Arbeta. Familj. Vänner. Livet och dess krav har du ständigt på språng, med lite tid att tänka på att laga friska måltider. Men det är viktigt att du och din familj får de näringsämnen du behöver för att göra det genom varje upptagen vecka, mår bra och vara hälsosam.
"Du kan laga hälsosamma måltider bråttom med några enkla knep", säger Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, en talesman för Nutrition och Dietetics Academy och en nutritionist på Long Island, NY How? Överväg dessa tips som ditt recept på näringsrika men snabba måltider:
- Koka i förväg. En av de enklaste sakerna du kan göra för att hålla hälsosam mat till hands är att förbereda större portioner när du lagar mat på helgerna och fryser sedan rester för användning under veckan, rekommenderar Brown-Riggs. Rester behöver inte smaka som samma måltid. Du kan göra söndagens teriyaki kyckling till en asiatisk kyckling slaw på tisdag, och en kyckling sallad wrap för torsdag lunch.
- Använd en långsam spis. Även om det kan låta kontraintuitivt, kan en långsam spis vara din biljett till snabb , nyttiga måltider. Du lägger helt enkelt ingredienserna i potten innan du går till jobbet; När du kommer hem är din hälsosamma måltid redo. En långsam spis gör att du kan skapa välsmakande och hälsosamma måltider eftersom du kan använda smidigare köttstycken - de kommer fortfarande att bli ömma. Du kan minska mängden salt och fett du använder eftersom långsam matlagning tillåter smakerna att smälta, vilket ger en djupare kryddat maträtt. Du kan även använda spisen för en tidsbesparande frukost: Innan du lägger dig, lägg 4 koppar vatten och 2 koppar råtta havre i den, rör om och sätt på "låg". På morgonen behöver du bara gör röret och servera.
- Köp din matvaror frys. Din snabbköps frysfack innehåller hälsosam mat som du enkelt kan göra till snabbmat. Använd till exempel frysta grönsaker för soppor och grytor. "Folk tror att om grönsaker inte är färska, kommer de inte att få alla näringsämnen, men så länge grönsakerna hanteras ordentligt, är de frysta som näringsrika som de färska", säger Brown-Riggs. Håll veggie hamburgare och frysta fisk (bakad, inte stekt) till hands för att göra snabba måltider.
- Det finns i burken. Om du är pressad för tiden kan du göra en hälsosam måltid från din matvaror konserverad matgång också. Läs etiketterna på konserverade soppor och grönsaker och välj varumärken med lägsta mängder fett och natrium. Brown-Riggs föreslår att du lägger en burk tonfisk och en burk med njurar eller vita bönor till en sallad sallad för en god måltid.
- Gör din egen pizza. Pizza, en favorit hos de flesta familjer, kan också Var en snabb och hälsosam måltid. Börja med en butiksköpt helvete pizza skorpe. Tillsätt det med tomatsås eller skivade hela tomater; fettfattig mozzarella, parmesan, cheddar eller fetaost; och din familj favoritgrönsaker - prova broccoli, svamp, paprika och lök. Strö pizza med oregano och vitlök eller andra favorit kryddor. Baka enligt pizzaskorsningsanvisningarna, vanligen ca 15-20 minuter. Servera med en förpackad sallad och du har en snabb och hälsosam måltid som också är en behandling.
- Sopa upp hälsosam frukost i bråttom. Har du inte mycket tid på morgonen? Du kan fortfarande börja dagen med en snabb och hälsosam frukost med hjälp av idéer från Nutrition och Dietetics Academy. Till exempel skaka en frusen helkornsvaffel och lägg den med yoghurt med låg fetthalt och fräscha eller frysta fruktbitar. Eller sprida jordnötssmör på en helvete tortilla, topp med bananskivor och rulla upp. Du kan också piska upp en fruktsmoothie, med fettfri eller lågmjölkad vaniljjogurt, färska eller frysta jordgubbar eller blåbär, och is eller banan för att tjockna.
- Lager upp på förnödenheter. Ha en veckas värde av ingredienser till hands så att när du behöver förbereda en måltid i skynda, behöver du bara vända dig till pantry eller frys. Häftklamrar för att hålla på lager inkluderar helvete pasta, brunt ris, konserverade grönsaker, salsa, pastasåsar och fettsyror med lågt natriumsalt. Se till att din frys är fylld med frysta grönsaker, inklusive hackade paprika och lök, fullkornsbröd och kokt kött, kyckling och kalkonbröst. Dessa livsmedel ger dig fler möjligheter till hälsosamma måltider. Till exempel kan du fördubbla näringsämnena i en burk med lätt pasta sås genom att lägga en påse frusna grönsaker eller en låda hackad frusen spenat, säger Brown-Riggs. Använd sedan bekvämt mat.
- Du kommer att betala lite extra för bekvämligheten, men du kan spara tid genom att laga mat med förkroppsliga eller förkroppade grönsaker och baggade sallader och använda riven eller strimlad ost. Som Brown-Riggs säger, "Det är greppa och gå." Du kan göra snabba måltider bråttom med lite planering och en smart shoppingresa för ingredienser du behöver behålla.
