Hur man följer en kolesterolhalt med lågt kolesterol: Mat och tips |

Använda bra fetter som olivolja kan hjälpa till att hålla kolesterolhalten i kontroll. Getty Images (3)

Göra smarta val och enkla matbyten när det gäller det feta du ät kan hjälpa dig att hålla dina kolesterolnivåer under kontroll.

En av tre amerikaner har kolesterol med högt kolesterol, särskilt LDL-kolesterol, och det är dålig typen. Högt kolesterol är en viktig riskfaktor för ateroskleros (även kallad härdning av artärerna), hjärtinfarkt och stroke, enligt American Heart Association / American College of Cardiology Guideline on Lifestyle Management för att minska kardiovaskulär risk. kost för att sänka kolesterol kan minska kolesterolhalterna med så mycket som 10-15 procent, säger Joseph S. Alpert, MD, professor i medicin vid University of Arizona College of Medicine i Tucson och chef för

The American Journal of Medicine . Alla fetter skapas inte lika.

Det första steget i att utforma din diet för att sänka kolesterol: Vet varifrån det kommer.

De fetter som höjer kolesterol kommer främst från animaliska produkter och bearbetade bakverk, så om du försöker minska på kolesterolhalten, bör du försöka begränsa dem, säger Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth är en dietist i Los Angeles-området och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Det innebär främst att undvika röda kött- och fettinnehållande mejeriprodukter.

Det andra steget: Känn skillnaden mellan goda och dåliga fetter i kosten. American Heart Association rekommenderar att man begränsar fettintaget till 25 till 35 procent av dina dagliga kalorier totalt. Olika typer av dietfetter kan emellertid ha mycket olika effekter på kroppen, och speciellt på hjärthälsan.

Mättade fetter är fetter som är naturligt fasta vid rumstemperatur. "De verkar på samma sätt i kroppen och härdar i blodkärl," säger Sheth. Mättade fetter innehåller kolesterolrika djurfetter som de som finns i rött kött, ost och smör samt kokosnötolja och palmolja. Begränsa dessa typer av fetter till mindre än 7 procent av dina totala dagliga kalorier. Det motsvarar till exempel cirka 15 gram mättat fett för den genomsnittliga kvinnan som behöver cirka 2000 kalorier om dagen.

Transfetter är omättade fetter som har modifierats kemiskt för att vara fast vid rumstemperatur. Även kända som partiellt hydrerade oljor på ingredienslistor finns transfetter vanligen i produkter som har lång hållbarhetstid. De är också vanligtvis förekommande i kommersiellt förberedda bakverk och många typer av margarin.

"Transfetter kan vara mer skadliga än även mättade fetter", säger Sheth. Att äta transfetter kan höja dåliga kolesterolnivåer såväl som minska den goda typen kolesterol - HDL eller högdensitets lipoproteinkolesterol. American Heart Association rekommenderar begränsande intag av transfetter mest strängt i kosten - till mindre än 1 procent av de dagliga kalorierna.

Fokusera på bra fetter, kända som omättade fetter, för din feta tilldelning. Omättade fetter inkluderar fleromättade och enkelomättade fetter och är flytande vid rumstemperatur. Dessa goda fetter inkluderar olivolja, rapsolja och olika mutteroljor. En typ av omättade fett - omega-3 fettsyror, som finns i fet fisk samt valnötter, chia frön och linfrön - är särskilt fördelaktigt för hjärthälsa och förebyggande av ateroskleros. Omega-3 gör miljön i blodkärlen mer halt så farliga plack kan inte bifogas, förklarar Sheth.

Hur man skär ner dåligt fett och kolesterol

En enkel väg att göra din kost hjärtsunn, säger Sheth, är att visualisera varje platta enligt US Department of Agriculture MyPlate riktlinjer och ladda upp på livsmedel som är låga i ohälsosamma fetter. "Har hälften av plattan fylld med färgglada, livfulla frukter och grönsaker, ett kvart med fullkorn och det återstående kvartalet med protein, med fokus på magert protein", säger hon.

Andra förslag:

Klipp kolesterolhaltiga fetter när du lagar mat genom att ånga, grilla eller pochera i stället för stekning. Om du måste steka, prova stekning eller stekning för att skära på fett och använd hälsosamma omättade fetter.

• Byt vegetabilisk buljong för olja eller smör i dina favoritrecept. I krämiga rätter kan du fortfarande få en rik känsla med låg eller icke-fet grekisk yoghurt i stället för gräddfil eller grädde.
• När du bakar, byt ut lite fett eller olja med fruktmassa som äppelmos eller prunépuré. Du kan också byta från hela till fettfri eller fettfri mjölk.
• Byt ut smör för en vegetabilisk oljebaserad spridning som är låg i kolesterol. Sök efter en med tillsatta växtsteroler för en extra kolesterolreducerande bonus.
• RELATERADE: 10 Superfoods for Heart Health

Vad du kan förvänta dig av en kolesterolreducerande diet

Du bör se resultat om cirka två månader, säger Neil J. Stone, MD, professor i medicin i förebyggande kardiologi vid Feinberg School of Medicine vid Northwestern University och medicinsk chef för vaskulärcentret vid Bluhm Cardiovascular Institute vid Northwestern Memorial Hospital i Chicago. Men kolesterolet -förhöjande effekter av en diet kan variera kraftigt från person till person, beroende på vikt, genetiska faktorer, släktforskning och tidigare matvanor.

"Till exempel kan någon med en diet hög i mättade fetter och transfetter som eliminerar fetthalt delar av kött, mejeri, bearbetat kött och friterad mat kan ibland sänka kolesterolnivåerna väldigt signifikant. Men andra kan se mycket mindre, säger Dr. Stone.

Efter två månader, kolla din kolesterolnivå för att se hur kosten fungerar för dig.

Om du också klarar av kalorier för viktminskning, kolesterolhalten har kontrollerats igen efter att din vikt stabiliserats. Viktminskning i sig kan orsaka en minskning av kolesterolnivån, oavsett vilken typ av diet du väljer, säger Stone.