10 Sätt att lindra periodkramper |

En värmepanna kan vara Periodika kramper inträffar när kemikaliehalter som kallas prostaglandiner stiger, vilket orsakar livmoderkontraktioner, inflammation och smärta.

Kostförändringar, medicinering, akupunktur, och vitaminer kan alla hjälpa till att lindra menstruationskramper.

Övning kan vara sist på din lista när du har periodkramper, men det kan hjälpa till att lindra smärta.

Mer än hälften av kvinnor som menstruerar rapporterar lite smärta från periodkramper för en dag eller två varje månad, enligt den amerikanska kongressen för obstetrikere och gynekologer. Medan menstruationskramper, även kallad dysmenorré, vanligtvis inte är ett tecken på ett allvarligt hälsotillstånd, kan de sätta en krympning i din livsstil.

För att hjälpa till med smärtan är här 10 säkra och effektiva taktik. Om din periodkramper verkar svåra eller om du inte blir lättnad trots att du försöker få några av dessa alternativ, kontakta din läkare för att utesluta allvarligare hälsoproblem.

1. Förbättra din kost kommer att hjälpa till att mildra periodkramper

Forskning har visat att minskning av fett och ökande grönsaker i din kost kan hjälpa till att lindra månadskramper. "En diet med låg fetthalt minskar faktiskt den totala inflammationsnivån i kroppen", säger Aldo Palmieri MD, en ob-gyn hos UCLA Health och en professor i obstetrik och gynekologi vid UCLA David Geffen School of Medicine i Los Angeles. En diet med låg fetthalt bidrar inte bara till din hälsa, säger Dr. Palmieri, men det kan också ha en indirekt, men märkbar effekt på menstruationskramper också.

Försöker uppnå en hälsosammare kost? Börja byt ut mindre hälsosamma fetter som de mättade fetter som finns i animaliska produkter och välj friskare som omättade fetter som finns i olivolja, föreslår American Heart Association (AHA). Och om du har mejeri väljer du fettfria eller fettfria produkter. Sammanlagt försöker du få 25 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier från hälsosammare fetter som finns i fisk, nötter och vegetabiliska oljor, föreslår AHA. En balanserad tallrik är avgörande; exempel kan hittas på den hälsosamma matplatsen från Harvard University i Boston.

2. Pop en säker painkiller för att minska inflammationen

Inte alla vill vända sig till medicin för att lindra kramper i tiden, men måttlig användning av en icke-steroid antiinflammatorisk medicin (NSAID), som Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen), kan hjälp, säger Palmieri. Menstruationskramper inträffar på grund av lokal frigöring av ämnen som kallas prostaglandiner, förklarar han, och NSAID sänker prostaglandinproduktionen och minskar allmänt inflammation och smärta.

Kontrollera först med din läkare att NSAID är ett bra val för dig, speciellt om du har en historia av blödning eller njursjukdomar. Och läs etiketten för doseringsanvisningarna för att vara säker på att du inte tar av misstag för många.

3. Några örtvaror kan lugna kramper

Vissa te kan hjälpa till att lindra menstruationskramper, säger Sonya Angelone, en registrerad dietistisk nutritionist i San Francisco Bay-området.

Forskning på örtteor för menstruationsnedsättning är knapp, säger experter, men te har använts traditionellt och kan hjälpa till. Eftersom några av örterna kan verka som östrogener, fråga din läkare först innan du använder en, särskilt om du har en historia av hormonrelaterad cancer eller tar blodförtunnande läkemedel.

Ett exempel på en örtte som människor använder för menstruationsbesvär är krambark, enligt University of Maryland Medical Center i Baltimore. Koka 2 teskedar av barken i en kopp vatten, simma i ca 15 minuter och dricka det tre gånger om dagen. Var noga med att rensa denna lösning med din läkare först, särskilt om du har diuretika för blodtryck eller på litium.

Te med pepparmyntaolja kan också hjälpa, säger Angelone. Hon råder sina patienter med kramper för att börja läppa med vilket te som ger dem lättnad en vecka eller så innan de förväntar sig sin period. Fråga din läkare om det kan fungera för dig.

4. Försök med fiskolja och Vitamin B1 för naturlig hjälp

En annan naturlig väg till periodkramper är att ta fiskolja, vitamin B1 eller båda, enligt forskning som publicerades i september 2014 i

Global Journal of Health Science

. Forskare tilldelade 240 tonåringar med menstruationskramper och annan smärta för att ta B1 och fiskolja, B1 ensamma, bara fiskolja eller en placebo. Tonåringarna tog 100 mg per dag av B1 och 500 mg dagligen med tillsatser av fiskolja. När tonåren rapporterade sin smärta hade de som antingen hade fiskolja, B1 eller båda signifikant mindre smärta än placebogruppen . Smärtan varade inte så länge om de tog fiskolja eller B1. 5. Akupunktur kan hjälpa till med att slappna av nervsystemet

Akupunktur kan hjälpa till att lindra kramper, säger Jeannie Bianchi, en licensierad akupunktör i San Francisco. "Vi slappnar av nervsystemet," säger hon, vilket orsakar mer robust blodflöde till de inre organen. Akupunktur anses också ha en antiinflammatorisk effekt. I en januari 2011

Cochrane

-revision såg experter på sex studier som observerade effekterna av akupunktur vid periodkramper. De jämförde akupunktur utan behandling eller konventionell behandling (som antiinflammatoriska läkemedel) på 673 kvinnor. I ytterligare fyra studier jämförde man effekterna av akupunktur jämfört med ingen behandling eller konventionell behandling hos 271 kvinnor.

Sammantaget fann de att både akupunktur och akupressur kunde minska smärta, men slutsatsen att mer utvärdering var nödvändig. 6. Massage med essentiella oljor för smärtlindring Massage med vissa aromatiska eteriska oljor (som eterisk eterisk olja, esserisk lavendelolja eller essentiell olja av marjoram) kan också lindra menstruationskramp i smärta, enligt en studie som publicerades i maj 2012 i

Journal of Obstetrics and Gynecology Research

. Undersökare tilldelade 48 kvinnor med menstruationskramper och andra symtom för att massera antingen eteriska oljor eller syntetisk doft på underlivet. Kvinnorna använde en blandning av utspädda eteriska oljor från slutet av en period till början av nästa. Lavendel, clary salvia och marjoram användes i ett 2-1-1 förhållande och de eteriska oljorna späddes till en total koncentration av 3 procent i en unscented grädde (en lösning som till exempel skapades genom tillsats av 3 milliliter eteriska oljor till 97 ml av en unscented cream).

Kvinnor i båda grupperna rapporterade mindre smärta, men gruppen med eteriska oljor gjorde det bättre. Baserat på kvinnors rapporter fann forskare att smärtan var minskad från 2,4 till 1,8 dagar efter självmassage med eteriska oljor. Var noga med att du använder eteriska oljor på ett säkert sätt. National Association for Holistic Aromatherapy föreslår att man spädar rena eteriska oljor i en unscented cream eller lotion eller annan typ av olja innan de används direkt på huden för att undvika irritation och andra problem. 7. Krympa upp med en värmepanna för att lindra periodkramper

"[Användning av] en värmekudde har studerats och det verkar fungera, säger Palmieri. Faktum är att en liten studie publicerad 2001 i

Evidensbaserad omvårdnad

fann att topikalt applicerad värme var lika effektiv som ibuprofen för periodkramper. Exempel på receptfria läkemedel som innehåller ibuprofen är Advil och Motrin.

Forskarna tilldelade 84 kvinnor som hade kramper i en av fyra grupper. Man använde en kombination av en uppvärmd lapp och ibuprofen (200 mg var 6: e timme). En andra grupp använde en ouppvärmd (placebo) lapp och ibuprofen. En tredje grupp använde en uppvärmd plåster och ett placebo-piller. En fjärde grupp, kontrollen, fick en ouppvärmd plåster och ett placebo-piller. Under de två studiedagen rapporterade kvinnor som använde värme plus ibuprofen, värme ensam och ibuprofen enbart mer smärtlindring än de som fick placebo. Kvinnor som använder värme med ibuprofen rapporterade inte skillnader i smärtlindring jämfört med dem som använde ibuprofen ensam. Men med värme upplevde de snabbare förbättring av smärtlindring: cirka 90 minuter efter start, jämfört med nästan tre timmar för dem som tog medicinen ensam. Fler kvinnor som använde både värme och ibuprofen rapporterade fullständig smärtlindring jämfört med dem i kontrollgruppen, fann forskarna. En översyn av studier som publicerades i mars 2014 i Journal of Physiotherapy

fann att värmedsreducerad kvinnors period smärta väsentligt.

8. Förstärka dessa känsla-goda endorfiner med övning (eller orgasmer)

Förutom deras smärtstillande effekt kan endorfiner också öka ditt humör. Att ha en orgasm frisätter endorfiner, säger Palmieri. Träning gör också. Kanske är det sista du vill tänka på medan du är i mitten av kramper, men det kan vara en aktivitet som kan öka endorfinerna och hjälpa till att jaga bort smärta. En rapport som publicerades i mars 2015 i Journal of Family Reproductive Health

indikerar att både aerob träning och stretching bidrog till att lindra periodkramper för 105 elever i studien.

9. Upp magnesiumet i din kost för att hjälpa nerv- och muskelfunktionen

Kostämne magnesium verkar hjälpa till att lindra smärta av kramper, säger DeJarra Sims, ND, assistent professor i naturläkemedicin på Bastyr universitets Kalifornien campus i San Diego och författaren av Ditt hälsosamaste liv nu .

En

Cochrane översyn av kost- och andra läkemedel som publicerades 2001 drog slutsatsen att att få tillräckligt med magnesium kan hjälpa till att lindra smärta. Magnesium finns i många livsmedel och som tillägg om du inte kan få vad du behöver från din kost. Magnesium hjälper till att reglera nerv- och muskelfunktion, bland andra viktiga uppgifter; Forskare som utvärderade bevisen på magnesium kallar det en lovande behandling för menstruationskramper. Men de kan inte rekommendera en specifik dos, eftersom forskare har studerat olika doser. Den rekommenderade kosttillskottet av magnesium för kvinnor i fertil ålder är cirka 320 mg dagligen. En uns torra mandel eller en halv kopp kokad spenat har vardera ca 80 mg. Dr. Sims säger att dosen du behöver behöver beror på svårigheten av dina kramper och andra faktorer. Fråga din läkare om det bästa magnesiumintaget för dig. 10. Förekomsten av p-piller kan leda till smärtsam kramper, för Ocksen är att dina p-piller kan hjälpa till att lindra smärtsamma kramper, som rapporterats i en

Cochrane

översyn av 10 studier som publicerades i oktober 2009. Experter gjorde inte Det finns ingen skillnad mellan lågt eller medelstora doser av östrogenpreceptionsmedel vid framställning av smärtlindring för periodkramper. Men orala preventivmedel kommer med biverkningar för vissa, vilket kan inkludera spotting, bröst ömhet, illamående och låg sexkörning - förutom en högre risk för blodproppar.

Bara så du vet, kan Everyday Health tjäna uppdrag från shoppinglänkar som ingår i denna artikel.