Lättraktiga artrit symtom med omega-3 s från fisk | EverydayHealth.com

Omega-3s i berikade ägg, fiskoljekapslar och fet fisk kan lindra inflammation och smärta. Utför Unangst / Getty Images; iStock.com (2)

Snabba fakta

Din kropp kan inte göra omega-3-fettsyror, men du kan få dem att äta vissa livsmedel och ta kosttillskott.

Intag av omega-3-fettsyror kan reducera behovet av smärtstillande medel som NSAID hos personer med RA.

Om man använder mer fettfisk, så kan vissa nötter och frön hjälpa till att mildra inflammationen av reumatoid artrit.

Med reumatoid artrit (RA), inflammation i och runt lederna är ett kännetecken symptom, varför behandlingen ofta innehåller åtgärder för att minska inflammation och smärta och styvhet som följer med den. Många olika droger kan hjälpa till i detta avseende, men det kan också göra vissa kostfaktorer, som omega-3-fettsyror. "Omega-3-fettsyror undertrycker de enzymer som orsakar inflammation, vilket kan hjälpa till att lindra symptomen på reumatoid artrit", förklarar Leslie Bonci, RD, ägare till aktiva matrådgivning i Pittsburgh. Få mer omega-3 fettsyror I ditt system

Din kropp kan inte göra dessa väsentliga fetter, men du kan få dem från vissa livsmedel och kosttillskott. Det finns tre primära typer av omega-3-fettsyror: Eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som främst finns i fisk och skaldjur. Däremot finns alfa-linolensyra (ALA, för kort) i växter och kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Men omvandlingsprocessen är inte så effektiv, så du behöver äta en hel del ALA-innehållande livsmedel för att få lika nära EPA- och DHA-nivåerna som du vill ha. Därför är fet fisk och skaldjur de föredragna källorna till omega-3-fettsyror. Omega-3: Hur mycket är nog?

Det finns ingen standard rekommendation för hur mycket omega-3 ska konsumera, förslag sträcker sig från 1000 till 4000 mg (eller 1 till 4 gram) per dag. För att uttrycka detta i perspektiv innehåller en 3-uns portion av kokad vild lax eller vild sill cirka 1500 mg. Experter inser att det är svårt att nå den höga nivån av det föreslagna området från enbart mat, så du kanske vill prata med din läkare om tillskott. Att ta höga doser av omega-3-fettsyror (4 gram per dag eller mer av EPA och DHA) kan bidra till att minska inflammation på grund av RA, säger reumatologen Scott Zashin, MD, en klinisk professor i medicin vid University of Texas Southwestern Medical School i Dallas. Omega-3-fettsyratillskott kan också hjälpa till med torra ögon (en vanlig is med RA) samt Sjogrens syndrom (en annan autoimmun sjukdom som ofta följer med RA). Som alltid, diskutera eventuella nya tillskott med din reumatolog och familjedoktor innan du börjar dem.

Bonushälsofördelar för personer med RA

Om du förbrukar mer omega-3-fettsyror i din kost kan det också hjälpa till att lindra symtomen. Medan "det kanske inte är möjligt att få tillräckligt med omega-3s [för att göra skillnad] från mat i sig är det värt ett försök att se om det hjälper dina symptom", säger Dr. Zashin, författare till

Natural Arthritis Treatment

. "Plus, en kost rik på omega-3 har också andra fördelar", särskilt för kardiovaskulär hälsa, humör och hjärnfunktion. (Dessa är särskilt viktiga extra förmåner eftersom personer med RA har högre risker för kardiovaskulär sjukdom och depression.) I själva verket rekommenderar American Heart Association (AHA) att personer utan hjärt-kärlsjukdom äter minst två veckotvisningar av fisk, särskilt fettfisk som lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och albacore tonfisk; AHA erkänner emellertid att de med hjärtsjukdom eller förhöjda triglyceridnivåer kanske inte kan få tillräckligt med omega-3s från diet ensam. Omega-3s, inflammation och sjukdomsprogression Dessutom tyder forskning på att höga doser av omega-3-fettsyror kan sänka inflammatoriska kemikalier hos RA-patienter och hjälpa till att göra RA-läkemedel effektivare, vilket ökar risken för eftergift, säger Ashira Blazer, MD, en reumatolog vid New York Universitys Langone Medical Center i New York City. Bland de med RA kan omega-3-fettsyror också minska behovet av analgetika som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Samtidigt är en granskning av den medicinska litteraturen som finns där ganska konsekvent (men blygsam) bevis för att hos personer med RA, som konsumerar EPA och DHA har fördelar på "gemensam svullnad och smärta, varaktighet för morgonstyvhet, globala bedömningar av smärta och sjukdomsaktivitet, och användning av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. "

Här är 7 enkla sätt att integrera mer omega-3 fettsyror i din dag:

1. Fet fisk

Sill, lax, sardiner, makrill, sablefish, regnbågeöring, hälleflundra, ansjovis, räkor och krabba innehåller betydande mängder av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. För en välsmakande taktik taktik, försök med konserverad sill eller lax på crackers för ett mellanmål.

2. Nötter och frön

Valnötter, pistaschmandlar, chiafrön, linfrön och hampfrön är bra källor till ALA, och det är lätt att spruta dem på sallader, spannmål och andra dagliga måltider.

3. Vegetabiliska oljor

Kolaolja, linfröolja och sojabönolja innehåller även ALA

4. Grönsaker

Bönor (tänk: marinbönor, edamam), blomkål, bröstkorgar, lövgröna grönsaker (som spenat och kale) är sola källor till ALA.

5. Omega-3 berikade ägg

Dessa har nästan fem gånger mängden omega-3s (DHA och ALA) som konventionella ägg gör, enligt forskning i tidskriften

Food Chemistry

. Men "du måste äta äggulorna för att få omega-3-fördelarna", säger Bonci. 6. Hjälmlagade smoothies, salladsdressingar Förutom maten ovan, hjälper det att släppa fiskoljedroppar i en grön eller fruktsmoothie, yoghurt eller hemlagad salladsdressing. (Vegetarianer kan välja Neuromins DHA och bryta soft-gel kapslarna för att få extraktet.) Du kan bli förvånad över hur koncentrerad fiskolja kan blandas i livsmedel som har en stark smak, noterar Bonci, författare till

Den aktiva kalorin diet

. Prova att tillsätta fiskolja till en smoothie med riven apelsinskal, yoghurt med ingefära eller kanel eller till och med vitlökbaserad eller ingefärabaserad salladsdressing. Plus, med hjälp av flytande fiskoljekoncentrat kan det vara mer kostnadseffektivt än att använda kapslar. 7. Fortifierad mjölk, spannmål och spridning Ett ökande antal omega-3-starka livsmedel blir tillgängliga i livsmedelsbutiker. Dessa inkluderar mjölkar, juice, margarinspridningar, yoghurt, bröd, flingor, pasta och mellanmålsmedel som i allmänhet har dessa fettsyror tillsatta till dem under tillverkningsprocessen. Eftersom många människor inte konsumerar tillräckligt med omega-3-fettsyror från deras dieter, är det inte en dålig idé att integrera omega-3-fortifierade livsmedel i din kost, säger Bonci. "Men det är bättre att få dessa väsentliga fettsyror från livsmedel som innehåller dem naturligt."