Sova när du är med

Sova du med smärta? Även om du lider av kronisk obehag, behöver en god natts sömn inte vara en avlägsen dröm. Följ dessa 11 expert tips, och du kommer att känna dig bättre på morgonen …

Smärta är en vriden sängkamrat: Du kan inte sova med smärta … men ju mindre du sover, desto mer smärta är du i.
Om du sover med ryggsmärta, huvudvärk eller ett kroniskt tillstånd som fibromyalgi, kan sömn hjälpa dig att hantera smärtan bättre, säger Michael Thorpy, MD, medicinsk chef för Montefiore Medical Center Sleep-Wake Disorders Center i New York City.
Men om du inte får tillräckligt med sömn, sänker din smärttröskel och du känner dig värre, tillägger han. Även om en god natts sömn kanske ibland verkar vara okontrollerad, finns det steg du kan ta - och du borde inte - för att få det helande ögon du behöver. Läs vidare på 11 sätt att få din zzz och känna dig bättre. Do's
1. DO upprätthålla ett regelbundet sömnschema.
"Det viktigaste man kan göra är att gå och lägga sig samtidigt varje natt", säger Thorpy.
När patienter som sover med kronisk nacke eller ryggsmärta upprätthåller en regelbundet sängtidsschema - och förbättrade deras sömnförhållanden, såsom kontroll av buller och ljus - de upplevde bättre sömn och daglig funktion, enligt en studie från University of Rochester i New York i 2010.
2.
Tänk om du tänker på smärtstillande medicin.

Se till att din medicin inte förvärrar sömn, säger pulmonolog Nidhi Undevia, MD, medicinsk chef för Centrum för sömnstörningar vid Loyola University i Illinois. Några överklagande smärtstillande medel, t.ex. som aspirin och ibuprofen, kan lova att hjälpa dig att sova med smärta, men de kan öka den tid det tar att nöja sig, säger hon - möjligen för att de hämmar "sömnhormonet" melatonin. Och opioida smärtstillande medel, som oxykodon (OxyContin), påverkar hjärnan på ett sätt som kan störa sömn med snabb ögonrörelse (REM) - vilket hjälper kroppen att producera andra hormoner som behövs för reparation av vävnad.
Det är vettigt att ta mediciner om du har ont, men rådfråga din läkare för att hitta den rätta, säger hon.
3.
Var försiktig när du nappar.
En uppfriskande tupplur kan hjälpa till att lindra smärta, men håll det kort cirka 20-30 minuter, berättar Dr. Undevia. Längre än det och du kanske inte är trött nog att somna på natten, säger Thorpy.
Om du tror att en tupplur skulle vara en bra pick-me - från att sova med ryggsmärta eller huvudvärk, hitta en lugn och bekväm plats - men bli inte avklädd eller gå i sängen. Om din säng är den enda platsen du kan tuppla ligger på toppen av omslaget. Och om du är rädd att du inte kommer att vakna om en halvtimme, sätt ett larm som inte är för jätte.
4. Öva avslappningstekniker.
Beroende på din smärta och dess plats kan enkla sträckor och andningsövningar ge tillfällig lindring från obehag och sätta dig i viloläge.

Börja med att placera en värmekudde på det smärtsamma området för ungefär fem minuter, rådgör Jacob Teitelbaum, MD, medicinsk chef för fibromyalgi och trötthet och författare till från trötthet till fantastiskt!
(9)> Försök sedan försiktigt sträcka upp till - men inte bortom - smärtan. Koppla av och repetera sedan stretchen. Om du lider och inte bekvämt kan sträcka, arbeta med andningen istället för att undvika att sova med ryggsmärta. Lägg händerna på magen och fokusera på att dra i långsam andedräkt, andas sedan ut genom munnen och slappna av. För spänningshuvudvärk kan en huvudmassage också göra underverk för att uppnå smärtlindring, säger Teitelbaum. "Om du inte har någon att göra det för dig, lägg en varm komprimering över nacken i ungefär fem minuter och vrid huvudet försiktigt från sida till sida", föreslår han.
5. Distrahera ditt sinne medan du slappar av kroppen.
Vid sänggåendet kan fret om att du sover med sömn hålla dig ännu längre.
För mycket oro om du kan sova med smärta kan hålla dig vaken längre och "kanske utvecklas till kronisk sömnlöshet efter smärreproblemet är borta ", säger Dr. Undevia.
Istället lyssnar du på lugnande musik eller guidade visualiseringsinspelningar. Eller försök en varm eller kall kompress, tillsammans med tyst meditation eller djup andning.

Och påminn dig om att sakerna blir bättre.
"När människor har problem med att sova är det oftast tillfälligt", säger Undevia. > 6. Håll ditt rum fritt från distraktioner. För många personer fördubblas sovrummet ofta som kontor, mediecenter eller lekplats. Men det borde ha bara två syften: sex och sömn.
"De färre vakna aktiviteter du gör i ditt sovrum, desto bättre", säger Thorpy.
För att skapa en sömnvänlig miljö:
Dim lamporna innan du går in i sängen - det här är en naturlig aning till din kropp att det är dags för sömn.
Träna dina barn och husdjur för att sova i sina egna sängar; deras twisting, squirming och pouncing kan göra det ännu svårare att sova med smärta.
Flytta TV, datorer och annan elektronik till ett annat rum. Slå av dem en timme före sängen så att du kan låta din kropp slå ner och slappna av.
The Don'ts

7. Överdriv inte kaffe.

• Koffein
  
• är en stimulant, så håll dig borta från koffeinfria drycker (inklusive kaffe, te och läsk) efter lunchtid för att undvika att du sover eller somnar i sömn.
  
• Det gör inte Jag menar att du måste ge upp det helt. Om du inte är särskilt känslig, kommer en morgonkopp av joe förmodligen inte att påverka din förmåga att somna på natten.