De kallar dem inte vinterdoldrums för ingenting. Att förlora värdefulla solljus timmar under de långa vintermånaderna kan påverka någons humör. Faktor i depression, särskilt säsongsbetonad sjukdom (SAD), och att komma igenom dessa vinterdagar kan vara din hårdaste årstid.
Men att ha vinterns blues är inte detsamma som att ha depression eller SAD. Att känna sig under vintern och ha säsongsfunktioner är vanliga, men de är inte alla diagnoser, säger Simon Rego, PsyD, docent i klinisk psykiatri och beteendevetenskap vid Albert Einstein College of Medicine och chef för psykologi och Kognitiv Behavioral Therapy Training Program på Montefiore Medical Center i New York.
Om du upplever sant depression - och SAD är en subtyp av depression - det kommer att störa ditt dagliga liv och störa ditt ansvar hemma och jobb, förklarar Rego . För de med större depression och SAD finns det steg du kan vidta för att hjälpa till att hantera ditt tillstånd under vintermånaderna. Det börjar med att erkänna hur de olika årstiderna kan påverka dig.
Förstå säsongsrelaterad anslutning
Den största skillnaden mellan depression och SAD är att depression varar hela året och SAD är en depression som varar under vintern och börjar lösa upp när våren träffar, bara för att upprepa igen året efter.
Även om du redan lever med depression, kan det bli värre under vintern. Det beror dels på att nedgången i solljus och kallt väder tenderar att få människor att stanna kvar och ensam oftare, säger Rego.
Experter är inte säkra på varför varför brist på solljus bringar depression hos vissa människor, men de pekar till vissa hjärnkemikalier. En del av teorin är att solljus påverkar hypothalamus, den del av hjärnan som påverkar ditt humör, sömnmönster och aptit.
Solljus är också relaterat till frisättningen av neurotransmittorn serotonin. Mindre solljus betyder att det finns mindre serotonin i ditt system vilket kan sänka ditt humör. Hormonet melatonin produceras av tallkörteln när det är mörkt ute för att hjälpa dig att gå och sova, så när dagar är kortare och mörker kommer tidigare, kan du få mer melatonin i ditt system. Att ha en högre nivå av melatonin under vintern får människor med SAD att känna sig trött och mindre motiverad.
Cirkadiska rytmer kan också vara involverade. Det är så som kroppen svarar på ljus och mörker under dag och natt. Din cirkadiska rytmer påverkar dina sömnmönster.
Hantering av depression och SAD
Din känslomässiga hälsa behöver inte vara tillfredsställd av kalendern. De mörka, kalla dagarna på vintern kan fortfarande ge goda känslor om du får en spelplan i förtid.
Försök med dessa fem tips för att minska den effekt som vintern kan ha på din depression:
Sola upp solen när det är möjligt. Det finns mindre solsken att njuta av under vintern, men gör en punkt att ta sig ut och ta en promenad när solen skiner och vädret tillåter. När du är inne föreslår Rego att du håller dina persienner öppna och sitter bredvid ett fönster medan du arbetar.
Investera i en ljuslåda. Forskning har visat att för vissa personer har ljusbehandling en signifikant effekt på hur svårt depression känns under vintern. Experter rekommenderar att du utsätts för ljuset i 30 till 120 minuter om dagen från tiden för dina första symtom tills du börjar känna dig bättre på våren.
Håll dig aktiv. Det är en dålig idé att ändra din dagliga rutin som svar till ett lågt humör, säger Rego. Om du slutar socialisera, bli mer stillasittande och spendera mer tid inuti ensam, kommer ditt humör troligen att leda. Tänk på vintern som en bra tid att prova några nya inomhusaktiviteter, som en familjespel natt eller en vintersport. Skovning av uppfarten räknas till och med.
Bolster din behandling. När du går in i vintermånaderna är det viktigt att du behåller den depression som du redan har ordinerat. Om du inte redan ser en terapeut regelbundet, gör det en prioritet att se en under vintermånaderna, föreslår Rego. I synnerhet har kognitiv beteendeterapi visat sig vara effektiv för depression och SAD.
Sök ut varmare klimat. "Att förändra min atmosfär hjälpte mycket", säger Katrina Starzhynskaya, författare till boken Katrina återhämtning . Hon hade depression i tre år medan han lider av Lyme-sjukdomen. Hennes depression varade hela året, men vintertid var särskilt utmanande för henne. En av hennes lösningar var att ta weekendresor när det var möjligt, särskilt till soliga platser som Florida. Om du tar en årlig familjesemester, överväga att planera den i januari eller februari för att bekämpa ditt avtagande humör.
