När vi blir äldre förändras våra kroppar - och vi kanske inte har energi och uthållighet för motion som vi en gång gjorde. Lägg till typ 2-diabetes i blandningen, och det kan bli en utmaning att vara aktiv. Men åldrande och motion dela ett viktigt förhållande, särskilt för dem som har diabetes. Enligt 9 Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har cirka 26 miljoner amerikaner typ 2-diabetes, antingen diagnostiserad eller odiagnostiserad. Det omfattar ungefär 27 procent av amerikaner som fyllt 65 år eller äldre. Förutom den oundvikliga åldrande som alla upplever, kallad primär åldrande, har personer med diabetes en snabbare typ av åldrande, kallad sekundär åldrande, enligt en översyn av motion och åldrande i diabetes, publicerad i tidskriften
vaskulär medicin
. Denna typ av åldrande påverkar huvudsakligen dina blodkärl och kan orsaka tidig hjärtsjukdom och högt blodtryck. Den goda nyheten är att träning kan hjälpa till att sakta ner sekundär åldrande. "Regelbunden motion är en nyckelkomponent för både förebyggande och behandling av typ 2-diabetes", säger Alison Massey, RD, CDE, en dietist och diabetespediatör vid diabetes Center på Mercy Medical Center i Baltimore. "I vilken ålder som helst, bör personer med diabetes ha regelbunden fysisk aktivitet som en del av deras självomsorgsrutin." Hur övning påverkar åldrande med typ 2-diabetes Typ 2-diabetes, som utgör cirka 90 till 95 procent av alla typer av diabetes är vanligast hos vuxna. Det orsakas av resistens mot insulin, hormonet du behöver absorbera socker från din kost. Det oanvända sockret orsakar diabetes symtom och leder till problem som hjärtsjukdom, fetma och njursvikt.
Motion ökar hälsosam åldrande med diabetes eftersom det minskar insulinresistensen. Beroende på din ålder och ditt fysiska tillstånd bör du sträva efter 20 till 60 minuters träning på tre till sju dagar i veckan, inklusive motståndsträning på minst två dagar. Tala med din läkare för hjälp med att bestämma dina träningsmål och hur du antar ett träningspass med aerob träning, styrketräning och stretching.
Aerob träning för hälsosam åldring
Aerobic övningar, även kardiovaskulära övningar, är de som får dina stora muskler rör sig och få ditt hjärta att slå snabbare. Aerob träning har många fördelar för diabetes. "Speciellt kan det hjälpa till med att förbättra insulininsatsen och sänka blodsockernivåerna, säger Massey." Det har också hjärt-kärlsjukdomar och hjälper till att bibehålla viktminskning. "
Försök att få minst 30 minuters aerob träning, fem dagar en vecka. Men även om du kan göra bara 10 minuter åt gången lägger fördelarna på dig. Exempel är promenader, cykling, trappklättring och dans. Aerob träning klasser är ett annat bra sätt att öka din aeroba aktivitet.
Börja med aerob träning i låg till måttlig intensitet. Intensiteten ska vara tillräckligt för att du ska kunna prata i en vanlig röst. Om du har diabetes symtom som förhindrar viktbärande, kan du prova cykling eller aerob träning i en pool. Om du har balansproblem kan du träna på en stationär cykel eller en löpband. Se till att inkludera uppvärmnings- och nedkylningsperiod och lite mild sträckning efter musklerna är varma.
Motståndsträning Övning för diabetes
När folk åldras tenderar de att förlora muskelmassan. Motståndsträning, även kallad styrketräning, använder fria vikter, elastiska band eller träningsmaskiner för att bygga muskler.
"Motståndsträning förbättrar muskuloskeletal hälsa, vilket kan hjälpa äldre personer att behålla självständigheten i dagliga aktiviteter", säger Massey. kan också förbättra kardiovaskulär funktion, styrka och kroppssammansättning. "
Att bygga upp musklerna i alla dina större muskelgrupper hjälper dig att bränna kalorier och använda upp socker. "En del forskning tyder på att ett kombinerat program som omfattar både aerob och motståndsträning kan gynna blodsockerkontroll mer än ett program som helt enkelt innehåller den ena eller den andra," tillägger Massey.
Fråga din läkare vilken typ och nivå av styrketräning är säker till dig. I allmänhet kommer de bästa resultaten från att göra cirka 10 till 15 repetitioner av varje övning två till tre dagar i veckan. Och alltid tillåta minst en vilodag mellan styrketräningstillfällen.
Mer tips för hälsosam åldrande och övning
Se till att du gör allt du kan för att hålla dig frisk för träning när du ålder. Att få ett årligt influensavillstånd, hålla dina mediciner aktuella och söka behandling för alla åldersrelaterade tillstånd som kan påverka din förmåga att träna (som ögon och hörselproblem, depression eller kognitiva problem) är de bästa sätten att fortsätta träna säkert.
Massey rekommenderar dessa gyllene regler för att träna med diabetes när du blir äldre:
Ta med både aerob och motståndsträning.
Om du har komplikationer från diabetes som påverkar din förmåga att vara aktiv, jobba med en fysioterapeut på en anpassad träningsplan.
Säkerhet är nyckeln! Bär ett medicinskt ID-armband, drick mycket vätskor, kontrollera din blodsocker före och efter fysisk aktivitet och bär alltid något med dig för att behandla blodsocker.
- Skapa ett träningsstödsnätverk. Hitta personer som kommer att stödja ditt mål att vara aktiva, till exempel en träningsperspektiv eller familjemedlem.
- Glöm inte att låta din hälso- och sjukvårdsteam veta att du planerar att starta ett nytt träningsprogram, eftersom du kanske behöver medicinsk clearance innan du börjar med vissa typer av övningar. Fråga dem hur du kan ställa realistiska övningsmål.
- Hälsosam åldrande och motion är oskiljaktiga. Faktum är att ju äldre du blir, desto viktigare övning blir. Tala med din läkare om det bästa programmet för dig - och kom ihåg att det aldrig är för sent att komma igång.
