Enkla sätt att få protein |

Depositphotos

De flesta vet att kött, fjäderfä och fisk är utmärkta proteinkällor.

Om du funderar på att inte längre äta kött och eventuellt mejeriprodukter kan du oroa dig för att du inte får tillräckligt med protein i en typisk vegetarisk måltid. Men det behöver inte vara oroat, förklarar Andrea N. Giancoli, MPH, RD, en nutritionist i Los Angeles och en talesman för amerikanerna Dietetic Association. "Lyckligtvis för vegetarianer, säger Giancoli," protein är väldigt lätt att få med en balanserad diet och god mat. "Enligt US Institute of Medicine Food and Nutrition Board behöver den genomsnittliga vuxen cirka 0,36 gram protein för varje kilo kroppsvikt - det är cirka 43 gram protein dagligen för en 120-pund kvinna och ca 58 gram för en 160-pund man.

Förbrukning av mer protein än det är inte nödvändigtvis bättre och äter mycket rött, fet kött kan bidra till hälsotillstånd som hjärtsjukdom, stroke, njursjukdomar, lever och tjocktarmscancer och osteoporos. Även idrottare behöver inte så mycket extra protein jämfört med personer som är helgkrigare. Men när man skär ut traditionella matar med protein, inklusive mjölk och yoghurt, måste man klara sig med proteinalternativ.

Proteinrika livsmedel: Känn dina alternativ

Proteiner består av föreningar som kallas aminosyror, förklarar Giancoli. Nio av dessa aminosyror anses vara nödvändiga. Djurfoder innehåller alla nio, varför de kallas kompletta proteiner och är den traditionella - och lätt att få - proteinkällan. De flesta växtfoder saknas i en eller flera av de essentiella aminosyrorna, varför de kallas ofullständiga proteiner, säger hon.

Vissa mejeriprodukter är kompletta proteiner - ägg, mjölk, yoghurt och ost. Veganer och vissa vegetarianer kommer emellertid inte att äta mejeriprodukter eftersom de kommer från djur. Om du inte äter mejeri måste du få ditt protein från växtkällor. "I växtvärlden anses soja vara ett komplett protein, säger Giancoli. "Därför hör du om vegetarianer som äter mycket sojaprodukter - tofu, edamam, sojamjölk och andra."

Om du är allergisk mot soja eller bara inte gillar smaken, har du fortfarande andra alternativ för gör en hälsosam vegetarisk måltid. De flesta växtfoder, inklusive korn, nötter och baljväxter (bönor) innehåller en del mängd essentiella aminosyror. Men för att de inte är färdiga bör du para vissa livsmedel tillsammans för att täcka dina baser och få alla de essentiella aminosyrorna du behöver i en vegetarisk maträtt. "Till exempel saknar korn som ris vanligtvis de essentiella aminosyrorna isoleucin och lysin, men innehåller metionin och tryptofan, säger Giancoli. "Bönor innehåller isoleucin och lysin, men saknar metionin och tryptofan. Därför gör de tillsammans ett komplett protein. Detta kallas också komplementära proteiner. Ännu bättre, de behöver inte ätas samtidigt. "

Klassiska vegetariska måltidsparationer som kompletterar proteiner är röda bönor och ris, majs tortillor och pinto bönor, couscous och linser och hummus och helvete pita, rekommenderar Giancoli.

Andra växtfoder som är höga i protein och anses vara nästan fullständiga proteiner är hampa och kornquinoa. Nötter och nötter, såsom jordnötter eller mandel, är också utmärkta proteinkällor.

Här är hur mycket protein du kan få från andra källor jämfört med kött:

3 uns kött (ungefär storleken på en vanlig kort av kort): cirka 21 till 26 gram protein

1 ägg: 6 till 7 gram protein

1 kopp mjölk: 7 till 8 gram

1 kopp sojamjölk: 7 gram

• 1 kopp fast tofu : 20 gram
• 1 kopp brunt ris: 4,5 gram
• 1 kopp quinoa: 8 gram
• 1 kopp nybönor: 15 gram
• 1 ounce rostade mandlar: 6 gram
• De flesta grönsaker och hela korn innehåller minst 1 gram protein per portion.
• Friska recept för att äta vegetarisk
• Till och med utan kött eller andra animaliska produkter kan du laga friska recept och uppnå fortfarande din dagliga proteinbidrag. Kom ihåg att nyckeln till att få tillräckligt med protein i dina vegetariska måltider är variation.
• Försök med dessa vegetariska recept för att möta dina proteinbehov.

Grönsaks Lasagne

Gör 6 portioner

Näringsinformation (per portion):

Kalorier: 271, Mättat fett: 1g, Natrium: 520mg, Dietfibrer: 4g, Totalt Fett: 2g, Karbohydrater: 46g,

Socker: 11g, Kolesterol: 10mg, Protein: 18g

Receptkälla: " ADA-kokböcker, "American Diabetes Association"

• Ingredienser
• 1 kopp morötter, skivad
• 1 kopp kucchini, skivad
• 1/2 kopp paprika, röd, klocka, tärningar

1 kopp spenat, hackad

• 1 kopp keso, låg fetthalt
• 1/2 kopp ost, ricotta, låg fetthalt
• 2 äggbyte
• 1 tsk basilika, fräsch, malet
• 1 tesked oregano, färsk, malet
• 1 peppar, svart mark
• 2 koppar marinarsås, lågmjölk, lågnatrium
• 9 lasagne nudlar, okokt
• Förberedelse
• 1. För att förbereda grönsakerna, ånga morötterna över kokande vatten i 2 minuter. Tillsätt zucchini och ånga 2 minuter. Tillsätt den röda paprika och ånga 2 minuter. Tillsätt spenat och ånga ytterligare 1 minut. Ta bort grönsakerna från värmen. Kombinera alla övriga ingredienser utom marinara sås och lasagne nudlar.
• 2. För att montera lasagnen, sätt en liten sås på botten av en gryta maträtt. Placera 3 nudlar på toppen av såsen. Lägg till ett lager av grönsaker och täck med ett lager av ostblandningen. Lägg till lite sås. Upprepa. Lägg till det sista lagret av nudlar och topp med lite sås. Kyl över natten. Nästa dag, förvärm ugnen till 350 grader. Baka lasagnen i 40 minuter tills bubbla. Låt stå 10 minuter före servering. Skär in i rutor och servera.
• Quesadilla med bönor, majs och grön chili

Näringsinformation (per portion):

Kalorier: 200, Mättat fett: Om du föredrar att baka lasagnen genast, koka du pastaen innan du lägger den. 3g, Natrium: 285mg, Dietfibrer: 6g, Totalt Fett: 7g, Carbs: 23g,

Kolesterol: 20mg, Protein: 12g

Receptkälla: American Cancer Society

• Ingredienser
• 2 små tortillor majs (4 tum)
• 1/4 kopp bönor, pinto, dränerad, sköljd och klappad torr *
• 1/4 kopp ost, cheddar, skarpa, mjuka, strimlade "strimlad ost")

1 msk majs, helkärna, lågt natrium, dränerad och mattad

• 1 msk grön chili peppar, flaska, tömd, tärning
• Förberedelse
• På en mikrovågssäker tallrik en tortilla med bönor. Använd baksidan av en gaffel, blanda bönorna i en chunkig pasta. Topp med ost, majs, chili peppar och resterande tortilla. Mikrovågsugn på högt i 1 minut, eller tills ost smälter.
• * Du kan ersätta svartbönor eller andra konserverade bönor i detta recept för en något annorlunda smak.
• När du smakar på dessa recept ser du att vegetarisk matlagning kan vara både fyllning och utsökt.