För de flesta kvinnor är graviditeten viktökning en bit tårta (och en pint glass … och en påse med chips …). Men några förväntade mammor kämpar faktiskt för att hålla skalan på den uppåtgående svängningen. Ibland är det de besvärliga graviditetssymptom som håller poundsna från att lägga upp (morgonsjuka, utmattning, gas och halsbränna, alla kan vara allvarliga aptitzappers). Ibland är det en snabb metabolism som gör en hälsosam viktökning - och ibland finns det kroppsbildsproblem eller ätstörningar på jobbet.
Är du inte säker på om din viktökning är på målet? Först måste du ta reda på vad detta mål är, så kolla med din läkare (för en kvinna som börjar graviditet i en genomsnittlig vikt rekommenderas vanligtvis en viktökning på 25 till 35 pund, men om du startade tyngre eller tunnare ditt mål kan vara betydligt lägre eller högre). Verkar det som om du ständigt saknar dina viktminskningsmål? Om du fortfarande är kvar i din första trimestern (eller bara lämnat den bakom), behöver du inte stressa över skalan - många kvinnor får inte någon vikt under de första tio månaderna, och några förlorar några pund. Om du har gått vidare till andra trimestern och bortom men din viktökning inte har hållit fart, är det dags att gå upp till tallriken (och fylla den där plattan, medan du är på den). Att inte få tillräckligt med vikt under graviditeten kan öka risken för att ha en baby som är född för liten eller för tidigt (eller båda), såväl som upp dina chanser att utveckla en mängd andra graviditetskomplikationer. Ju tidigare du börjar spela viktminskning och hämtar på punden med den rekommenderade hastigheten desto bättre. När allt kommer omkring blir din lilla större varje dag - och hungrigare. Foder mig, mamma!
Rampa upp hälsosam viktökning under graviditet
Klar för att sparka dina hälsosamma viktiga vinstförfaranden i hög växel? Så här:
- Ät mer. Det kan verka som vikt 101: Om du inte tar tillräckligt snabbt med kalorierna du tar i - måste du ta in mer. Men innan du går in i närmaste körning eller dyker in i närmaste glasflaska, här är något du borde veta om kalorier - de är inte alla samma. Medan du lägger till i kvantitet (så att du får mer vikt), se till att du också strävar efter kvalitet (så du kommer också att få näring). Istället för att nå efter chips och kakor (tomma kalorier), nå för avokado, nötter, torkad frukt, ost, fullkorn och baljväxter (kalorier fulla av näringsämnen).
- Smyg i mellanmål. tillräckligt med kalorier i dina tre rutor? Att hitta mageutrymmet kan bli ännu mer utmanande eftersom livmodern skarmer ut fastigheten, så planera mellanmål raster minst tre gånger om dagen och få dem att räkna. Bra alternativ inkluderar spårblandning, granola, ost, fullkornsmuffins, guacamole eller hummus med pitabrombiner, bagels med jordnöts eller mandelsmör eller en tjock, rik, upprätthållande smoothie. Gör bara inte smaken så fyllig att det inte finns plats för din nästa måltid. Fett upp din kost.
- Lägg till en extra servering eller två goda fetter (olivolja, linfröolja, nötter , frön) till din kost för att hoppa på en hälsosam viktökning. Klipp tillbaka på träning.
- Om du tränar maximalt kan du brinna för många kalorier (det här är en gång när du vill ha dem "Kalorier i" för att stanna kvar). Så ta ditt graviditets träning ner några få skåror. Byt från hård kärna vatten aerobics till milda varv, från jogging till promenader. Och glöm inte att höja din tallrik extra högt med hälsosam mat för att kompensera för kalorierna du brinner. Slow down.
- Ett stressigt schema kan hålla dig från bromsning för mat du och din baby behöver. Sakta ner din takt, om du kan - och om du inte kan, bli så seriös om planering i mat och mellanmål som du handlar om schemaläggning i möten och ärenden. Sök hjälp om du behöver det.
- Om ett problem med kroppsavbildningen eller ätstörningen stör din förmåga att äta en hälsosam mängd mat, var inte rädd att prata med din utövare och be om hjälp. Det är viktigt för din bebis och för din graviditet. Kom ihåg att för mycket är inte mer.
- Tanken är att få din viktökning på rätt spår - för att inte skicka det svängande av diagrammen. För mycket viktökning kan innebära minst lika många graviditetsrisker som för lite, så målet är att hålla sig inom de rekommenderade riktlinjerna.
