Det finns flera faktorer för hjärtsjukdom som du inte kan ändra, inklusive din ålder, kön, ras eller familjehistoria av kardiovaskulära komplikationer. Men en stillasittande livsstil - vilket betyder att du inte deltar i regelbunden fysisk aktivitet - är en riskfaktor som du kan göra någonting om. Och eftersom fysisk aktivitet också kan påverka andra riskfaktorer positivt - stressnivåer, fetma, blodtryck, triglycerider, kolesterolnivåer och diabetes - det finns ännu fler skäl att flytta. Ändra dina sedentära sätt "Du är chef för din egen livsstil ", säger Robert Ostfeld, MD, docent i klinisk medicin vid Montefiore Medical Center i New York City. Dr. Ostfeld betonar att det är en stor skillnad att anta hälsosamma vanor, få regelbundna undersökningar och äta balanserade måltider. "En stillasittande livsstil är en katastrof för hjärtas hälsa - och hälsa, i allmänhet. Vi är utformade för att vara aktiva, inte sitta bakom ett skrivbord eller på en soffa hela dagen."
Se din doktor och flytt dig
För att förbättra hjärthälsan rekommenderar experter hos American Heart Association en hjärt-sund träningsrutin som består av 30 till 60 minuter med måttlig fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan. Men innan du börjar träna, är det viktigt att du rådgör med din läkare, särskilt om du är:
Medelålders eller äldre
För närvarande inaktiv
- Överviktig
- Risk för hjärtsjukdom
- Har någon andra sätt att lära dig.
- 5 sätt att hålla dig aktiv
- När du är klar för träning, är det fem bra förslag på hur du ska börja.
Värma upp och svalna.
Börja med att värma upp med lite enkla sträckor som hjälper till att förbättra flexibiliteten i dina leder och hålla dina muskler limber. Dra dina ben, rygg och torso och gå en 5-minuters promenad. När du slutar med din huvudsakliga fysiska aktivitet, gör liknande ljushöjningsövningar att svalna.
- Få din hjärtfrekvens upp. Kardiovaskulär träning är utmärkt för ditt hjärta och lungor, så försök att delta i en aerob aktivitet, som vandring, jogging, cykling, simning eller golf (som ska inkludera att gå från hål till hål och bära egna klubbar) i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan.
- Byggstyrka. Styrketräning, sådan som lyfter vikter, gör Pilates eller yoga övningar eller andra aktiviteter, såsom pushups, squats, biceps krullar (med hantlar), eller till och med transportera matvaror, ta trappan eller lyfta din tvätt kan alla bidra till din totala styrka, balans, koordinering och muskelton.
- Smyga i träning. Använd ledig tid genom att göra sittande, knäböjningar, lungor eller bicepskrullar medan du tittar på TV. Gå eller gör benlyft eller annan fysisk aktivitet medan du är i telefon. Kör runt och leka med dina barn, barnbarn eller ditt husdjur för extra träning. Parkera längre bort från ingången för att lägga till fler promenader till dina dagar och försök med en stegräknare för att följa dina dagliga steg.
- Håll dig motiverad. Gå med i ett gym, ta dans eller spinna klasser, starta ett online-träningsprogram, eller anlita en övningskompis är alla utmärkta sätt att inspirera och behålla motivation och hålla dig ansvarig för din nya aktiva livsstil.
- "Övning är den verkliga källan för ungdomar", säger Ostfeld. "Om du gillar att promenera, gå. Om du gillar tennis, spela tennis. Om vattenpolo är för dig gör du vattenpolo. Vilken fysisk aktivitet du tycker är fantastisk. Och någon övning är alltid bättre än ingen övning alls."
