Anser du fitness med överfulla gym eller den dammiga löpbandet i din källare? Inte undra på att du hatar motion. Men vet det här: Att vara fysiskt aktiv hjälper dig inte bara att styra din vikt och öka dina energinivåer, det minskar också risken för många kroniska hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, enligt American Heart Association (A HA). Så istället för att dra dig till gymmet i en timme eller avgå dig till ett stillasittande liv i soffan, är det dags att omdefiniera träningen.
15-minuters träning som inte känns som arbete
Att vara aktiv gör det inte Det behöver inte vara tråkigt, grusligt eller dyrt, men det borde vara en del av din dagliga rutin, säger Renato Santos, MD, associate professor i kardiologi vid Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC.
För att få hjärta -hälsofördelar, du behöver minst 150 minuters måttlig träning varje vecka, eller minst 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan, enligt AHA. Men du behöver inte göra det på ett och samma sätt - att få några 10 till 15 minuters aktivitetstakt på de flesta dagar i veckan kan ge dig samma fördelar, säger Dr. Santos.
Till exempel , som går i en lugn takt (mindre än 6 miles i timmen) för så få som 5 till 10 minuter per dag är förknippad med en signifikant lägre risk för för tidig död från någon orsak - särskilt hjärtsjukdom, enligt en studie som publicerades i augusti 2014 i Journal of American College of Cardiology.
"Det spelar ingen roll hur du bryter upp din fysiska aktivitet", säger Santos. "Få bara mycket av det."
Och kom ihåg: Övning behöver inte begränsas till en hälsoklubb. Du kanske inte inser det, men när du tar en promenad till affären väljer du trappan över hissen, eller spenderar tid på att städa ditt hus, du förbättrar ditt hjärthälsa. Det beror på att Santos påpekar att alla dessa aktiviteter räknas som motion.
"Många människor tänker på motion som något som planeras eller organiseras, till exempel att springa ner till YMCA för att hoppa på elliptiska" Santos säger. "Men om du är ute på gårdsarbete, så räknas det. Om du går hunden, det räknas. Du behöver inte gå med i ett gym eller träna i träningskläder för att dra nytta av träning. "
Hitta en kompis … och gå
Du kan införliva en hälsosam fysisk aktivitet i din dag genom att göra en mängd olika saker du tycker om, säger Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, en certifierad personlig tränare och träningsfysiolog med American Council on Exercise.
Walking är ett av de enklaste sätten att förbättra din hälsa och öka ditt övergripande välbefinnande, enligt AHA. Ett bra sätt att göra promenader trevligare är att locka en vän eller medarbetare att gå med dig. Ratliff konstaterar att ha en partner hjälper många människor att vara motiverade.
En fyrbenta furry vän gör en bra kompis också, lägger hon till. "Att göra en 10 minuters sträckning på morgonen, en 10 minuters promenad till lunch och en 10 minuters promenad efter middagen med en vän eller din hund är ett bra sätt att bryta upp den fysiska aktiviteten under dagen och skörda hjärtat hälsofördelar, säger hon.
9 Fler enkla träningspassar för hjärthälsa
Om du tenderar att frukta motion, är det viktigt att hitta aktiviteter som vädjar till dig, noterar Santos. Här är några ytterligare sätt att smyga på 30 minuter eller flera 10 till 15 minuter av fysisk aktivitet varje dag. Om du redan gör några av dessa regelbundet, försök att lägga till andra för att öka din aktivitetsnivå:
Gå på vandring.
- Hoppa rep, hoppa på en trampolin eller hoppa jackar.
- Limber upp med yoga .
- Rid en stationär cykel medan du tittar på TV, lyssnar på musik eller läser.
- Gå runt köpcentret. Var noga med att bära bekväma skor och parkera längre bort än nödvändigt.
- Rida på en cykel till jobbet eller skolan istället för att köra.
- Rengöra huset - dammsugning, dammning och mopping är alla som träning.
- Om du tar tåget eller bussen till jobbet, ta av en eller flera stopp innan din destination och gå resten av vägen.
- Försök grupp eller privata lektioner i något du alltid har velat försöka, till exempel dans, Zumba, kampsport, tennis eller golf.
- När du bestämmer vilka aktiviteter du vill arbeta i din träningsrutin, gör också en plan för hur du ska bli ansvarig. "Att skapa en social krets av andra människor som tycker om motion är ett sätt att många människor blir involverade," tillägger Ratliff. En certifierad professionell kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig, säger Ratliff, samt visa dig nya, roliga sätt att vara aktiva och vara säker på motion.
Och slutligen, för att komplettera din övning, försök att stå - istället för sitta - så mycket som möjligt under hela dagen. En studie som publicerades 2013 i online-tidningen PLoS One visade att när människor tränar en timme om dagen, förbättras blodfettnivåerna när de också ökar sin tid som används. Stå, sitta inte, när du pratar i telefon, hjälpa dina barn med läxor, trädgårdsarbete eller titta på nyheterna på TV. Ditt hjärta kommer tacka dig.
