage och ditt barns näringsbehov samtidigt som man lägger försumbar kalorier (bli galen med den där sidan av ångad broccoli, förlora dig själv i skivade grönsaker, äta varje blad i sacken av sallad - och hej, rip open another).
- Trim fettet. Inte överraskande är den mest koncentrerade kalorikällan fet. Problemet är att fett (som socker) har ett sätt att gömma nästan överallt i den amerikanska kosten, från det uppenbara (den stekta kycklingen och de smörda kexarna) till det inte så uppenbara (ranch dressingen du doppar dina morötter i). För en hälsosammare graviditetsvikt, minska på det fett du äter (en till två portioner, max - helst från omättade källor), men skära inte ut det helt och hållet. Det finns en anledning till att de kallar dem "essentiella fettsyror".
- Flytta. Om du har det gröna ljuset från din utövare, fortsätt direkt till gymmet (eller utanför för en promenad eller ner till den lokala prenatal aerobics klass). Regelbundna kardioträning kommer bland annat att hjälpa dig att hålla dig till ditt viktminskningsmål. Och det bästa med det dagliga graviditetsarbetet? Kalorier ut, kalorier tillbaka i (vilket betyder: Det är snacktid, mamma!).
