ÄT jordnötter: Du kan leva längre

Innehållsförteckning:

Varför nötter är så hälsosamma
De bästa sätten att lägga till nötter till din kost
Här är vad du behöver veta om hur mycket fett, protein och fiber du lägger till din kost genom att ha en uns av nötter. Näringsinformationen är för torrbräda nötter, listade från de högsta till lägsta i protein, med information från USDA Nutrient Database Standard Reference.

Inklusive jordnötter i din kost kan sänka risken för dödsfall från hjärtsjukdomar och stroke. Getty Images

FASTA FAKTA

Ät jordnötter daglig kopplas till en 20-procentig minskning av risken för dödsfall över en 5-årig period.

Välj torrstekt eller råa nötter utan tillsatta sockerarter för att hålla kalorier i kontroll.

Hitta sätt att lägga till nötter och jordnötter i din kost med vår gratis online måltidsplanerare.

I den första studien av sitt slag har ätnötter, inklusive jordnötter, länkas till färre dödsfall över etniska grupper, även för personer som hade metaboliska tillstånd som morbid fetma eller diabetes, var rökare eller drack alkohol. "

" Nötter har särskilt fibrer som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, ge rikligt vitamin E , och till och med har L-arginin, som alla håller dina artärer friska och fria från plackuppbyggnad, säger Jo hn Day, MD, en kardiolog och direktör för Heart Rhythm Services på Intermountain Medical Center i Murray, Utah. "Om du kan hålla dina artärer hälsosamma kommer du att vara mindre benägna att drabbas av många kroniska medicinska tillstånd."

Den stora, observerande dietstudien inkluderade låginkomst amerikaner från sydöstra och kinesiska i Shanghai. Alla grupper - svarta, vita och asiater - visade lång livslånga fördelar från att äta nötter. Studiedeltagare behövde inte äta dyra nötter för att lägga till år i sina liv - jordnötter och jordnötssmör arbete samt dyrare varianter av nötter.

Dödsfall från hjärtsjukdomar och stroke var 20 procent mindre sannolikt under femårsperioden den stora studien av mer än 200 000 människor, även för dem som inkluderade små mängder nötter eller jordnötter (en tredjedel av en uns) i deras dagliga dieter jämfört med människor som inte åt några nötter alls. Resultaten av studien - genomförd av forskare vid Vanderbilt University i Nashville, Tennessee, Shanghai Cancer Institute i Kina och Harvard School of Public Health - publicerades bara i JAMA Internal Medicine.

"Nötter, speciellt jordnötter med tanke på deras allmänna överkomlighet, kan anses vara en kostnadseffektiv åtgärd för att förbättra hjärt-kärlsjukdomar ", skrev studieförfattarna. (De hittade inte ett direkt orsakssamband mellan nötter och levande länge - bara en förening.)

"Det viktigaste budskapet är att nötterna är otroligt hjärt-friska och kan låta människor leva längre och mer produktiva lever, säger Dr. Day. Han rekommenderar personligen att hans patienter har minst en portion nötter eller frön varje dag.

Nötter och jordnötter är en bra källa till hälsosamma fetter, protein, fiber och näringsämnen.

Samtidigt som man forskar på hjärtat -sunna vanor av centenarians i Kinas så kallade Longevity Village, Bama County i Guangxi-provinsen, Day observerades att nötter och jordnötter regelbundet ätas där. "Kineserna har alltid haft nötter som mellanmål eller som del av deras maträtter", säger Day. "Med en ökad medvetenhet om nötternas hälsovinster har nutkonsumtionen ökat i Kina de senaste åren. De älskar sina valnötter, cashewnötter, kastanjer, pinjenötter och jordnötter. "

Att gå efter växtbaserade proteinkällor som nötter följer med de nyligen föreslagna amerikanska kostråd, noterar Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, näringskolonnist vid Everyday Health och författare till Läs det innan du äter det. "Riktlinjerna talar om att ha mindre kött och att använda mer växtkällor."

Varför nötter är så hälsosamma

"Nötoljor innehåller fler fleromättade fetter än mättade vilket gör dem till ett hälsosamt val", säger registrerad dietist Maureen Namkoong, MS, RD, som är direktör för näring och fitness för Everyday Health.

Utöver de feta fetterna är nötter och jordnötter en bra källa till protein, fiber och näringsämnen.

Namkoong noterar också att nötter innehåller en "handfull av vitaminer och mineraler "plus:

Arginin, en aminosyra som kan bidra till att minska blodtrycket
Resveratrol, som kan bidra till att minska inflammation
Fytosteroler, som kan bidra till att minska kolesterol
Flavonoider, som minskar inflammation och kan hämma blodplättar från att klibba till artärer

Nötter och jordnötter är också höga i kalcium, magnesium och kalium, påpekar Taub-Dix: "När vi äter mat tittar vi på paketavtalet i samklang med kosten. En mutter har mycket värde i näringspaketet. "

Nötter har också en annan viktig fördel: Satiation. "Vilka livsmedel uppfyller verkligen? Nötter har det värdet i magen, i ditt huvud och i din mun ", säger Taub-Dix.

De bästa sätten att lägga till nötter till din kost

När du lägger på nötter eller jordnötter till din kost, kom ihåg att de är höga kalorier. Taub-Dix säger att du ska använda jordnötter och andra nötter som ersättning för fetter i din kost. "Om folk äter fetter som majonnäs och smör, så är det swapparna för nötter eller nötsmör," föreslår hon. Du kan använda en matsked jordnötssmör som en spridning i stället för en matsked smör, till exempel.

Förutom fetter sätter du protein och fiber i din kost när du innehåller nötter. "Du får fiber som du inte får i en gång med kyckling eller kött", konstaterar Taub-Dix. Du kanske har en preferens för organiska nötter över konventionella nötter, det är helt enkelt en fråga om personlig preferens, säger hon. "Det förändrar inte näringsprofilen." "En ounce (ungefär en fjärdedel av en kopp) är den typiska serveringen Storleken på alla nötter och jordnötter. Eftersom de är näringsmässigt täta, går det lite långt, säger Namkoong. "Undvik nötter som kan ha tillsatt sockerarter, som honungbräda nötter, och leta efter rostade eller rika sorter. "

Hon föreslår också mätning tills du är säker på vad som gör en servering. "Så småningom kommer du att kunna eyeball en servering utan att mäta, eller du kanske tycker att din hand är allt du behöver eftersom en liten handfull är en typisk servering för de flesta av oss, säger Namkoong. Även om det kan vara dyrare, föreslår hon att man försöker förmätta enskilda paket för att göra det lättare.

RELATERADE: 4 Nötter som skär din hjärtsjukdom Risk

Nutrition Facts for Nötter och Jordnötter