Innehållsförteckning:
- "Dricka mjölk är inte bara för barn", säger Dr. Edwards . Många unga kvinnor jämställer felaktigt mejeriet med viktökning, skimping på mjölk för att hålla sig smal; Däremot visar data att inklusive mejeri i din kost kan hjälpa dig att hantera din vikt. Om mjölk inte är din sak, prova yoghurt, kalciumförstärkt apelsinjuice eller kojölkalternativ som soja eller mandelmjölk. Genom 18 års ålder strävar efter 1.300 milligram kalcium om dagen. Från 19 år till 50 år rekommenderas 1000 mg.
- Syfta med minst 30 minuters kardioaktivitet ungefär fem gånger i veckan, mer om du kan passa in. Försök att plocka upp aktiviteter som "bogserar" lite på dina ben, som hoppa rep och trappstegning. Förutom att bygga friska ben, att passa under hela ditt liv hjälper dig att behålla din flexibilitet och balans, som båda kan skydda mot skada och sprickor senare. Också överväga att lära sig en social sport, som tennis eller fotboll, vilket kommer att motivera dig att vara aktiv.
- Långvarig användning av vissa mediciner.
Vad är en av de sista sakerna på kvinnans sinne under hennes sena tonåren, tjugoårsåldern och trettiotalet? Förhindra osteoporos. Men här är varför hon bör tänka på det: Under dessa år kan din kropp fortfarande bygga benmassa, bankera mer nu för att förhindra förlust av benet senare. "Den snabbaste skeletttillväxten en kvinna kommer att ha är mellan puberteten och hennes tidiga tjugoårsåldern", förklarar ortopedisten Beatrice Edwards, MD, chef för benhälsa och osteoporosprogrammet vid Northwestern University's Feinberg School of Medicine i Evanston, Ill.
Du kommer inte att känna att dina ben växer och stärker - det är en tyst aktivitet som inträffar fram till trettioåren (vid vilken tidpunkt benstillväxt stabiliseras). Men senare i livet, när du blir utsatt för benförlust, tror du: Du kommer att tacka den benmedvetna tjugo versionen av dig själv. Det är sant att osteoporos är i stor utsträckning genetisk, och varje ung kvinna bör vidta åtgärder för att skydda hennes skelett. Så här gör du. Steg 1: Börja med din kost
Dessa näringsuppbättringar kan hjälpa till att bygga friska ben.
"Dricka mjölk är inte bara för barn", säger Dr. Edwards . Många unga kvinnor jämställer felaktigt mejeriet med viktökning, skimping på mjölk för att hålla sig smal; Däremot visar data att inklusive mejeri i din kost kan hjälpa dig att hantera din vikt. Om mjölk inte är din sak, prova yoghurt, kalciumförstärkt apelsinjuice eller kojölkalternativ som soja eller mandelmjölk. Genom 18 års ålder strävar efter 1.300 milligram kalcium om dagen. Från 19 år till 50 år rekommenderas 1000 mg.
Få mer D-vitamin.
D-vitamin hjälper kroppen att använda kalcium för att bygga ben. Men många människor är vitamin D-bristfälliga. Vitaminet är gles i livsmedel (den bästa källan är något bra gammaldags solsken), så du kanske vill överväga kosttillskott. Edwards rekommenderar 1000 internationella enheter om dagen, mer om du är överviktig. Kontrollera med din läkare om ett enkelt blodprov för att ta reda på din vitamin D-nivå. Glöm inte variation.
Ju mer forskare studerar ben, desto mer komplicerat blir bilden. Men de vet det här: Kalcium och D-vitamin stöds i benbyggnad av en mängd andra mineraler och vitaminer, så se till att du äter en varierad kost av frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Steg 2
Övning är bra för dina ben - och din kropp i allmänhet. Arbeta i hjärtat.
Syfta med minst 30 minuters kardioaktivitet ungefär fem gånger i veckan, mer om du kan passa in. Försök att plocka upp aktiviteter som "bogserar" lite på dina ben, som hoppa rep och trappstegning. Förutom att bygga friska ben, att passa under hela ditt liv hjälper dig att behålla din flexibilitet och balans, som båda kan skydda mot skada och sprickor senare. Också överväga att lära sig en social sport, som tennis eller fotboll, vilket kommer att motivera dig att vara aktiv.
Bygg starka muskler.
"Unga kvinnor kan ha en stor positiv inverkan på sitt skelett om de börjar träna i vikt", säger Edwards. Du behöver inte bli rippad - lära dig hur man gör repetitioner med låga vikter som både ska tona dina muskler (vem klagar på det?) Och bygga benmassa. Prova detta efter-träningsmat.
Många människor gör det bra med ett hälsosamt mellanmål efter träning. Edwards föreslår chokladmjölk. Steg 3: Var säker på att stanna på toppen av din hälsa Övergripande
Om du är osäker på om osteoporos går i din familj, prata med dina släktingar om frakturer var vanliga i tidigare generationer och huruvida farbröder och mormödrar hade den telltale dowagerens hump eller höjdförlust. Det kan vara ledtrådar att osteoporos körs i familjen. "Om du vet att du har den genetiska strejken mot dig, borde det motivera dig att vidta åtgärder för att skydda dina ben", säger Edwards. Om du har några av dessa biverkningsinducerande medicinska tillstånd kan det också indikera att du behöver ett bentäthetstest som görs vid en tidigare ålder än vanligt:
Långvarig användning av vissa mediciner.
Anti- beslagsmedicin och steroider som prednison ökar risken för benförlust.
Vissa villkor, som Crohns sjukdom, tenderar att påverka absorptionen av näringsämnen, vilket kan påverka din benhälsa över tiden.
- Om du har en medicin som du tar ofta är kopplad till osteoporos, Bariatric surgery. Kvinnor som har haft bariatrisk kirurgi för att gå ner i vikt kan också förlora detta: benmassa. Det är därför att operationen kan påverka absorptionen av näringsämnen.
- Ätstörningar och övningsberoende. Både tätt kontrollerade, lågt kalori dieter och överdriven motion kan leda till förlust av ben.
- Överdriven alkohol. A nattligt glas vin är förmodligen inget problem - och kan till och med vara bra för benen - men mer än det kan vara skadligt.
- Rökning. "Rökning är inte bra för något organsystem", påpekar Edwards, vem tillägger att kvinnor som röker har ökat benomsättningen. Om du röker och du letar efter en anledning att sluta, överväga levnadsvärdet på dina ben.
- Som ung kvinna börjar du bara lägga grunden för ditt vuxna liv - så kom ihåg att det också är den viktigaste tiden att bygga de ben som får dig där.
