Innehållsförteckning:
" Motion är lotion "är en motto fysioterapeuter ofta berätta för personer med reumatoid artrit. "Du måste flytta, även om dina leder skadar lite", säger Scott Haak, en fysioterapeut på Mayo Clinic i Jacksonville, Florida.
Förutom smörjfogar ökar träningen musklerna som stöder dina leder, minskar trötthet, och skyddar ditt hjärta - särskilt viktigt eftersom hjärt-kärlsjukdom är ett comorbid tillstånd för personer med RA.
Ett smart sätt att träna på
Naturligtvis måste du vara försiktig med hur du tränar, så du inte gör onödig skada. Det är värdefullt att ha flera sessioner med en fysioterapeut (PT), som kan hjälpa dig att skapa en rutin som fungerar med ditt speciella tillstånd. Fråga din läkare om hänvisning till en PT, men efter det kommer du troligtvis att göra de flesta träningspasserna på egen hand.
Ett hemgymnastik kan vara ett tomt hörn i ditt hem eller bara ett förhöjd sträckområde. När rymden tillåter är grundläggande redskap, som en stabilitetskula, lätt att hålla hemma och använda regelbundet.
Lättanvända övningsverktyg
De bästa prylarna är de som rör sig på ett förutsägbart sätt, PTs säger snarare än de som är "dynamiska" som en flygande boll.
Förutom en stabilitetsboll, överväg att starta ett nytt gym med dessa fem objekt. Varje kan hjälpa din träning och hjälpa till att göra det mer intressant.
1. Stressboll
Du har nog sett människor krama en av dessa små, 2½-tums bollar för att lindra ångest eller träna sina händer. "Men klämma det är inte en bra idé om du har RA, eftersom ett långvarigt, kraftfullt grepp är hårt på fingrarna, säger Genie Lieberman, en ergoterapeut och chef för Drummond Physical Rehabilitation Institute i Boca Raton Regional Hospital i Florida. Istället vill du hålla händerna öppna när du jobbar bollen, vilket kan hjälpa till att göra grundläggande övningar mer intressanta. Bollarna finns i stort sett stora rabatterade butiker.
Gaiam Restore Hand Therapy Kit , $ 13, Gaiam.com
En stor flytta:
- Placera bollen mellan dina handflator med fingrarna öppna , och tryck ihop dina händer.
- Håll dina axlar avslappnade. Håll i några sekunder.
- Släpp och upprepa flera gånger.
2. Foam Roller
Dessa fasta cylindrar är perfekta för sträckning och kan hjälpa till med att stödja fogar medan du gör mer rigorösa övningar - placera den under dina knä, till exempel när du gör bukdragningar. Rullarna används främst när du ligger ner; du kan vara på ett heltäckt golv, eller till och med sängen. Det finns långa rör och korta, men en medelstor, 18-tums rulle bör vara tillräcklig. Du kan hitta några rullar för under $ 20 online; De säljs också i sportartiklar och stora rabatter.
Gaiam Restore Foam Roller, $ 25, Gaiam.com
Ett bra drag:
- Ligga på ryggen på en bekväm yta och placera rullen under ditt huvud och under din ryggrad, så det stöder din torso.
- Dra ut dina armar ut mot sidan för stabilitet. Andas djupt som du tillåter att din revbenbur öppnas helt.
- Kom långsamt ut genom att rulla röret åt ena sidan tills det inte längre ligger under dig.
3. Therapy Putty
Medicinsk kitt är starkare än vad barnen använder. Det liknar en stresskula, med fördelen att du kan forma den eller bryta den i mindre bitar. Du kan få ett paket som innehåller flera putties av varierat motstånd, från extra mjuk till fast. En ring av kitt kan placeras runt två till fem fingrar för att ge motstånd medan du sträcker, medan en kula av kitt kan pressas mellan dina två palmer. Du kan hitta detta i medicinska försörjningsaffärer och hos online-återförsäljare. (Obs: Lämna det inte i din bil eller andra mycket heta platser, eftersom kittet kan börja läcka.)
$ 14, SpecialSupplies.com
En stor flytta:
- Gör fyra små bollar ur en bit stark kitt och sätt dem mellan var och en av fingrarna på ena handen .
- Långsamt och med kontroll, kläm fingrarna mot varandra. Gör detta ett par gånger och byt sedan på händerna.
4. Resistance Band Loops
PTs rekommenderar inte traditionella resistansband för personer med RA, eftersom du måste ta fast de lösa ändarna tätt medan du tränar. De föreslår dock resistansbandslingor, eftersom du kan placera slingorna över dina händer, underarmar eller kalvar och fortfarande dra nytta av bandets motstånd. Bandet är, som i terapinsats, färgkodade för att indikera olika resistansstyrkor.
TheraBand Resistance Band Loop $ 6 och uppåt, TheraBand.com
En stor flyttning:
- Placera looparna över båda underarmar.
- Använd dina muskler för att dra armarna bort från varandra. Håll i några sekunder och släpp sedan försiktigt.
- Repetera flera gånger.
Motståndsring
Den här enheten, som ofta används i Pilates, är bra för att arbeta i låren. Det är en fast stålkärna cirkel med vadderade grepp. Eftersom ringen kan hållas utan att behöva göra en näve, är det bra för personer med gemensamma problem. Förutom övningar som trycker på sidorna av ringen kan du använda den för att sträcka, till exempel genom att sitta på benen och fästa ett grepp på ringen på golvet till din sida när du når upp din fria hand och sträcker midjan på din andra sida.
Magic Circle Pilates Ring, $ 31, Brookstone.com
En stor flyttning :
- Ligga på ryggen på en mjuk yta. Ta bort dina böjda ben från marken och placera vadderade grepp mellan knäna. Inandning när du klämmer knäna mot varandra.
- Håll i några sekunder.
- Släpp och upprepa flera gånger.
