Vilka psykologer vill du veta om Holiday Blues?

Kan du inte mäta ett annat semesterparti? Avsluta och varva ner hemma. Getty Images

Förbättra ditt humör denna semestersäsong

Slå av den mentala filmen av hur årets semester kommer att panorera och istället närma sig säsongen med en ren skiffer och ett öppet sinne.

Tänk på att ta en social media break. På fritiden kan den virtuella världen vara "som julbrev på steroider varje dag", säger Dr. Wallin.

Holiday blues kan få vissa att frukta säsongen, Börja med Turkiet Day och fortsätta genom det nya året.

Andra människor drar genom vintermånaderna, inklusive helgdagar, med säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD), en typ av återkommande depression som uppträder regelbundet vid en viss tid på året, vanligtvis på hösten eller vintern.

Men det finns saker du kan göra för att bekämpa vinternas sorg. För att hålla din ande uppe under mörka, kalla månader frågade vi vilka psykologer som vill veta att du är blå denna årstid - och vad du kan göra för att lyfta ditt humör.

Holiday Blues and SAD: Two Olika förhållanden

Det är inte detsamma som att ha SAD.

"SAD tros bero på brist på solljus under vintersäsongen", säger Simon Rego, PsyD, chef för psykiatrinsutbildning vid Montefiore Medical Center och docent i klinisk psykiatri och beteendevetenskap vid Albert Einstein College of Medicine i New York City. Din kropp reagerar på lägre nivåer av solsken med låg energi, ett behov av mer sömn och en allmän "bla" känsla.

"Holiday blues är situational", berättar Dr. Rego. "Det är folkets reaktioner på saker." Dessa saker kan vara tryck för att handla, vara snygga och komma ihop med människor som du inte särskilt gillar.

Vissa symptom på SAD och semester blues kan vara ganska lika, säger han, inklusive känslor av stress, spänning och sorg.

"Du försöker alltid hitta psykologiska skäl [för SAD], men det är knäppt till ljus", säger Norman Rosenthal, MD, klinisk professor i psykiatri vid Georgetown University School of Medicine i Washington, DC, som är krediterad med att mynta termen "säsongsbetonad affektiv sjukdom". Om du misstänker att du har SAD, sök hjälp från en psykiatrisk vårdpersonal, som kan rekommendera behandlingar som ljusboksbehandling som kan hjälpa mycket, säger Dr. Rosenthal.

Medan de två problemen skiljer sig, finns det en gemensam nämnare, noterar Pauline Wallin, PhD, en klinisk psykolog i Camp Hill, Pennsylvania. "I båda situationerna känner människor att de inte har kontroll," säger hon.

Men du gör faktiskt. Försök med dessa semesterstämningsförbättringar från Dr. Wallin, Rosenthal och Rego.

Kontrollera dina förväntningar på att förbättra ditt humör

Om du har en sagaförväntning av vad din semestersäsong kommer att vara, bör du omvärdera det som Rego rekommenderar.

Förväntar sig att semesterresor ska gå smidigt, är det inte realistiskt. Och när det visar sig vara ojämnt, är det tänkt att göra dig irriterad. Att förvänta sig en harmonisk familjen middag i en familj där argument ofta är vanligt är inte heller realistiska.

Planera för att undvika dåliga humörtriggare

Tänk tillbaka på semester tidigare och händelser eller kommentarer som gjorde dig ledsen eller stressad. Försök sedan undvika dem. "Om du vet att du alltid kommer in i en kamp med farbror Jack, räkna ut en plan där du inte sitter vid Uncle Jack vid middagsbordet", säger Rego.

"Eller om du vet saker ] tenderar att bli mörk vid 11, har Uber planerat till 10:59, "föreslår han.

RELATED: Debunking the Holiday Suicide Myth

Om du inser att du blir ensam på vissa semester, planera någonting du kan göra, så som välgörenhetsarbete eller frivilligt arbete. "Det kan hjälpa till att motverka ensamheten", säger Rego.

Hur du bedömer situationen kan göra stor skillnad

Du kan inte styra alla situationer, men "vi har alltid makt att välja en tanke över en annan," säger Rego.

Tänk dig att du hör om en fest som du inte var inbjuden till. En reaktion är att känna sig avvisad och jiltad, säger Rego. En annan skulle vara att se sakna en fest under en hektisk semester som en naturlig och välkommen semester. Du kanske bestämmer dig för att stanna hemma och njuta av en film, få lite shopping eller passa in i ett träningspass medan du har tid.

Om du begränsar din tid på sociala medier kan du känna dig bättre

Om du är utsatt för semester blues, överväga att ta en social media paus, säger Wallin, författare till Taming Your Inner Brat: En guide för att omvandla självförsvarande beteende . "Känslor av uteslutning, ensamhet eller förlust kan vara ännu mer akuta när du ser ett spärr av glada bilder och historier som lagts upp av andra personer på Facebook", säger hon. Några undersökningar har visat att fler människor tittar på sociala medier, desto mindre glada är de med sina liv på grund av en naturlig tendens att jämföra.

På semestern kan sociala medier vara "som julbrev på steroider varje dag. Vi tenderar att göra mer uppåtgående jämförelser, säger hon. Titta på alla de glada bilderna och berättelserna får dig att känna "de har ett bättre liv än jag är", tillägger Wallin. "Om du redan är bummed ut och du går på Facebook, kommer det bara att få dig att känna dig värre."

Påminn dig om att det du läser om sociala medier "är en glimt av någons liv, men det är inte nödvändigtvis representativt för deras liv ", säger Wallin. Till exempel kan någon posta, "Vi hade 14 personer till middag!", Men de lämnar ut den del om ett argument som bryts ut.

Öva Mindfulness kan lugna ditt humör

Begreppet mindfulness fokuserar på ögonblick -medveten medvetenhet och accepterar att de flesta saker i livet är en blandning av gott och ont, förklarar Rego. Om du kan acceptera att semestern är fylld med utmaningar, kan ditt humör förbättra sig. Detta innebär att man förväntar sig verkligheten, som långa flyglinjer och fullflygningar med skrikande barn.

Du kan också temperera verkligheten med belöningen. "Jag kan fastna i trafiken, men i den andra änden är det en fest som blir kul", säger Rego.

Motstå uppmaningen att skriva en semesterskript

Stäng av den mentala film om hur årets semester kommer var lika stressig och hemsk som det sista dussinet, säger Rego. Istället närmar sig årets semester med en ren skiffer och ett öppet sinne.

Du får lov att säga "Nej, tack"

Vissa människor kan inte komma in i semesterandan oavsett hur svårt de försöker. "Ju mer de försöker, ju sämre de känner," säger Wallin, vilket är när "Det är okej att sitta den här ut." Beroende på familjeansvar kan det innebära olika saker för olika människor. För vissa kan det innebära att du planerar en rolig dag att göra exakt vad du vill - även om det inte är något semesterrelaterat.

Om du inte kan undvika att gå på en semestermiddag kan du sitta ut valfria aktiviteter. Minskade inbjudningar kan komma som en lättnad, säger hon. Du kan använda den tiden för att schemalägga något roligt som du föredrar att göra.