Många personer med kronisk trötthetssyndrom (CFS) kan inte sova ordentligt. "Vi vet verkligen inte varför det är", säger Peter Rowe, MD, chef för den kroniska trötthetskliniken vid Johns Hopkins Children's Center i Baltimore "men många människor med kronisk trötthet, trots att de är benmätta under dagen ha en explosion av intellektuell energi på natten och lider av sömnlöshet. Trots att de är väldigt trötta och vill somna, har de problem med att göra det. "Att få sömn som du behöver när du har kronisk trötthet är hård.
Vissa kroniska trötthetssymptom kan leda direkt till sömnstörningar. Personer med kronisk trötthetssyndrom kan uppleva kronisk smärta som blir mer märkbar när de lägger sig och därigenom orsakar sömnlöshet och brist på sömn i kvalitet, säger Dr. Rowe. Vad du kan göra för att sova bra med kronisk trötthet
Prova dessa strategier för att förbättra din sömnförmåga om du har kronisk trötthetssyndrom:
Håll dig till ett schema.
- Ställ ditt larm så att du står upp varje morgon samtidigt, även på helger och helgdagar, oavsett om du känner dig vilad eller inte. Detta hjälper dig att sova lättare på natten. Att hålla sig i harmoni med kroppens naturliga eller cirkadiska rytm kan avvärja sömnlöshet. Vänd ner före sänggåendet.
- "Kom i en lugn situation. Stäng av TV: n, Facebook, datorn innan du lägger dig, "berättar Rowe. Se till att ditt sovrum är tyst och mörkt vilket kommer att uppmuntra både ditt sinne och kroppen att slappna av. Håll ditt sovrum med en behaglig temperatur.
- Det betyder inte för varmt, inte för kallt - och se till att du har mysiga sängkläder som hjälper dig att sova. Få en bra madrass.
- Din madrass ska ge tillräckligt stöd. "Du vill ha en anständig madrass och inte en gammal saggy," säger Rowe. Undvik stimulanter.
- Stimulanter inkluderar alkohol, koffein och tobak, och du borde inte ha dem i flera timmar före sänggåendet. Naturligtvis bör tobak undvikas när som helst med tanke på alla dess negativa hälsoeffekter. Vissa människor kan också konstatera att det hjälper till att sluta dricka alla drycker några timmar före sänggåendet, så att de inte behöver gå upp på toaletten. Vänta inte för alltid att somna.
- Om 15 eller 20 minuter passera och du har inte somnat, gå upp och engagera dig i en tyst aktivitet. Gå tillbaka till ditt sovrum när du känner dig sömnig igen. Undvik att ta tupplur.
- Motstå uppmaningen att sträcka sig ut på soffan, speciellt nära sänggåendet, eftersom naps kan störa kvaliteten på sömnen senare på natten. Om du måste ta en tupplur under dagen, håll den kort - 20 minuter eller så. Hantera aktiviteter inklusive motion.
- Vet när du ska flytta, vet när du ska vila. Att vara stillasittande är inte bra för kroppen och kan leda till sömnlöshet. Trots det kan träning för nära sänggåendet få dig att känna sig kopplad och orsaka sömnstörningar också. Balans är nyckeln här. Medicin som kan hjälpa dig att sova
Sovmedicin för sömnlöshet anses ofta kontroversiella. "Läkare varierar beroende på deras vilja att använda dem", säger Rowe. Problemet är att sporadisk användning av sömnmedicin kan faktiskt maskera en underliggande sömnstörning och göra det svårt för läkare att utvärdera. Ironiskt nog kan sömnmedicin orsaka ytterligare sömnproblem. Om din läkare ska ordinera sömnmedicin ska du först diskutera din detaljerade sömnhistoria. Din speciella symtom och sömnsvanor hjälper till att styra vilken medicinering din läkare väljer för dig. Om du får mediciner för sömnstörningar, börja med den lägsta dosen som är möjlig. Låt din läkare bara öka den om den dosen är ineffektiv.
Rowe tillägger att medan de flesta sömnmedicin är receptbelagda, kan patienter försöka mot diskmedel, antihistaminer eller naturläkemedel. Urtete eller varma drycker kan vara sömninducerande hos CFS-patienter med milda sömnstörningar, noterar han. Tänk på att även "naturliga" botemedel och te kan ha oavsiktliga biverkningar, så var noga med att köra dem av din läkare innan du använder dem.
Sömnstörningar och sömnlöshet kan förvärra andra kroniska trötthetssymptom, inklusive ledsmärta svårigheter att koncentrera sig och huvudvärk. Det är därför mycket viktigt att du diskuterar dina sömnproblem med din läkare så att du kan få bästa möjliga behandling för din CFS - och börja sova gott igen.
