Yoga för förmaksflimmer kan vara en användbar del av din behandlingsplan om du har diagnostiserats med denna hjärtrytm oordning. Ta reda på hur du börjar en yoga-övning som kan förbättra symptomen på detta tillstånd och göra dig lugnare och lyckligare också …
Patienter med förmaksflimmer (AF), den vanligaste typen av hjärtarytmi, har ett nytt tillskott till deras behandlingars arsenal : yoga.
AF uppträder när hjärtans övre kamrar slår oregelbundet, så de har svårt att flytta blod till de nedre kamrarna. Detta ökar risken för stroke och andra allvarliga hjärtproblem. Villkoret påverkar cirka 2,7 miljoner amerikaner, män mer än kvinnor - men kvinnor med AF har högre risk för farliga komplikationer, enligt American Heart Association (AHA).
Hjärtsjukdom ökar AF-risken, men stress kan också utlösa tillstånd, säger AHA. Behandlingar inkluderar medicinering eller kirurgi, och läkare rekommenderar avslappningstekniker som yoga för att lugna nervsystemet. När
patienter deltog i timmars yoga sessioner två gånger i veckan i tre månader hade de färre AF-episoder, lägre blodtryck, minskad depression och ångest och förbättrad allmän hälsa, vitalitet och fysisk funktion, enligt en 2013-studie som publicerades i Journal of American College of Cardiology .
"Atriell fibrillering är kritiskt beroende av kommunikation mellan hjärtan och hjärnan ", säger ledande författare Dhanunjaya Lakkireddy, MD, chef för Center for Excellence i AF och Complex Arrhythmias vid University of Kansas Medical Center, i ett uttalande för Kansas City sjukhus.
" Yoga ger en kraftfull samband mellan sinne och kropp ", tillade han. "Det påverkar hjärtrytmen genom sitt betydande inflytande på [nervsystemet]."
Yoga är inte ett substitut för medicinsk behandling, men det kan vara ett bra tillägg, säger Dr Lakkireddy.
Rådfråga din läkare innan startar yoga eller något träningsprogram, speciellt om du har ett hälsotillstånd som förmaksflimmer, skador eller är gravid. Om du har högt blodtryck, kan du behöva undvika yogapositioner där ditt huvud och hjärta är lägre än resten av kroppen, till exempel den nedåtriktade hunden enligt Anatomi av Hatha Yoga: En handbok för Studenter, lärare och utövare av H. David Coulter, PhD (kropp och andetag).
Här är en nybörjarguide för att starta en yoga-övning.
Grunderna
Om du är ny på yoga , du måste lära dig grunderna - andan. Andas långsamt och djupt, genom näsan och in i magen. Genom att lära dig att andas ordentligt kommer du att mastera grunden för yoga och alla dess hållningar. Yoga fungerar bäst när det bokas med meditationer, vilket hjälper dig att slappna av och främja din fulla uppmärksamhet när du flyter genom dina ställningar. Ta ett ögonblick före och efter din rutin för att vara närvarande och fokusera på andan.
Du kan justera yoga till någon nivå eller intensitet: Håll bara varje pose längre, prova mer avancerade ställningar, rör dig snabbare mellan poses eller alla tre.
Nybörjare ska göra yoga en gång i veckan i 15 minuter och bygga upp för att träna varje dag i 90 minuter; Det är justerbart baserat på din tid, schema och träningsnivå.
Använd övningskläder som inte begränsar rörelser, men är noggranna nog att inte slå upp eller komma iväg.
Yoga behöver inte mycket utrustning, förutom en matta som förhindrar glidning och ger vaddering (speciellt om du övar på trägolv, i vilket fall du kanske vill ha en tjock). Ett block hjälper till att stabilisera stående poser och ett yogaband gör att du kan flytta längre till sittande ställen.
Här är några enkla sätt att komma igång. Genom att koncentrera sig på din andning och vara närvarande i poses, kommer du att känna fördelarna omedelbart. Var inte rädd för att börja långsamt!
Yoga för förmaksflimmer: Tabellposition
Denna ställning hjälper dig att värma upp och ger en startposition för andra yoga-rörelser.
Så här gör du:
1. Kom till golvet på dina händer och knän. Ta knäna höftbredd, med fötterna direkt bakom knäna. Ta palmer direkt under axlarna med fingrarna framåt.
2. Titta ner mellan palmerna och låt ryggen vara platt. Tryck in i palmerna för att släppa axlarna något bort från öronen. Tryck bakbenet mot bakväggen och huvudets krona mot framväggen för att förlänga ryggraden.
3. Andas djupt och håll för 1-3 andetag.
Särskilda överväganden:
Lägg ett filt under knäna för att skydda dem mot tryck och stress. Gör nävarna med händerna för att minska trycket på handlederna. Undvik detta om du har haft ny eller kronisk knä eller höftskada eller inflammation. Yoga för förmaksflimmer: Kattlinje
Denna ställning sträcker mellan mitten och överkroppen och axlarna.
Hur man gör det:
1. Från bordläggningen (på dina händer och knän) andas ut och stryp svansbenet under, runt ryggraden och låt huvudet falla ner.
2. Tryck in i palmerna för att släppa axlarna bort från öronen och för att nå mitten och övre delen uppåt mot taket.
3. Andas och håll för 4-8 andetag.
4. För att frigöra, inandas och platta ryggen, förflytta sig till bordspos.
Särskilda överväganden:
Lägg ett hopfällt filt under knäna för att dämpa dem. Yoga för förmaksfibrillering: Hundkula
Denna ställning sträcker sig mitten till nedre delen av ryggen och höfterna och hjälper till att förlänga ryggraden.
Hur man gör det:
1. Från bordspositionen (på händer och knän), andas in och uppnå svansbenet upp mot taket, skjut upp ryggraden och låt magen falla ner.
2. Sprid fingrarna brett och tryck palmerna i golvet.
3. Släpp axlarna ner från öronen och förläng huvudet mot taket; se så högt som möjligt mot taket utan att torka.
4. Andas och håll för 4-8 andetag.
5. För att släppa ut, andas ut och räta ryggen, återvända till bordläggningen.
Särskilda överväganden:
Lägg ett hopfällt filt under knäna för att skydda dem. Undvik denna övning om du har haft skador på ryggen, höfterna, armarna eller axlarna nyligen, eller om du har haft en ny graviditet eller bukoperation. Yoga för förmaksflimmer: Sittande lätt pose
Hur man gör det:
1. Sitt på golvet och korsa sedan benen, placera fötterna direkt under knäna.
2. Låta händerna på knä eller knä med handflatorna uppåt eller nedåt.
3. Tryck höftbenen ner i golvet och nå huvudets krona upp för att förlänga ryggraden.
4. Släpp axlarna ner och bakåt och tryck bröstet mot framsidan av rummet.
5. Koppla av ansiktet, käken och magen. Låt din tunga vila på munnen, precis bakom tänderna.
6. Andas djupt genom näsan ner i magen. Håll så länge som bekväma.
Särskilda överväganden:
Om dina höfter känner dig strama, lägg ett hopfällt filt under ett eller båda knäna. Gör inte detta om du har haft ny eller kronisk knä eller höftskada eller inflammation. Yoga för förmaksflimmer: Cobra Pose
Denna pose öppnar bröstet och stärker kärnan (midsektion).
Hur man gör det:
1. Ligga på din mage med hakan på golvet, palmer på golvet under axlarna och benen ihop.
2. Dra upp knäskruvarna, pressa lår och rumpa och tryck in skötselbenet i golvet.
3. Utan att använda armarna, andas in och lyft huvudet och bröstet av golvet, håll nacken i linje med ryggraden.
4. Med armbågar nära dina sidor, tryck ner i palmerna och använd armarna för att lyfta din torso ännu högre.
5. Släpp axlarna ner och bakåt och tryck bröstet framåt. Håll benen, skinkorna och kärnan starka. Håll könbenet pressande i golvet.
6. Andas och håll för 2-6 andetag.
7. Att släppa ut: Andas ut och sakta sänka bröstet och huvudet mot golvet. Vänd huvudet till ena sidan och vila, klippa höfterna från sida till sida för att släppa spänningar i nedre delen.
Särskilda överväganden:
Gör inte denna övning om du har haft en ny eller kronisk skada på rygg, armar eller axlar, en graviditet eller nyligen bukoperation. Yoga för förmaksflimmer: Lågkrigare
Denna fullkroppsrörelse bygger styrka och öppnar axlarna och höfterna.
Hur man sänker påkänningen i nedre delen av ryggen, ökar böjningen i armbågarna eller går framåt. att göra det:
1. Vila på dina händer och knän i bordspositionen.
2. Steg höger fot framåt mellan händerna, med knä direkt över fotleden.
3. Med benen jordade på golvet, lägg händerna på det böjda knäet.
4. Räta armarna något för att rita torso tillbaka. Släck axlarna ner och dra axelblad mot ryggrad för att lyfta bröstet.
5. Inandning, rör armarna långsamt upp över huvudet i en H-position, eller med palmerna ihop. Om du vill ta ställningen djupare, kolla upp och gå tillbaka.
6. Andas och håll för 2-6 andetag.
7. För att släppa ut: Andas ut och ta handflatorna tillbaka till golvet på motsatta sidor av den högra foten och sätt in den högra foten i bordspositionen.
8. Upprepa på andra sidan.
Särskilda överväganden:
Gör inte detta om du har haft ny eller kronisk skada på armar, höfter, anklar eller axlar. För att göra posen enklare, lägg ett hopfällt filt under knäna eller håll händerna på det böjda knäet. Yoga för förmaksflimmer: Corpse Pose
Denna avslappnande pose är bra för att kyla ner i slutet av en yoga-session.
Hur man gör det:
1. Ligga på ryggen och sprid dina armar och ben i ca 45 graders vinklar. Se till att du är varm och bekväm; du kan behöva placera filtar under eller över din kropp.
2. Stäng ögonen och ta långsamma, djupa andetag genom näsan. Låt hela din kropp bli mjuk och tung, så att den slappnar av i golvet. När kroppen slappnar av, känner den att den stiger och faller med varje andetag.
3. Skanna din kropp för spänning, börja vid dina tår och sluta på huvudets krona. Medvetet slappna av några styva muskler genom att gunga från sida till sida.
4. Släpp medveten kontroll över din andning och tankar och släpp dig in i ett djupt tillstånd av avkoppling.
5. Håll dig i den här posen i 5-15 minuter.
6. För att frigöra: Fördjupa lång andedräkt, vinkla fingrar och tår, nå armarna över huvudet och sträck hela kroppen. Andas ut, böja knäna i bröstet och rulla över till ena sidan, förutsatt att en fostrets position är. När du är redo, sakta inandas upp till sittande läge.
Särskilda överväganden:
Gör inte detta om du är i tredje trimestern av graviditeten. För extra komfort och stöd, placera en veckad filt under höfterna eller placera en upprullad filt eller förstärka under låren. Yoga instruktioner och illustrationer från www.yogabasics.com; Används med tillstånd.
För att lära dig mer om yoga, besök Lifescripts Yoga & Pilates Get Fit Guide.
Testa din hjärthälsa IQ
Förbättra dina livsvanor kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt. Men hur mycket vet du om att hålla din ticker frisk? Ta denna quiz för att ta reda på.
