Alla känner sig nere vid något tillfälle i sina liv. Men om du har stor depression (även kallad stor depressiv sjukdom), känner du dig troligen deprimerad varje dag under större delen av dagen, särskilt på morgonen. Du kanske vaknar och har ingen energi att gå ur sängen. Och även när man står upp kan man bestämma vad man ska göra först och känna sig som en bergig uppgift.
Vid de tuffa tiderna är det lätt att bli avskräckt. Men att ge upp tanken på att få något gjort kan få dig att känna dig maktlös och fortsätta att känna dig deprimerad. Istället kämpar du tillbaka med en handlingsplan som driver dig framåt, även när du hellre släpar efter.
Skapa en handlingsplan för depression
En handlingsplan för depression kan hjälpa till att ta gissningen ut av var du ska komma igång varje morgon . Det kan också ge dig möjlighet att se hur mycket du kan göra, vilket är viktigt eftersom personer med depression tenderar att jämföra sina nuvarande aktivitetsnivåer till tidigare.
"För att en handlingsplan ska vara effektiv måste du först förstå den stora depressionen är en sjukdom, inte en svaghet, säger Stephen J. Ferrando, MD, professor i klinisk psykiatri och klinisk folkhälsa i psykiatriavdelningen vid New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center i New York City. Sluta jämföra dig med det förflutna. "Det är inte ditt fel du har depression", säger han.
För att komma igång med att skapa en handlingsplan är det bäst att jobba med din läkare eller terapeut. "När du är deprimerad kan det vara svårt att avgöra var du ska börja", säger Randy Auerbach, PhD, ABPP, en forskare, en biträdande professor i psykiatriavdelningen vid Harvard School of Medicine och barnets chef och Adolescent Mood Disorders Laboratorium på McLean Hospital i Belmont, Massachusetts. Din läkare eller terapeut kan hjälpa dig att identifiera både kortsiktiga och långsiktiga mål för att arbeta mot.
Överväg dessa steg som du kanske vill inkludera i din dagliga handlingsplan:
- Uppgifter du behöver göra. Gör en lista med fyra eller fem saker du behöver göra idag, till exempel arbete och sysslor. För att undvika att bli överväldigad, bryt ner varje mål i små delar. Till exempel, istället för att städa hela huset ditt mål, bestämmer du dig för att bara städa ett rum idag, säger Brian Iacoviello, doktor, psykiatriassistent vid Icahn School of Medicine på Mount Sinai Hospital i New York.
- Aktiviteter du tycker om. Om depression har haft nöjen av alla aktiviteter för dig, skriv ner det du någonsin tyckte behagligt. Att arbeta för att göra saker du någonsin haft kan hjälpa dig att återskapa långsamt momentum. Du kan också försöka lägga till nya aktiviteter, till exempel lugnande stress-coping-upplevelser (t.ex. meditation, yoga och tai chi).
- Tid med ditt supportnätverk. Forskning visar att ett stödnätverk är avgörande för depressionåterhämtning . Gör planer med vänner och familj och dyka upp även när du inte känner för det. Det hjälper till att få en vän som håller dig ansvarig. "Socialt stöd kan vara en enorm allierad när du arbetar med depression", säger Dr. Auerbach. En lokal eller online depression stödgrupp kan också vara en bra resurs.
- Övning. I en recension som publicerades i 2013 i American Journal of Preventive Medicine rapporterade forskare att även låga nivåer av fysisk aktivitet, såsom att gå eller trädgårdsarbete i 20 till 30 minuter om dagen, kan hjälpa till att avvärja depression. Om du har slutat träna, sätt in rimliga mål så att du sakta kan nå den nivå av fysisk aktivitet du vill nå. Du kan till och med kombinera träning med socialisering genom att välja en träningsaktivitet som ska göras med en vän.
- Friska måltider. Att äta en balanserad diet kan hjälpa till att lindra depressionssymptom. Inkludera steg i din handlingsplan för depression för att skapa hälsosamma måltider varje dag. För att maximera fördelarna, sikta på tre måltider som innehåller hela korn, färska frukter och grönsaker, bönor, linser, nötter, frön, magert kött, fisk, ägg och fettfri eller fettfri dagbok. Hoppa aldrig över frukost. Var noga med att dricka mycket vatten eftersom även mild uttorkning kan påverka humör. Begränsa ditt alkoholintag.
- Medicin. Om du tar medicinering, ta med specifika tider för att ta den i din handlingsplan för depression. Att hålla fast vid din föreskrivna behandlingsplan är det bästa sättet att påskynda återhämtningen.
- Journaling. Dina uppgifter kan ge dig insikt för dig och din läkare eller terapeut att granska tillsammans för att bestämma beteenden som kan hålla dig tillbaka från att göra allt du vill göra. Spela in beteenden som vad du gör, hur framgångsrik du håller på att göra de sakerna och vad du tänker på när du gör dem. När du har identifierat några negativa mönster kan du arbeta med din läkare eller terapeut om hur du får dem att gå.
- Belöningar. Genomför ett system av belöningar för att ge dig själv när du har uppnått ett mål i din depression handlingsplan. Sjukvårdsaktiviteter - som en massage, en ny frisyr, en film eller någon annan aktivitet som gör att du mår bra och följer din plan för återhämtning - ger bra belöningar.
Hur man håller fast vid din handlingsplan för depression
När frestelsen att inte göra något växer upp varje morgon, inser du att du måste pressa dig själv för att ta det första steget för att komma igång. När du väl har gjort det, vet du att din nivå av motivation sannolikt kommer att öka. För att vara på rätt spår, var noga med att schemalägga aktiviteter vid specifika tider så att du inte blir överväldigad om vad du ska göra nästa eller hur mycket du behöver göra. Lägg in din handlingsplan för depression på en synlig plats och sätt på påminnelser genom att programmera varningar på din telefon.
Kom också ihåg att din handlingsplan för depression kanske inte följer en rak sökväg. Det kan finnas motgångar, och det är okej - gör bara ditt bästa för att fortsätta. Då kan du vid dina ordinarie läkarutnämningar eller behandlingssessioner diskutera dina framsteg och samarbeta med din läkare eller terapeut för att identifiera vad som fortfarande kan komma i vägen och ta reda på vad du ska göra för att ändra det.
I slutet av varje dag, fokusera på vad du har åstadkommit i stället för vad du inte har. "Den största utmaningen för en person med depression är att övervinna pessimistiskt tänkande, hjälplöshet och hopplöshet", säger Auerbach. "Men med rätt behandling och en bra handlingsplan kan depression besegras."
