Gå bort vikt till kontroll typ 2 Diabetes |

Innehållsförteckning:

Anonim

Getty Images

Missa inte detta

Roundtable: Vad det verkligen är att leva med typ 2-diabetes

Din guide till hälsosamma vanor för typ 2-diabetes

Registrera dig för vårt liv med diabetes Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Det finns ett effektivt sätt att hjälpa dig att styra din blodsocker, förbättra ditt hjärthälsa och gå ner i vikt som inte kostar dig en krona. Och den bästa delen är att du behärskar det som ett barn. Det går. Forskning visar att en gångrutin ger samma hälsofördelar som högintensiv träning som att springa. Du får inte använda snygg utrustning eller dyrt redskap, men gå är aerob träning. När du går, använder du stora muskler, ökar din hjärtfrekvens och flyttar närmare dina hälsoproblem, vilket är viktigt när du hanterar typ 2-diabetes.

"Att gå bara 30 minuter om dagen kan sänka blodsockret" säger Melissa Li-Ng, MD, en endokrinolog vid Cleveland Clinic i Ohio. Hur? Walking hjälper din kropp att använda insulin mer effektivt. Att gå efter måltider hjälper i synnerhet till att dina muskler brinner glukos, säger Li-Ng.

Ännu bättre, du behöver inte ägna ett stort block av tid till ansträngningen. En 2013-studie i tidskriften Diabetes Care fann att gå 15 minuter efter varje måltid är signifikant effektivare för att sänka blodsockernivån än en lång 45 minuters promenad.

Medan typ 2-diabetes ökar din risk för hjärtsjukdom kan promenader hjälpa motverka det genom att förbättra dina kolesterol- och triglyceridnivåer, minska blodtrycket och hjälpa till med viktminskning, säger Jeffrey Katula, doktor, assistent professor i hälso- och träningsvetenskap vid Wake Forest University i Winston-Salem, NC "Walking hjälper till att skapa en negativ kaloribalans där du bränner mer kalorier än vad du lägger in, säger han.

Vill du ha fler skäl? Walking kan också minska stressen och öka flexibiliteten, benstyrkan och energinivån.

Att bli redo att gå

Innan du går måste du se till att du har rätt skor. "Tänk på vilken typ av terräng du ska gå på och välj atletiska skor som har stabilitet", säger Jacque Ratliff, en träningsfysiolog med American Council on Exercise. Besök en lokal skoaffär och mäta din fot för att säkerställa rätt passform och bra stöd, rekommenderar Ratliff.

Det är viktigt att komma ihåg att om du har nervskador, kan du inte känna smärta eller blåsor på fötterna. För att förhindra allvarliga komplikationer bär du alltid strumpor och kontrollerar regelbundet dina fötter för sår, rodnad eller svullnad. Om du märker några av dessa tecken eller symtom, var noga med att ringa till din läkare.

När du går, är det en bra idé att bära bekväma kläder som släpper bort fukt från huden.

Gör en plan för att gå ner i vikt när du går

"Ett av de största misstagen i träningen är att försöka aktiviteter som människor inte är redo eller kan göra", säger Dr Katula.

Även om det rekommenderas att vuxna får minst 30 minuters måttlig träning på minst fem dagar i veckan för att se en hälsovinst, påpekar Li-Ng att detta ofta är mer än många som bara börjar träna kan göra. "De kan bli skadade, bli för trötta eller bli avskräckta", säger hon.

Om du precis börjat är en allmän rekommendation att börja med en fem till 10 minuters promenad varje dag i en vecka, Li-Ng säger. Lägg sedan till fem minuter varje dag tills du når tre 10-minuters promenader dagligen. Arbeta upp till 15 minuter vid varje session för maximala fördelar.

Att gå under längre perioder ökar hälsofördelen, säger Li-Ng. "Det gör det möjligt för muskler att fortsätta ta upp socker timmar efteråt, inte bara när du går. Effekterna kan vara i timmar," säger hon. "Regelbunden vandring, åtminstone varannan dag, är viktig för att hålla blodsockret under kontroll."

"Var medveten om vad du kan och vad du är redo att göra på lång sikt", säger Katula. "Behandla kaloribränsande träningsminuter som att spara pengar. Du skulle inte kasta bort en 50-procentig kupong eftersom det inte är värt $ 5. Så försumma inte en potentiell två- till fem minuters träningsövning eftersom det inte är 10 minuter. "

När du går, strävar du efter en snabb takt. "Jag råder folk att gå som de behöver vara någonstans, som om du försöker ta en buss eller du är sen för ett möte", säger Katula. Men han lägger till, hur länge du går kan vara viktigare än intensiteten i din stride.

"Med trappan i stället för hissen och gå runt medan du pratar i telefon, alla räknas som fysisk aktivitet och lägger till mer steg till din dag, säger Ratliff. "Lilla förändringar som dessa kan hjälpa till att göra en vandringsplan mer framgångsrik."

Stanna Motiverad

Om du känner din motivation blekna, överväga dessa incitament:

  • Förnya en kompis eller gå med i en vandringsgrupp.
  • När det blir svårt, säger Katula att du kommer ihåg vad som är viktigt för dig och varför du går, inklusive förbättrad typ 2 diabeteshantering och långsiktiga fördelar som bättre hälsa och livslängd totalt.
arrow