När temperaturerna sjunker och stressnivån stiger, upplever många kvinnor med fibromyalgi smärtsamma "fläckar". Lyckligtvis kan några viktiga strategier hjälpa dig att segla över vinteren med större lätthet …
Vinterväder betyder mer än isiga vägar och temperaturer för personer med fibromyalgi.
Många kvinnor som lever med kronisk, utbredd smärta av fibromyalgi får vinterfläckar. "
" Jag upplever mer muskelsmärta när det är kallt och fuktigt ", säger Lana Barhum, en Cleveland , Ohio, bosatta vem har uthärdat fibromyalgi i 8 år.
Fem miljoner amerikaner - 80% till 90% av dem kvinnor - har fibromyalgi syndrom (FMS), en komplex samling av symtom som kan innefatta muskel-, sen- och ligamentvärk, trötthet , flera t Ender poäng och depression, enligt US Department of Health and Human Services Office för kvinnors hälsa.
Hur kallt väder påverkar fibromyalgi Symtom
Kalltemperaturer och förändrat barometertryck kan öka smärta för kvinnor med fibromyalgi, men den exakta orsaken är oklart. "Det är troligtvis på grund av det hyper-sensibiliserade centrala nervsystemet, som felaktigt tolkar en nervsignal för kallt som en signal för smärta", säger Ginevra Liptan, MD, läkare vid Frida Center for fibromyalgi i sjön Oswego, Ore., Och författare till
The FibroManual: En fullständig behandlingsguide för fibromyalgi för dig … och din doktor (Ballantine Books). Men du kan vidta åtgärder för att hantera förkylningen.
"Utbildning och självförmåga går långt i hanteringen av fibromyalgi och kronisk smärta, säger Sean Mackey, MD, PhD, chef för divisionen av smärtmedicin vid Stanford University.
Här är 8 tips för att komma igenom vinteren med lätthet:
1.
Tala med din doktor Tuffa inte ut det. Berätta för din läkare hur kallare väder får dig att känna. "Jag har länge vägrade att be min läkare att ordinera en mild smärtstillande medicin för mina vinterfläckar, men jag kan inte fungera eller försörja min familj om jag ' m i smärta, säger barhum. "Nu har jag smärtstillande medicin för handen om jag känner en bluss kommer."
2. Få mer sömn
Studier av kvinnor med fibromyalgi "visar typiskt lätt sömn och onormala" vågräta "hjärnvågor [hela natten], säger Dr. Liptan.
Resultatet:" Djup sömn misslyckande orsakar förändringar i hjärnan och kroppen som leder till smärta, bland andra symtom ", säger hon.
Det kan bli en ond cykel: Smärta hindrar dig från att sova och brist på sömn ökar symtomen. Därför är det viktigt att du får gott om sömn av hög kvalitet - hela året.
Att öva bra sömnhygien är viktigt. För en bättre natts sömn:
Håll dig till en vanlig sängtid
Undvik alkohol
- Ät inte en stor måltid på kvällen
- Undvik motion före sängen
- Stäng av elektroniska apparater
- 3 . Stanna varm
- När musklerna blir kalla, stramar de och spasmerar, försvårar fibromyalgi.
"Om du är köldkänslig och märker ökad smärta på vintern, buntar du upp", berättar Dr. Mackey. "Och om möjligt, ta ett varmt bad på natten."
Förutom avslappnande muskler och minskad stress förbättrar heta bad sömn hos kvinnor med fibromyalgi, enligt en 2013-studie som publicerades i den brasilianska tidskriften
Clinics
. Också försök med djupa andningsövningar som kan hjälpa till att slappna av musklerna, säger Dr. Liptan. 4. Klipp ner på stress
Vinter kan skapa en perfekt stormstress, med sociala skyldigheter, dåligt väder, förrädiska vägar och arbetsfrister.
All den stressen kan öka fibromyalgi smärta, enligt 2015-forskning som publicerades i tidskriften
Psychoneuroendocrinology
. Men beprövade strategier för stressreduktion - minnenfull medling och yoga, till exempel - kan tämpa ner smärta. Så kan den mest grundläggande stressreduceringsstrategin: Att inte ta på sig mer ansvar än vad du kan hantera. "Jag var värd för Thanksgiving, men nu gör jag kalkon och tar den till min mammas hus", säger Barhum. "Jag har [lärt] att värd är för skatt på min kropp."
5. Övning - rätt sätt
Regelbunden motion är en av de mest fördelaktiga fibromyalgibehandlingarna, enligt National Institute of Health (NIH). Men kallt, stormigt väder, smala trottoarer och kortare dagar skapar hinder för träning.
Att övervinna de här blocken och öva regelbunden och mild aerob träning är ett viktigt steg i hantering av fibromyalgi, depression och andra symptom.
Hitta en lokal inomhus vatten aerobics eller yoga klass. Poolövningar kan vara till nytta för att förbättra hälsa, symtom och fitness hos vuxna med fibromyalgi, enligt en 2014-recension från kanadensiska forskare vid Saskatchewans universitet.
Yoga har också visat sig förbättra dagens funktion, förbättra humör och lindra smärta för personer med fibromyalgi och andra kroniska smärtstillstånd, enligt Harvard Medical Schools Harvard Health Publications. Om vinterväder gör det svårt att ta sig till en klass, kan du också göra det lätt att göra hemma.
Men innan du sätter upp dina joggingskor, utveckla du först en träningsplan med din läkare som är säker för din träningsnivå och mål. Också taktar dig själv.
"Människor som lever med kronisk smärta tenderar att överdriva övning på dagar som de mår bra, vilket de betalar för de följande dagarna, säger Dr. Mackey.
6. Se Ljuset
Depression är ett vanligt fibromyalgi-symptom, och vinterens mörkare dagar och ökad stress kan intensifiera dessa känslor.
"Emotionellt kan vintern vara grov", säger Barhum. "När jag börjar känna mig deprimerad, når jag ut till min läkare och vi räknar ut vad jag behöver eftersom depression och smärta går hand i hand."
Säsongssyndrom, eller SAD, kan "öka depressiva symptom" Dr Mackey säger.
Även om du bor i ett kallt, nordligt klimat, är det dock möjligt att återskapa fördelarna med solsken inomhus med en ljuslåda.
"Morgonens starkt ljus kan gå långt mot
Han rekommenderar också att du kompletterar "med rimliga mängder D-vitamin".
Men först, kontrollera din D-vitamin genom ett blodprov.
7. Ät bra
"Vinter skickar människor till viloläge", säger Dr. Mackey. "Vi saktar ner och äter mer, särskilt kolhydrater och ohälsosamma livsmedel."
Det finns ingen klar övergripande länk mellan fibromyalgi smärta och specifika livsmedel eller tillsatser. Men personlig matkänslighet kan spela en roll i smärta. Många populära triggers - gluten, mjölk och socker - är vanliga ingredienser i vinterkomfortmat.
Att undvika dessa triggers kan göra skillnad i smärtnivåer, säger Dr. Liptan.
Var uppmärksam på hur specifika livsmedel påverkar dina fibromyalgi symptom .
"Lyssna noga på din kropp för att upptäcka vilka livsmedel som får dig att känna dig värre eller känna dig bättre", säger Dr. Liptan. "Ändra din diet i enlighet därmed."
8. Nå ut
Personliga och online supportgemenskaper kan erbjuda värdefull känslomässig helande. Så fråga din läkare om lokala supportgrupper, eller besök webbplatsen National Fibromyalgia & Chronic Pain Association för en rikstäckande lista över stödgrupper och förespråkningsresurser.
Eftersom fibromyalgi kan vara svår att beskriva för andra, kopplar du till personer som vet var du är "kommer från att kunna validera dina känslor och symtom."
"Emosionell healing kan komma från någon som vet exakt hur du känner", säger Dr. Liptan.
De kan också ge information om hur man hanterar tillståndet.
Som patient förespråkare för Fibromyalgia Connect online-hälsosamfundet, känner Barhum nytta av att ansluta sig till andra patienter. "Jag når ut till andra som förstår mina kampar", säger hon. "[Det faktum att de förstår] det jag känner mig fysiskt - och särskilt känslomässigt - hjälper verkligen."
