Nya studier visar när och hur mycket du tränar kan hjälpa typ 2-diabetes

Övning är avgörande för hantering av typ 2-diabetes, men när och hur mycket du flyttar är viktigt också.Matilda Delves / Getty Images

Läs mer om programmet >>

I två studier som publicerades i veckan i tidskriften Diabetologia, drog forskare slutsatsen att både tidsåtgång och mängd motion kan bidra till att minska risken för och effekterna av typ 2-diabetes. Efter att ha granskat dussintals studier om övning och typ 2-diabetes har forskare i Storbritannien funnit att 30 minuters aktivitet, 5 dagar i veckan, minskar risken för att sjukdomen utvecklas med nästan 25 procent. Mängden motion är viktig eftersom de positiva effekterna på blodsocker sjunker 72 timmar efter att du har avslutat din aktivitet, så istället för att försöka träna i träningen en gång i veckan - till exempel på en helg - bör du sprida dina aktiviteter under hela veckan.

Men du behöver inte träna i 30 minuters kvarter: Tre branta 10 minuters promenadavstånd utmed dagen kommer också att göra tricket. Faktum är att en annan studie visade att gå bara 10 minuter efter att ha ätit kan sänka blodsockret med 22 procent - vilket är bra nyheter för människor som vill bättre kontrollera sitt blodsocker.

Övning och typ 2 diabetes: Vad du behöver att veta

Så vad händer när du tränar? Din kropp använder glukosen i ditt blod för att ge energi till dina celler. Som ett resultat kan dina nivåer gå ner när du tränar. Du vill dock inte att det ska gå farligt lågt, så du kan behöva pausa och ha ett mellanmål under eller omedelbart efter din aktivitet. Det här är något du lär dig med erfarenhet. Om du går, cyklar, tränar hemma, går på gym eller deltar i en klass påverkar din fysikaliska aktivitet din blodsocker. Så det är viktigt - särskilt i början - att testa din nivå före och efter träning. Det är också en bra idé att ha ett mellanmål handy om din blodsocker faller för lågt. För varje 35 minuters träning du engagerar dig i, planerar du att konsumera 15 gram kolhydrater för att undvika låga blodsockerepisoder. Om du är ny att träna, försök med dessa lägre effekter:

1. Starta en Couch-to-5K-program

Behöver du ett mål att få din träningsrutin från marken? Beroende på din nuvarande träningsnivå, registrera dig för att gå eller jogga en 5K-tävling med familj och vänner. Allt du behöver är några bekväma sneakers och träningsslitage, och 30 minuters gång- eller joggtid, och på bara 12 veckor kommer du att ligga utanför soffan och gå eller springa 5K! Kom ihåg att gå i din egen takt och se till att du inte skjuter dig för hårt. Du vill känna dig utmanad efter varje session - inte sliten ut. Kolla in vårt sätt att träna för en 5K-race i 12 veckors plan.

2. Få dina 30 minuter i poolen

Ditt samhälle eller klubbpool kan vara ett bra ställe att starta din träningsrutin. Simning är utmärkt aerob träning eftersom det blir både din övre och undre kropp flyttar. Och om du är överviktig kan det vara bra att spendera tid i en pool, där flytkraft gör det lättare att flytta. Några idéer:

Dyk in med en grupp. Försök med vatten aerobics, simma varv med vänner eller till och med lite vattenvolleyboll.

• Använd en kickboard för extra hiss i vattnet, speciellt om du är en mindre än självsäker lap simmare.
• Arbeta med att öka din tid tillbringade simning. Varje gång du besöker poolen, simma lite mer, vila efter behov. För att ständigt förbättra din aerob träning, simma tre gånger i veckan. Men du bestämmer dig för att passa in i ditt liv, var noga med att testa dina blodsockernivåer före och efter träning och justera rutinens intensitet om det blir för hög. Och aldrig simma ensam.
• 3. Klättra tillbaka på din cykel

Cykling kan ge många hälsofördelar, men se till att din utrustning och din kurs är säkra. Här är några regler på vägen:

Kontrollera din cykel för att försäkra dig om att den är i gott skick innan du går av. Kontrollera bromsarna och kedjan och var noga med att däcken är korrekt uppblåsta.

Ha alltid en hjälm.

• Var noga med att vara hydratiserad. Ta med mycket vatten med dig på din cykeltur och kom ihåg att dricka den.
• Använd ett medicinskt alert armband eller halsband som informerar andra om ditt hälsotillstånd om det skulle bli en nödsituation.
• Vad du än väljer att göra , det är viktigt att samråda med din läkare innan du börjar. Övning är ett bra sätt att gå ner i vikt och bibehålla ett hälsosamt hjärta, men det påverkar också dina blodsockernivåer eftersom det ökar dina energibehov. Så du måste övervaka hur din kropp kommer att reagera.
• Du kan hålla reda på dina träningspass (och se din förbättring över tid) genom att använda aktivitetsspårningsverktyget på Everyday Healths kaloriräknare.

Nästa steg: Äta ute guide