Enkla sätt att öka ditt bra kolesterol.

När det gäller ditt kolesterol kan högre nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol - "bra" kolesterol - gynna ditt hjärta. HDL-kolesterol tar bort överflödigt fett från ditt blod, hjälper till att hålla dina artärer rena och klara och kan skydda mot hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke, noterar American Heart Association (AHA). Så vad är det bästa sättet att få en högre HDL-kolesterolnivå vid nästa medicinska kontroll? Även om många människor tar statinmedicin för att kontrollera sina kolesterolnivåer, kan du också öka dina HDL-nivåer genom enkla livsstilsförändringar.

Många av de vanor som är bra för din övergripande hälsa, som att bli regelbunden motion, kan också bidra till att öka HDL.

Önskvärda kolesteroltal för bättre hälsa.

Kolesteroltal från ett enkelt blodprov ger ett mått på din hjärt-kärlsjukdom - och kan vara ett tidigt varningssignal för hjärtsjukdom. AHA rekommenderar att dina totala kolesterolnivåer mäts minst en gång vart femte år när du når 20 år.

Totalt kolesterol är summan av några få tal: HDL-kolesterol, LDL-kolesterol (ofta kallad "dålig "kolesterol), triglycerider och andra lipid (fett) komponenter i ditt blod. Var och en rapporteras i milligram per deciliter blod (mg / dL).

Även om folk ofta fokuserar på att sänka LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer, kan ökande HDL-kolesterolnivåer också bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke. Vanliga kolesterolfel

Din läkare kan bestämma den bästa kolesterolnivån för dig baserat på din hälsa, vårdhistoria och familjehistoria för hjärtsjukdomar. Önskvärda kolesterolnivåer enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är:

Totalt kolesterol lägre än 200 mg / dL

LDL-kolesterol mindre än 100 mg / dL

HDL över 40 mg / dL hos män och över 50 mg / dL hos kvinnor

• 8 Gör det själv för att höja bra kolesterol
• Följande livsstilsval kan hjälpa dig att förbättra dina HDL-kolesterolnivåer:
• Övning.

För att öka din HDL, flyttar dig. Starta långsamt, sedan syfta till att arbeta upp till ungefär 30 minuter med måttlig intensitet aerob träning varje dag.

Sluta röka.

• Att bryta tobaksvanan kan höja dina HDL-nivåer om några veckor. Gå ner i vikt.
• Om du är överviktig, kan bara 10 kg öka din HDL. Målet är att uppnå ett hälsosamt kroppsindex (BMI) mellan 18,5 och 25 år. Om du går ner i vikt gör du det stadigt över tid genom hälsosam kost och regelbunden motion. Minska sockerintaget.
• Kolhydraterna som finns i söta tröstmatar - som glass, kakor och höggradiga efterrätter - kan sänka HDL och höja triglyceriderna, en annan typ av kolesterol i ditt blod. Välj hälsosammare fetter.
• Minimera de mättade fetterna (som smör , svin och fullmjölk mejeri) och transfetter (finns i många bearbetade livsmedel och snacks) i din kost. Dieter hög i mättade och transfetter tenderar att öka LDL samtidigt som HDL minskas i ditt blod. I stället byt till produkter som innehåller omättade fetter, som finns i vegetabiliska oljor som olivolja, canola och linfröoljor. Ät fettfisk.
• Lax, makrill eller någon annan fisk från isiga vatten som läggs till i din diet flera gånger i veckan kan ha en mycket positiv effekt på HDL-nivåer. Dessa fiskar är rika på omega-3-fettsyror, som har ett antal hälsofördelar, inklusive att bidra till hälsosamma kolesterolnivåer, enligt AHA. Lägg fiber i din kost.
• Den lösliga fibern som finns i frukter, grönsaker, nötter, baljväxter och korn kan öka HDL-nivåerna, samt bidra till att sänka ditt totala kolesterol. Konsumera endast alkohol i moderering.
• Måttlig alkoholkonsumtion (en drink en dag för kvinnor, två för män) kan höja HDL-kolesterolhalten. Men om du inte dricker för närvarande, börja inte. Tagen i sin helhet kan dessa självständiga steg ge upphov till ett jättestort hopp framåt i hjärtat, eftersom HDL-kolesterol tar bort fetter från dina blodkärl , som erbjuder skydd mot hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.