Tio pund är ett magiskt tal för många människor. Om du har mycket att förlora, motiverar 10 pounds dig att fortsätta att räkna med kalorier och gå vidare. Och i slutet av en diet är 10 pund den gyllene vägen till mållinjen.
Det är ingen stor hemlighet att förlora 10 pund, säger experter. Framgången beror slutligen på att bränna mer kalorier än vad du äter. Det är möjligt att gå ner i vikt bara genom att skära ned på kalorier eller bara genom att träna, men det mest effektiva och hälsosamma sättet att gå ner i vikt är att göra båda.
Hur man tappar 10 pund
Här är en mångtrinnig plan för att hjälpa dig att nå ditt mål:
Steg 1: Spela in vad du äter. En detaljerad matjournal är ett bra verktyg när du räknar kalorier, men det kan vara så mycket mer. Som din kost, leta efter mönster som visar dig sätt att förbättra din plan. Granska din journal för:
- Tider när du längtar efter mat; se till att du har hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll för att nå.
- Möjligheter att ersätta fett - ångkok mat med vatten istället för i olja, prova senap på en smörgås istället för majonnäs och dricksfettfri dressing på din sallad.
- Servingsstorlekar som är för stora;
- Högkaloridrycker, inklusive läsk, sött te, sötad eller smaksatt mjölk, sötad kaffe, alkohol och juice. ersätt med vatten, mager mjölk eller sockerfria drycker.
- Tillägg av kalorier till lågkalorivaror - hoppa över ost och nötter på sallader och smör på potatis, till exempel.
Steg 2: Välj ett kaloriräkningsmål. "Definitivt med ett realistiskt viktmål ger god mening", säger dietist Jenna Anding PhD, RD, avdelning för näring och matvetenskap vid Texas A & M System på College Station. "Att eliminera 500 kalorier om dagen kan hjälpa till att främja en viktminskning på en pund per vecka. Ökad fysisk aktivitet kan också hjälpa till att främja viktminskning. "
Här är vad du behöver veta om att räkna kalorier:
- Syfta att du förlorar upp till två pund i veckan eller 1 procent av din totala kroppsvikt om du är över 200 pund.
- Du kan förlora 10 pund på mindre än 10 veckor om du skär ut eller bränner mer än 500 kalorier dagligen. Det bästa sättet är att göra båda - minska ner kalorierna och öka mängden du bränner genom träning.
- Ät inte mindre än 1 200 kalorier om dagen. Din kropp kommer att upptäcka en "svält" -stat och återgår till att lagra kalorier istället för att bränna dem.
- Använd vårt onlineverktyg för att hjälpa dig att räkna med kalorier.
Steg 3: Ät fyllning, kalorifoetter. Byta högkalorimat med lägre kalori, stora mängder mat kommer att hålla dig fullt längre:
- Öka grönsakerna på din tallrik. "Genom att byta mat så att du fortfarande gillar det, men sänker kaloritätheten, kan du lura dig om att känna dig full med färre kalorier," förklarar Barbara Rolls, doktor, professor i näringsvetenskap vid Pennsylvania State University i University Park, Penn. Mat med mycket vatten i dem, som grönsaker, frukter och soppor, kan hjälpa dig att gå ner i vikt (minst 2 pounds mer per år än människor som bara följer en fetthaltig diet), säger Rolls.
- Öka din användning av grönsaker i blandade rätter som grytor eller gryta.
- Börja med soppa. Starta din måltid med en soppa med mindre än 200 kalorier kan minska ditt kaloriintag från huvudrätten med 20 procent.
- Börja med frukt. Om du äter ett rå äpple före en måltid får du dig att känna dig längre och minska din kaloriförbrukning med cirka 15 procent.
- Få tillräckligt med magert protein hela dagen.
Steg 4: Övning. Folket mest framgångsrika för att gå ner i vikt och hålla den bort hitta sätt att träna nästan varje dag. Du kan bränna 100 till 200 kalorier dagligen med 30 till 45 minuters brisk gång, och du kan bryta upp den tiden i segment om dagen om det är lättare för dig.
Du kan förlora 10 pounds när som helst med dedikerad ansträngning, men det kan känna sig lättare i början av en diet när du är mer fokuserad och energiserad. Din kropp känner också att du har gått ner i vikt och har en naturlig tendens att få tillbaka den. Genom att utveckla goda näringsmässiga och träningsvanor tidigt, är du mer sannolikt att förlora de sista 10 punden och hålla dem borta.
