Att gå ner i vikt är lättare när du har ett erfarent supportteam. Det är konceptet bakom hertigdieten, som fokuserar på smarta, hälsosamma, rakt framåtriktade strategier för att förlora vikt och hålla punden borta. Kändis mode stylist Kithe Brewster kom till mitten för att arbeta mot hans mål att förlora 60 pounds på 6 månader genom att följa hertigdieten.
Dieten, som utvecklades över 40 år av experterna vid Duke Diet & Fitness Center i Durham, NC, sätter sig ifrån andra viktminskningsplaner med sitt team-tillvägagångssätt, vilket ger kunderna möjlighet att stanna i mitten i flera dagar eller veckor, så att de har omedelbar tillgång till nutritionists, motion physiologists, medicinsk läkare och psykologer för att hjälpa
Watch Stylist Kithe Brewster Förlora 60 lbs i 6 månader
Men du behöver inte resa till Duke Diet Center för att dra nytta av programmet. Vi bad centrumets experter att dela sina topp 10 tips för att uppnå viktminskningsframgång - från schemaläggning av måltider för att få tag på emotionellt ätande. Här är vad de berättade för oss:
1. Ät mer - men välj klokt.
Du vet redan att frukter och grönsaker är bra för dig. Det beror på att de inte bara är packade med sjukdomsbekämpande näringsämnen, men de är också bra för att gå ner i vikt och bibehålla viktminskning. Frukt och grönsaker innehåller fiber och vatten, som fyller dig så att du äter mindre vid varje måltid. Duke Diet nutritionists rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker vid lunch och middag för att lämna mindre utrymme för ohälsosamma livsmedel.
"Att se en full tallrik hjälper dig också att känna dig mer nöjd med en kalorifattig kost", säger Christine B . Tenekjian, en dietter och hertig Diet & Fitness Center dietitian. "När människor kommer till vårt program är de rädda för att vara hungriga, men oftare säger de:" Det här är mer mat än jag brukar äta. "" Tenekjian rekommenderar att ha minst två till fyra portioner frukt och grönsaker varje dag och se till att din tallrik innehåller 50 procent producerar. Helst bör resten av din tallriks fastighet fyllas med 25 procent hälsosamt protein - fisk, magert nötkött eller vit köttkylling eller ett växtbaserat protein som tofu - och 25 procent ska komma från noggrant utvalda, fiberrika stärkelse, såsom bönor och andra baljväxter.
2. Planera dina måltider
Många som kommer till Duke Center har slutat att lyssna på deras hunger-signaler för länge sedan och äter istället för att de är upprörda, uttråkad eller bara såg en kommersiell för en frestande mat, säger Tenekjian. "Som ett samhälle har vi verkligen förlorat möjligheten att känna igen våra hunger signaler", noterar hon. "Till dess att de som kommer hit blir bekanta med det ber vi dem att äta på ett schema - små måltider var tredje till fyra timmar - när de går hem." De som är mest framgångsrika för att gå ner i vikt och hålla bort den tenderar att äta fem till sex små måltider om dagen eller ungefär var tredje till fyra timmar, enligt Tenekjian.
3. Håll en mattidskrift
Jotar ner vad du äter - i en journal, på din iPhone eller i ett Excel-kalkylblad på din dator - hjälper dig att hålla dig med om huruvida dina måltider är balanserade, hur ofta du äter och hur många kalorier du konsumerar. "Om folk kommer tillbaka till centrum eftersom de återvinns tyngden," säger Tenekjian, "det är ofta för att de slutade att övervaka vad de har ätit."
Dieting Without Droping Pounds?
4. Få ett grepp på emotionell kostning
För att stoppa emotionell ätning, säger Sofia Rydin-Gray, Ph.D., biträdande chef för beteendeshälsa och livsstilscoaching hos Duke, först sätta upp varför du når för den ispisen grädde i första hand. Hon föreslår att du ställer dig följande frågor innan du äter.
- Är jag hungrig?
- Hur känner jag mig?
- Vad behöver jag verkligen?
- Vad kan jag göra istället?
"Vissa klienter lägger till frågor, till exempel," Hur lång tid måste träna om Jag äter detta? Eller, "Hur många kalorier ska jag bränna?" Säger Rydin-Gray. "En klient lade en anteckning på kylskåpet som säger:" Det du söker är inte här. ""
5. Tillåt dig en daglig njutning
Duke Diet-deltagarna håller varje dag diet med 1,200 till 1,800 kalorier, men det betyder inte att de är berövade sötsaker. Dieten tillåter en planerad behandling - choklad, alkohol, kakor, potatischips - det är inte mer än 10 procent av personens dagliga kaloriintag. Så om en person har en diet på 1 500 kalorier om dagen kan han få en 150 kaloribeslut varje dag som en del av hans totala dagliga kalorier. Fångsten? "Du måste hitta en behandling som inte blir en utlösande mat", säger Tenekjian. Om du inte kan äta bara en chokladkaka, ska det inte vara din behandling. "Du måste hitta något som smakar gott och uppfyller ditt begär efter någonting syndigt, men blir inte helt överlägset," säger hon.
6. Slå inte upp dig själv
Om du klev ihop och åt nachos och frysta margaritas på happy hour med dina vänner, skyll dig inte för att blåsa din viktminskning plan. "Det är omöjligt att förstöra din kost på en dag", säger Tenekjian. "Försök inte klara av det med mycket träning eller fasta nästa dag." I stället för att anta en helt eller ingenting mentalitet, föreslår hon att du bara återvänder till din normala plan och journaling om dina känslor och varför du tror att du föll av viktminskningsvagnen.
Om du kommer att spänna, At Minst gör det rätt.
7. Gå vägen till en lägre vikt
De flesta som kommer till hertesdjurscentret har inte tränat regelbundet, säger Gerald K. Endress, en klinisk träningsfysiolog och fitnessdirektör i centrum. Han rekommenderar att man använder en stegmätare som ett enkelt sätt att öka din aktivitetsnivå. "Om du precis börjat ta reda på hur många steg du tar varje dag som en baslinje", föreslår han. "Försök sedan arbeta dig upp till 8 000 till 10 000 steg om dagen. Det är en bra strategi för att få folk att gå och att det är viktigt att få feedback från pedometern."
8. Rise, Shine och Work Out
Att göra träning en prioritet är en utmaning för de flesta människor, men det är inte förhandlingsbart när det gäller viktminskning. Ryden-Gray rekommenderar att du utövar första på morgonen så att andra åtaganden - arbete, middagsplaner - inte kommer i vägen. "Vissa människor kan inte lyckas om de inte tränar på morgonen eftersom det ofta är svårt att passa in i slutet av dagen", säger hon.
9. Gör det lätt att arbeta
Med din egen kropp eller minimal utrustning kan du träna dig överallt - hemma, på semester, på en arbetsresa. Endress rekommenderar squats, wall pushups, triceps dips från en stol, buk crunches och kalv höjningar. Gör en till två uppsättningar av 8 till 12 repetitioner två till tre gånger i veckan. "Om du föredrar att träna hemma eller resa mycket, rekommenderar jag också motståndsband - du kan packa och resa med dem", säger han.
Det finns många övningar du kan göra när som helst
10. Hitta mer än ett sätt att vara motiverad
Du kanske tror att du vill ha ett viktminskningsmål är all motivation du behöver, men Rydin-Gray uppmuntrar kunderna att komma med olika sätt att hålla sig på rätt spår. "Du vill ha olika saker att motivera dig, särskilt på vägen när du har gått ner i vikt eller ännu viktigare, när du har nått en platå", säger hon. "Om din motivation är viktminskning och du inte har gått ner i vikt, är du med förlust." Rydin-Gray föreslår andra meningsfulla motivatorer som träning för en 5K-race eller fokus på att vara hälsosam för dina barn.
