En hälsosammanhängande rapport
Q: Hur är fibern knuten till hjärthälsan?
A: Jag kan inte säga tillräckligt om fiber och dess betydelse för hjärthälsan. Faktum är att ett av mina mål som kardiolog är att få folk att äta mer fiberrika livsmedel. Det beror på att fiber inte bara hjälper människor att upprätthålla en hälsosam vikt, det kan också bidra till att förebygga typ 2-diabetes och minska högt blodtryck och kolesterol. Det är ingen tvekan om att om människor åt mer fiber skulle det finnas mycket färre fall av fetma och typ 2-diabetes i detta land och runt om i världen. Varför? Eftersom fiber med hög fiber bromsar matsmältningsgraden av stärkelser och sockerarter, som blåser svängningarna i blodsocker som leder till begär för mer stärkelse och sötande mat. Fiber hjälper inte bara till att förhindra den konstanta hunger som kan orsaka viktökning, men det kan också vara mycket viktigt för personer med diabetes eller diabetes som behöver kontrollera blodsockret. Det är inte förvånande att människor som konsumerar bra mängder fiber från frukter, grönsaker, baljväxter och andra fibrer med lågt kaloriinnehåll får mindre vikt när de följs över en årtiond. Och självklart kan viktminskning minska risken för hjärtsjukdom.
Förutom att hjälpa till att stryka aptit och viktökning, verkar fiber sig själv ha positiva effekter på hjärthälsan. I själva verket fann en stor Harvardstudie av mer än 40.000 hantverkare att de som åt mycket dietfibrer, särskilt spannmålsprodukter, hade en 40 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom jämfört med män som åt minsta fiber. En studie av kvinnliga sjuksköterskor, som också genomfördes hos Harvard, fann att fibrer hade samma hjärt-friska effekter på kvinnor.
Envägsfiber kan minska risken för hjärtsjukdomar, det påverkar blodtrycket. Att få mycket fiber från växtfoder verkar skydda mot att utveckla högt blodtryck eller högt blodtryck, enligt många studier. Vad har växtfoder gemensamt? De är rika på hjärt-friska fytonäringsämnen som hjälper till att hålla artärerna flexibla och blodflödet optimalt. I en recension som publicerades i mars 2005-utgåvan av
Journal of Hypertension analyserade forskare 25 studier som undersökte effekten av fiber på blodtryck. Resultaten? När man lägger till fiberrika matar till deltagarnas diet orsakade en signifikant minskning av blodtrycket bland personer med högt blodtryck. När det gäller fiberns effekt på att sänka kolesterolet, är en mat som är känd för sin förmåga att göra det havre, en viktig källa till vattenlöslig fiber. Den lösliga fibern i havreklid binds med gallsyror i tarmen för att blockera kolesterolets absorption genom kroppen. Dessutom har baljväxter, som röda bönor, njurbönor, svarta bönor, sojabönor och linser, som är utmärkta källor till fibrer samt fytonäringsämnen, visat sig bidra till att sänka dåligt LDL-kolesterol. I en studie som följde mer än 9 600 män och kvinnor i 19 år hade de som åt de flesta baljväxterna en 22 procent lägre risk för ateroskleros och en 11 procent lägre risk för någon form av hjärt-kärlsjukdom (såsom stroke). , rekommenderar American Heart Association att äta 15 gram fiber för varje 1000 kalorier som konsumeras dagligen. Det ger upp till cirka 25 till 35 gram per dag, beroende på hur många kalorier du tar in. Men de flesta amerikaner kommer inte någonstans nära detta belopp. I själva verket är det genomsnittliga dagliga intaget totalt 15 gram fiber. Det är därför jag alltid påminner mina patienter om att fortsätta att äta gott om fiberrika hela frukter och grönsaker, baljväxter och fullkorn. Q: Kan fiber hjälpa till att förebygga andra sjukdomar, som koloncancer?
A:
Visserligen har fiber studerats allmänt för förmågan att sänka kolesterol och blodtryck och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes. Och det bidrar definitivt till en känsla av mättnad som hjälper till med viktkontroll. Dessutom bidrar olöslig fiber till uppsamlingsstöt och därmed främja regelbunden rörelse. Detta är i sin tur tänkt att skydda mot ett tillstånd som kallas divertikulos (där små utfall utvecklas i svaga fläckar i tarmens vägg) och divertikulit (där dessa små fickor smittas och inflammeras). Men bevisen är mindre tydlig när det gäller fiberens förmåga att skydda mot koloncancer.
För tjugofem år sedan, när data om fibrer och tjocktarmscancer började komma in, föreslog resultaten att fibrer tydligt minskade risken för denna typ av cancer. Som ett resultat blev amerikaner uppmanade att ladda upp fiber som ett medel för att förhindra denna ledande mördare av män och kvinnor. Fiberns förmåga att skydda mot koloncancer blev etsad i sten. En del av denna övertygelse grundades på forskning som visade att länder med högsta tillåtna kostfiberförbrukning hade de lägsta kolonkreftnivåerna.
Men sedan år 2000 presenterades resultaten av två studier som publicerades i den prestigefyllda New England Journal of Medicine
kastade denna tro på fråga. I en gav forskare som slumpmässigt tilldelade mer än 1 400 män och kvinnor som hade haft en eller flera precancerösa polyper avlägsnas inom tre månader före studien till antingen en kost, inklusive höga mängder (13,5 gram per dag) av vetebranfiber eller låga mängder (2 gram per dag). I slutet av tre år visade kolonoskopi-resultat att högbranätarna inte hade några färre nya precancerösa polyper än lågkemätarna. På samma sätt i de andra studierna hade nästan 2000 män och kvinnor som hade haft en historia av att ha haft precancerösa polyper tilldelades för att äta antingen en låg fetthalt (20 procent kalorier), fiberrik (18 gram per 1 000 kalorier konsumerad) diet baserad på massor av frukter och grönsaker eller för att fortsätta sina vanliga (lågfibrer) dieter. Efter fyra år visade kolonoskopi på alla deltagare att det var svårt att återvända till sina precancerösa polyper med att äta en diet med låg fetthalt, fiberfiber
inte . Högfibrerätare hade så många nya polyper som de lågfibrerande ätarna. Kort sagt, dessa två stora randomiserade studier visade att fibrer inte hade någon effekt på återfall av prekoperösa polyper.
Det finns emellertid experter som fortfarande tror att fiber hjälper till att förebygga koloncancer. De citerar studier som en sponsrad av National Cancer Institute och rapporterade 2007 i den brittiska tidskriften The Lancet , som fann att människor som hade de högsta mängderna fibrer i deras dieter (36 gram per dag eller mer ) hade den lägsta förekomsten av kolonpolyper. Faktum är att risken för att få polyper var 27 procent mindre än för de personer som åt minst fiber (12 g per dag eller mindre). Eller de hänvisar till den europeiska undersökningen för undersökning av cancer och näring (EPIC) 2003, som också publicerades i
The Lancet, som följde nästan 520 000 personer i 10 länder i fem år. Denna studie avslöjade att människor som rapporterade att de äter högsta nivåerna av fiber hade ungefär 40 procent lägre risk för att utveckla koloncancer än de som rapporterade att de åt minst fiber.
Så, vad ska man avsluta? Sanningen är, vi har inte hela historien än. Skillnaden i dessa resultat kan bero på det faktum att de två studierna från 2000 tittade på polypreformationshastigheten snarare än utvecklingen av själva tjocktarmscancer. Eller, kanske en gång sjukdomsprocessen pågår, kan en fiber med hög fiber inte bidra till att förhindra polypåterfall. En annan förklaring till avvikelsen är att det kan bero på någon oidentifierad faktor som skiljer sig från människor som äter mycket fiber under normala liv och i dem som inte gör det. Den faktorn kan vara för Exempel, de andra goda näringsämnena som åtföljer fiber i näringsrika livsmedel. Även författarna till National Cancer Institute-studien som nämnts ovan tyder på att fiber inte kan vara det enda näringsämnet som orsakar den skyddande effekten. Många fiberrika livsmedel innehåller också B-vitaminfolat och andra vitaminer som kan vara skyddande. Och människor som äter en fiber med hög fiber kan också göra andra friska saker som att äta mindre rött kött, dricka mindre alkohol, undvika att röka och få regelbunden motion, alla faktorer som minskar risken för cancer. Vad som är klart är att debatten om fibrer och koloncancer kommer att fortsätta. Under tiden, som jag säger till mina patienter, kan det verkligen inte skadas för att äta en kost rik på växtfibrer. F: Finns det något som äter för mycket fiber?
A:
För mycket fiber är sällan ett problem. De flesta amerikaner blir inte nästan tillräckligt i sina dieter. Och även om du får det perfekta 25 till 35 mg om dagen, så länge som den här fibern kommer från en mängd olika livsmedelskällor, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, borde du kunna smälta det utan problem. För de flesta är det en fråga om att bli van vid en hälsosam mängd.
Jag har sagt att patienter har klagat på gas, uppblåsthet och förstoppning eller diarré när de plötsligt introducerar mycket fiber i kosten. För att undvika sådana problem, öka din fiberintag gradvis om du inte har konsumerat så mycket. Och var noga med att dricka mycket vatten när ditt intag ökar.
Några av mina patienter har funnit att när de ger upp hela korn i två veckor på South Beach Diet 1, blir de förstoppade, även om de fortfarande är äter massor av högfibergrönsaker och baljväxter. I sådana fall rekommenderar jag ofta ett fibertillskott för att återställa normal tarmfunktion. Fibertillskott såsom växtbaserad psyllium eller syntetisk metylcellulosa eller polykarbofil är säkra och effektiva.
Q: Vad är skillnaden mellan löslig och olöslig fiber? A:
När det gäller fiber är det viktigt att veta att det finns två typer- lösligt och olösligt. Löslig fiber finns främst i grönsaker, frukter, baljväxter, korn, havre och havreklid. Det saktar ner matsmältningen, så maten fortsätter i magen längre, vilket gör att du känner dig nöjd under en längre tid. Olöslig fiber finns huvudsakligen i vete, särskilt i vetekli och andra hela korn. Det är inte uppdelat i tarmen eller absorberas av mag-tarmkanalen, och därigenom påskyndar matrörelsen genom dina tarmar, vilket hjälper till att förhindra förstoppning. De flesta människor får inte nästan tillräckligt av någon typ av fiber i deras dieter. Därför är det viktigt att kolla etiketterna på de förpackade matvarorna du köper för att se hur mycket fiber du får. Speciellt bröd kan vara vilseledande. När du köper helkornsbröd och andra produkter, se till att etiketten säger "100% helvete" eller "helkorn", inte "berikad" eller "befäst" korn eller enkel "100% vete" eller "multigrain". Processen att raffinera vitt mjöl utplånar det för mycket av dess fiber och näringsämnen. Livsmedelstillverkare lägger tillbaka några av dessa näringsämnen och märker produkten "berikad" eller "berikad", men det är ingen ersättning för den riktiga saken. Jag rekommenderar att du väljer fullkornsprodukter som har 3 gram eller mer fiber per portion.
Q: Förutom att du får tillräckligt med fibrer, vad kan jag göra för att hälsa mitt hjärta?
A:
Det finns många saker du kan göra förutom att öka ditt fiberintag för att hålla ditt hjärta frisk. När det gäller kost, förutom att äta gott om hela fiberfrukter och grönsaker, samt baljväxter och helkorn, bör du också se till att du väljer magert protein (kyckling och kalkon utan hud, fisk och skaldjur, magert kött, till exempel) och mager mjölk och ersätter mättade fetter och transfetter med goda omättade fetter, såsom olivolja och canolaolja. Dessutom rekommenderar jag starkt att du övar regelbundet (diskutera detta med din läkare om du inte tränar redan). Jag föreslår att du alternerar 20 minuter om dagen med hjärtskyddande aerob träning, som att gå i gång, simma eller cykla (eller till och med dansa eller göra jumping jacks i ditt vardagsrum) med övningar som förstärker din kärna - de vitala musklerna i buken, tillbaka , bäcken och höfter. Du kanske undrar varför en kardiolog rekommenderar att stärka andra muskler än hjärtmuskeln. Svaret är enkelt: Du kan inte hålla ditt hjärta starkt och din kropp frisk om dina andra muskler är svaga. Slutligen rekommenderar jag att alla män över 40 år och kvinnor över 50 får en hjärtskanning med kalciumpoäng till upptäcka arteriella plack år innan det kan orsaka symtom på hjärtsjukdomar. Om hjärtsjukdom identifieras med en skanning, rekommenderar jag också avancerad blodprovning som går utöver konventionella kolesterolnivåer för att bestämma orsakerna till plackuppbyggnaden och därmed de bästa behandlingarna för att stoppa dess progression. Sådana avancerade tester inkluderar hs-CRP-testet, vilket mäter C-reaktivt protein, en partikel som vid förhöjd betecknar inflammation, liksom genetisk testning. Med denna information kan behandlingen kostnadseffektivt anpassas till varje individ och skulle typiskt inkludera livsstilsförändringar (som diet, motion och stressreducering), läkemedel som statiner, niacin och insulinsensibiliserare, eller alla dessa.
En av de bäst bevarade hemligheterna i detta land är att läkare som använder förebyggande strategin för avancerad testning och aggressiv behandling har sett hjärtattacker och stroke alla men försvinner från deras metoder.
Återgå till vardagliga lösningar för hjärthälsa
