Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Registrera dig för vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Att gå in i en mataffär som inte är förberedd kan vara en utmaning för alla. Kasta typ 2-diabetes i blandningen, och shopping för mat kan vara helt överväldigande. Men genom att följa några enkla tips kan du behärska din matbutik och lära dig hur du lager ditt kylskåp med mat för en hälsosam diabetesdiett.
Ditt första tips? I allmänhet vill du fokusera på färska livsmedel i sin ursprungliga form - frukt, grönsaker, fisk och magert protein. "Jag rekommenderar att människor med diabetes äter mat med de kortaste ingredienslistorna," säger Gregory Dodell, MD, en endokrinolog på Mount Sinai St. Luke's-Roosevelt Hospital Center i New York.
Använd sedan dessa nio strategier att få de mest näringsämnena för pengarna varje gång du handlar med mat.
Korta din veckas meny i förväg. "Ett måste innan du går till mataffären är att planera din meny för veckan, Säger Toby Smithson, RDN, CDE, en talskvinna för Nutrition and Dietetics Academy och författare till Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "När du har planerat vad du ska göra, ta reda på vad du har på lager och skriv ut din livsmedelsbutik." Hon föreslår att du designar en dag i veckan för att göra din planering och shopping. "Planering framåt gör det mindre stressigt och mycket lättare att följa en hälsosam matplan", förklarar hon.
Köp inte på en tom mage. Det är inte bara en gammal fru. "När vi är hungriga tenderar vi att kräva de mest kaloriintäta livsmedel som överlevnadsmekanism", säger Dr. Dodell. "Och om en person med typ 2-diabetes har lågt blodsocker, kan han eller hon gå för de sötaste matvarorna för att få fram blodsockret det snabbaste." Om du bläddrar matgångarna i det här läget är det svårare att göra klokt, balanserade val.
Håll dig till butikens ytterfälg. "Många hälsosamma livsmedel finns längs omkanten av affären - färskvaror, mejeriprodukter och färskt fjäderfä, fisk och magert kött", säger Mary Choate, RDN, en mat- och näringslärare med Hanover Consumer Cooperative Society i New Hampshire. Det är här du borde spendera större delen av din tid på mataffären, men det är okej att våga sig in i några av gångarna också. "Leta efter fullkornsbröd, spannmål och pasta, konserverade bönor och grönsaker - gå till saltfria tillsatser - och hälsosamma olivolja och rapsoljor", säger Choate.
Välj hela korn noggrant. "När en produkt säger" gjord med fullkorn "betyder det inte nödvändigtvis att det är 100 procent fullkorn", säger Sara Asberry, RD, en registrerad dietist vid University of Texas i Dallas. "Se till att ingrediensdelen på näringslabeln har en helkornsprodukt med ordet "hela" som listas först och att maten innehåller en hälsosam mängd fiber per portion. "American Diabetes Association rekommenderar att du strävar efter cirka 25 gram fiber om dagen om du" re en kvinna och 38 gram om du är en man.
Ta "sockerfri" med saltkorn. "Detta är en röd flagga för mycket bearbetade livsmedel som kan innehålla utan socker kan innehålla andra kolhydratingredienser som kan höja ditt blodsocker, säger Choate. Du bör alltid kontrollera näringen etikett för gram kolhydrater i "sockerfria" livsmedel. Choate säger också att man ska läsa etiketter på förpackade livsmedel som är märkta "fettfria" eftersom mycket ofta har det borttagna fettet ersatts med socker.
Skanna etiketter för totalt antal karb gram. "Människor söker ofta efter gram socker på näringsfaktapanelen, men människor med typ 2-diabetes måste också titta på grammen av totala kolhydrater, eftersom alla typer av kolhydrater kan påverka blodsockret, säger Smithson. När du väl vet hur stor maten och kolhydratinnehållet i en mat kan du bestämma den delstorlek som passar in i ditt dagliga carbintag.
Handla fryst under säsongen. Att köpa färska frukter och grönsaker är inte det enda sättet att skörda sina näringsrika fördelar. Eftersom frukter och grönsaker tenderar att vara frysta när de är i hög ryphet, är frysta alternativ inte bara bekväma utan även näringsrika. Var noga med att inte köpa frysta föremål med tillsatta sockerarter eller salt. Fryst eller friskt, välj en regnbåg av produkter för att få det bredaste utbudet av näringsämnen.
Förbud mot trans. En av de ohälsosamma ingredienserna, både vad gäller typ 2-diabetes och generell hälsa, är transfett. "Transfett kan höja din LDL (dålig) kolesterol och sänka din HDL (bra) kolesterol, vilket ökar din risk för hjärtsjukdom, så det är bäst att undvika det helt, säger Asberry. "Se till att näringslabeln för allt du köper i mataffären säger" 0 gram transfett. ""
Lag upp på hälsosamma mellanmål. "Det är viktigt att hämta goda och hälsosamma mellanmål medan du är livsmedelsbutik shopping ", säger Dodell. "Mina favoriter är mandlar, valnötter och proteinstänger. Se till att kolla etiketter och välj en proteinstång med lägst socker / kolhydratinnehåll och högsta proteinmängd. "
