Innehållsförteckning:
Välj oljor klokt:
Hjärtsjuka fetter kommer från växter, nötter och frön.
Mättade fetter kan höja ditt dåliga kolesterol och din risk för hjärtat sjukdom.
Vissa oljor, som kokosolja, förblir kontroversiella. Medan hög i mättat fett kan det inte vara samma osunt mättat fett som finns i animaliska produkter. När det gäller din hälsa är "fett" inte nödvändigtvis ett smutsigt ord. Du behöver lite fett i din kost och det utför faktiskt några ganska imponerande uppgifter som att öka energi, stödja celltillväxt, skydda dina organ, hålla din kropp varm och hjälpa till med näringsabsorption och tillverkning av hormoner, enligt American Heart Association (A HA). Och oljor kan vara en bra källa till dessa friska fetter, men det är viktigt att välja rätt sort.
Lär dig vilka oljor som ska läggas till din kost för en hälsoförstöring, och som du ska lämna på hyllan.
Olivolja.
- "Olivolja är min favorit", säger Sara Haas, RD, LDN, en kock i Chicago och talesman för American Academy of Nutrition and Dietetics. Oliverolja är gjord av mogna oliver och är en grundläggande ingrediens i hjärtats hälsosam Medelhavsdiet och är bäst för att drizzla på sallader, pasta och bröd. Det är okej att använda oljan för en snabb sauté eller bakning, men den har en låg rökpunkt (den temperatur då oljan börjar bryta ner och börjar röka), så det är inte bra för fritering, säger Beth Warren, MS, RD, en nutritionist i privatpraktik i New York City och författare till Living a Real Life med Real Food. Canolaolja.
- Canolaolja är låg i mättat fett, säger Haas. Ohälsosamt mättat fett är fast vid rumstemperatur och kommer främst från animaliska produkter som kött och mejeri. Under 2006 beslutade amerikanska Food and Drug Administration (FDA) att tillverkare kunde hävda att 1 1/2 matsked canolaolja om dagen kan minska risken för kranskärlssjukdom när de används i stället för mättat fett. Canolaolja har en högre rökpunkt än olivolja och kan användas säkert för matlagning vid höga temperaturer. Det har inte lika mycket smak som några andra vegetabiliska och fröoljor, så du kanske inte vill använda den i recept som salladsdressingar där du vill att oljan ska tillsätta lite smak, säger Warren. Linfröolja.
- Linfröolja är en bra källa till alfa-linolsyra (ALA), en av tre omega-3-fettsyror (olivolja och canolaoljor innehåller också omega-3-s). Du behöver kost omega-3 eftersom din kropp inte kan göra dem på egen hand. Omega-3-fettsyror minskar inflammation, och kan därmed bidra till att minska risken för cancer, enligt MD Anderson Cancer Center. Linfröolja kan också bidra till att minska symptomen på artrit, men undvik det om du är blodtankare eftersom linfröolja kan öka blödningen, rådgör artritfonden. Linfröolja bör inte värmas, så det är bäst att använda i kalla rätter som smoothies eller sallader, säger Warren. Avokadoolja.
- Avokadoolja är hög i enkelomättade fettsyror och kan främja hälsosamma kolesterolnivåer och förbättra absorptionen av vissa näringsämnen, enligt en genomgång av avokado fördelar som publicerades i maj 2013 kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring. Avokadoolja har också en hög rökpunkt och är därför en av de bästa oljorna för högkokt matlagning. Den kan användas för stekning, sautering eller searing, säger Haas. Valnötolja.
- Medan valnötolja innehåller dyrahaltiga omega-3-förutom andra näringsämnen, säger Haas. Valnötolja är idealisk för efterrätter och andra recept som har nytta av en nutty smak, tillägger Warren. Sesamolja.
- En stapel i asiatisk och indisk matlagning, sesamolja gör AHAs lista över hjärtfriska matoljor. Använd lätt sesamolja för stekning och mörk sesamolja när du gör dressingar eller såser. Grapeseed oil.
- Grapeseed olja är låg i mättat fett och har en hög rökpunkt, vilket gör det ett hälsosamt val för alla slags matlagning och grillning, säger Warren. Dess nutty men mild smak fungerar också bra i salladsdressingar eller drizzled över rostade grönsaker. Oljor att använda med försiktighet
Kokosolja.
- Denna olja är kontroversiell. En fast vid rumstemperatur, kokosolja är ett mättat fett - men inte alla mättade fetter skapas lika. "Det här är inte detsamma som det mättade fettet som finns i rött kött som klämmer fast på dina artärer", säger Warren. Kokosolja har en hög mängd medelkedjiga fettsyror, vilket är svårare för kroppen att konvertera till lagrad fett, tillägger hon. AHA rekommenderar dock de med högt kolesterol för att undvika kokosnötolja. "Det skulle vara svårt att få ditt LDL-kolesterol i friska områden som äter mycket kokosnötolja", säger Kimberly Gomer, MS, RD, näringsdirektör vid Pritikin Longevity Center i Miami. Palmolja. Olja är också hög i mättat fett. Eftersom de är i riskzonen för hjärtsjukdom, bör personer med diabetes ha noggrann uppmärksamhet åt sin mättade fettförbrukning och undvika fettkällor som palmolja, enligt American Diabetes Association.
- Oljor märkta som "delvis hydrerad". De flesta delvis hydrerade oljorna är gjorda av vegetabiliska oljor som sojabönor eller bomullsfrön enligt Center for Science in Public Interest. Delvis hydrerade oljor är transfetter - fetter som FDA-påståenden har visat sig öka risken för hjärtsjukdom. Nyligen bestämde FDA att tillverkare måste ta bort alla transfetter från sina produkter senast 2018. Du bör ta bort delvis hydrerade oljor från din kost, säger Warren.
