Hur man tränar med reumatoid artrit |

Thinkstock

Missa inte detta

Ett enklare sätt att spåra din RA

Registrera dig för vår livslängd med reumatoid artrit Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig !

Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

När du har reumatoid artrit (RA), hoppar du ut på vanlig träning och sträckning kan dina leder bli så tätt och stel att de inte kan röra sig eller böja sig . Med träning kan du bättre behålla rörelseområdet och förbättra symtom som ledsmärta, säger James R. O'Dell, MD, en professor, chef för therheumatology och immunology division och vice ordförande för internmedicinska avdelningen vid University of Nebraska Medical Centrum i Omaha. Men 71 procent av personer med RA tränar inte regelbundet, även om det ger många fördelar, forskare noterade i en studie som publicerades i juli 2015-utgåva av

Sportsmedicin . Barriärerna för övning, såsom trötthet och smärta, är desamma för personer med RA som övningar och de som inte gör det, men de som tränar kan bättre övervinna dem, forskarna noterar. Komma igång Med en RA-övningsplan

"Patienter med RA kan och bör träna regelbundet, period", säger Elaine Husni, MD, MPH, vice ordförande för reumatologi och direktör för artrit- och muskuloskeletala centrum i Cleveland Clinic i Ohio och en biträdande professor vid Lerner College of Medicine i fallet Western Reserve University. "Men det kan behöva ändringar, beroende på din nivå av lämplighet och förmåga."

För att börja, varma upp före träning och svalna efteråt, föreslår Dr. Husni. Också, var noga med att använda smärta som din guide för att veta när du ska ändra eller stoppa. "Övning ska inte vara smärtsamt, så att smärta börjar berätta för dig att sakta ner eller modifiera din övning", säger hon.

Målet är att fortsätta flytta och göra det på din nivå för att förhindra skador, säger Husni. "Om du är ny att träna kan du dra nytta av gruppklasser eller tränare så att någon med erfarenhet kan titta på och lära dig hur man kan träna säkert."

Det är viktigt att man ökar träningen i rutinen så fort du diagnostiseras med RA. Den bästa strategin är att samråda med en fysioterapeut som är särskilt utbildad för att arbeta med personer med inflammatoriska tillstånd - du kommer att ha nytta av att arbeta med en expert som är bekant med behoven hos personer med RA.

En fysioterapeut kan kartlägga en anpassad rutin för dig så att du vet vilka övningar du kan göra och som du borde undvika. Även en session med en fysioterapeut kan lära dig hur du ska få ut det mesta av träning, berättar Dr. O'Dell.

Vad ska inkluderas i din träningsplan

American College of Rheumatology föreslår att du skapar en övning regim som kombinerar:

Lågtäckande aeroba övningar som att gå eller cykla i totalt 150 minuter i veckan

• Flexibilitetsaktiviteter som sträcker sig i 5 till 10 minuter dagligen
• Förstärkning genom att lyfta vikter eller andra motståndsövningar minst två dagar i veckan
• Kroppsmedvetenhet, en fjärde men ofta bortglömd övningstyp, som inkluderar kroppsaktiviteter som yoga och Tai Chi.
• Fördelarna med motion för personer med RA är inte bara fysiska utan också känslomässigt också. Övning kan "minska förekomsten av depression i samband med försvagande sjukdom", säger Gary Calabrese, PT, chef för rehabilitering och sportsterapi vid Cleveland Clinic Sports Health i Ohio.

Hur man skyddar dina leder under träning

Medan träning kan hjälper dig att fungera bättre varje dag och förhindrar muskler att atrofiera, dina träningsval måste vara specifika för att upprätthålla gemensam integritet och smärthantering, förklarar Calabrese.

Försök göra dessa enkla justeringar:

Välj lågt slagande övningar som inte stressar lederna, till exempel promenader, cykling eller simning.

1. Beakta musklerna innan du utmanar dig själv i dina träningspass.
2. Träna på en kortare tid och med en mindre intensitet när du har uppflamning eller upplever smärta och svullnad.
3. Prova att träna i flera korta utbrott under dagen istället för en lång träningspass.
4. Skapa en rutin som kombinerar aerob aktivitet och motståndsövningar som bygger
5. Alltid svalna efteråt.
6. Lägg flexibla övningar i din rutin för att öka rörelsemängden.
7. Använd bra atletisk skor som erbjuder stötdämpning och stöd för dina fötter.
8. Försök med andra typer av vattenbehandling, som att gå i en pool, när tillståndet är väldigt aktivt, om du har flare eller om din RA är mycket svår.
9. Hitta rätt övning för dig
10. För Julie Tollinchi, av B Loomfield, New Jersey, svarade man på att bli aktiv med RA simning. Som barn spelade Tollinchi mjukboll och baseball och var generellt aktiv, men det förändrades när hon diagnostiserades med ungdoms-RA strax efter hennes 14-årsdag. Hennes tillstånd var så allvarligt att hon tillbringade flera år i rullstol. Det var först efter att ha båda knäna och en av hennes höfter ersatte att Tollinchi äntligen kunde gå igen.

Som en vuxen finner hon den största lindringen från ledsmärta i vattnet. "Simning hjälper mig verkligen, därför att jag är tyngdlös i vattnet," säger Tollinchi, som arbetar ute i inomhuspoolen i ett närliggande gym. "Det tillåter mig att sträcka mycket mer än jag regelbundet utan att ha mycket smärta."

Om du vill börja träna, var noga med att tala med din läkare, Calabres stress. Med rätt vägledning kan träning vara en ovärderlig del av en effektiv RA-behandlingsplan.