Den färskt början som varje nytt år erbjuder ber oss att många förändras för att vårda vården. Medan resultaten verkligen är värda insatsen - lever längre, minska risken för sjukdom och förbättra din energinivå och utsikter - behöver du inte göra ett dussin förändringar på en gång. Faktum är att låten för högt kan leda till att du saknar det helt.
"Små förändringar är mycket enklare att integrera i våra liv än större. Det är livslångt "integration" som vi vill ha, inte förändras i sig, säger Michelle Segar, PhD, MPH, en hälsosam levande motivationsexpert och biträdande chef för idrotts-, hälso- och aktivitetsforsknings- och policyn för kvinnor och flickor vid universitetet av Michigan.
De livsstilsförändringar du väljer att göra kan sträcka från att förbättra din hälsoprofil för att öka din självbild för att minska stressen i ditt liv. Vad du än vill arbeta med kan du skapa en handlingsplan som kan uppnås, säger familjemedicinpraktiker Mack T. Ruffin IV, MD, MPH, Max och Buena Lichter Research Professor i familjemedicin och associerad ordförande för forskningsprogram på University of Michigan Health System i Ann Arbor. Bekräfta vad du vill byta, sätt ett långsiktigt mål, låt andra människor veta om ditt mål och ställ sedan mätbara, tydliga mini-mål för att komma dit, säger Dr. Ruffin.
Medan många av Ruffins patienter har vikt förlustmål, andra kanske vill få kontroll över alkohol eller tobaksbruk, få mer sömn, hantera en kronisk sjukdom mer effektivt, spendera mer tid med familjen och till och med bättre ta hand om sin ekonomiska hälsa. Var och en av dessa stora mål kan hanteras med en liten förändringsstrategi. När du bestämmer dig för vad du behöver adressera i ditt liv för att förbättra din hälsa, skapa en tidtabell som också är realistisk för dig. Radikala förändringar - eller de som du försöker utföra över natten - är sällan framgångsrika. Börja istället med en 12-månadersplan. Här är ett dussin hälsosamma vanor som du kan välja att inkludera i din plan. Att ge dig en hel månad för att införliva var och en av dessa individuella förändringar innebär att du har hela året för att göra meningsfulla förbättringar.
Sunt vana för att öka din självbild
Vill du känna dig bra om dig själv? Börja träna dessa hälsosamma vanor, en månad i taget. De kommer att vara ett steg för dig och de du älskar:
Praktisk vänlighet.
- Tänk aktivt om hur du kan vara snäll mot dig själv, säger Susan Smalley, doktor, professor emeritus vid University of California, Los Angeles och grundare av Mindful Awareness Research Center, även i Los Angeles. "Lägg märke till om en hård eller kritisk röst snubblar på dig, och när det gör det, observera det med lite nyfikenhet och lite vänlighet", föreslår hon. En vanlig medlingspraxis kan också hjälpa dig att bli mer medveten om dina tankar utan att döma dem. Fokusera på dina styrkor.
- Ofta observerar vi över vad vi ser som brister i oss själva, snarare än harp på din tendens att vara otålig eller din svaghet för hett fudge, påminna dig själv om vad du gör bra. Har du svårt att komma med dina bra egenskaper? Tänk på komplimangerna som andra har gett dig - din intelligens, din generositet, din unika stilstil. Gör en lista och bära den med dig. Klipp ut socker för ett steg.
- Du kan se positiva förändringar i din övergripande självbild. Det beror på att äta koncentrerade sötsaker orsakar en snabb stigning i blodsockret och en efterföljande krasch som kan lämna dig humör och trötthet. "Vi ser det hela tiden hos våra patienter med bariatrisk kirurgi. Postoperativt har de inte förlorat någon vikt ännu, men de mår bättre om sig själva och världen ", säger Joseph Colella, MD, chef för robotoperation på Magee-Women's Hospital och St. Margaret's Hospital vid University of Pittsburgh Medical Center i Pennsylvania. Han tillskriver detta delvis till det faktum att deras kroppar går sockerfria på detta stadium. Du kan prova detta utan större operation - bara klippa ut tillsatta sockerarter i din kost och se om ditt humör och känsla av självförbättring, säger han. Bekräfta dina prestationer.
- Även om det bara är ett litet personligt klistermärke på baksidan, låt dig njuta av att nå både stora och små mål du ställer in för dig själv. Att erkänna hur långt du har kommit kan verkligen göra skillnad om du håller fast vid det på lång sikt. Små förändringar för att stoppa stress
I dagens snabba värld är stress oundvikligt, men du har kontroll över hur mycket du lät stress påverkar dig. Försök med att införliva dessa små förändringar varje månad för att komma igenom året i ett bättre sinnestillstånd:
Att tänka på övning.
- Enligt forskning som publicerats i tidskriften Psychosomatics, att hantera din stress. Liksom meditation i praktiken hjälper det dig att fokusera just nu och bland cancerpatienter som är involverade i studien, resulterade i en minskning av kortisol, stresshormonet. Snarare än att bo på det förflutna eller något du är orolig över, "uppmärksamma din nuvarande stund hela dagen", berättar Dr. Smalley. Helt enkelt observera, krita inte eller ändra händelser, och försök att hålla dina tankar från att vandra i din stresscykel, förklarar hon. Använd vardagliga aktiviteter för att hjälpa dig. "Varje gång du tvättar dina händer, använd det som en påminnelse att uppmärksamma nutiden," föreslår Smalley. Smile varje dag och skratta så mycket som möjligt.
- Förutom att det känns bra hjälper skratt öka hälsa och välbefinnande, och leende ger en öppen inbjudan till människor runt omkring dig för att ansluta och vara lycklig. Få motion och sömn.
- Hälsa vanor, som att få tillräckligt med sömn och vara fysiskt aktiv, hjälper båda till att hålla stress under kontroll. Om du vet att du inte får tillräckligt med, syftar du till cirka en timmes sömn och 30 minuter (minst) fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan. Integrera detta i din plan i steg - Tio minuter mer av var och en i den första veckan, fem mer än i andra, och så vidare. Små förändringar för att förbättra din allmänna hälsa
Hälsosamma förändringar går utöver häftiga mål av viktminskning, och många är lättare att uppnå. Dessa små livsstilsförändringar kan få stora resultat om du införlivar dem i din årliga plan:
·
- Få en kontroll.
- För att bestämma de viktigaste livsstilsförändringarna för dig, måste du känna till dina "siffror" inklusive blodtryck, blodsocker och kolesterol. En årlig kontroll är ett enkelt första steg mot bättre hälsa. Få en timmes sömn.
- Dr. Segar arbetar med kvinnor i alla åldrar för att förbättra sin hälsa och anser att sömn är grunden för alla andra positiva förändringar. "Sömn påverkar inte bara vårt bränsle för det dagliga livet, men när vi inte får tillräckligt med det, har vi ofta inte tillräckligt med energi för att göra konsekventa beslut som gynnar hälsan", säger hon. Och, som noterat, får tillräckligt med sömn också minska spänningen. Skär 100 kalorier om dagen och lägg till 1000 steg.
- Det här är två små förändringar som under ett år kan öka hälsofördelar. Att hålla reda på ditt kaloriintag hjälper dig att vara mer uppmärksam på vad du lägger i din mun. Upp hur många steg du tar genom att gå mer under lunchpauserna eller välja trappan över en hiss. "Om vi alla gjorde det, skulle vi bli friskare", säger Ruffin. Sitt mindre under dagen (och kvällen).
- Enligt en longitudinell studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, Om du inte får den rekommenderade mängden fysisk aktivitet för din ålder någon gång under dagen, ju mer du sitter desto större är dina hälsorisker. Bland de kvinnor som deltog, hade de som inte tränade och som satt åtta eller flera timmar om dagen en ökad risk att dö efter nio år och risken ökade för dem som satt i mer än 11 timmar om dagen. Gör det som ett mål att ta mer frekventa raster från att sitta genom att ställa in en timer för att påminna dig om att gå upp i minst fem minuter varje timme. Få vana att belöna dig med hälsosamma gåvor.
- När du sätter hälsoprojekt, som att äta bättre, gå ner i vikt eller vara mer aktiv, är det vanligaste misstaget att belöna gott beteende med något du har hållit kvar, som chokladkaka, säger Dr. Colella. Detta kan få dig att glida tillbaka i gamla, ohälsosamma vanor. Istället vara kreativ om dina belöningar Planera en rolig aktivitet, som en eftermiddag med skridskoåkning eller en film med vänner, som en belöning för tyngdförlust. När du når en lämplig milstolpe köper du snyggt nytt träningsredskap istället för att ge dig lite tid på gymmet. Gör dina hälsosamma livsstilsupplösningar mer hanterbara i år: Fokusera på små, uppnåbara förändringar som över tiden kommer att lägga till upp till en stor skillnad i ditt liv.
