En god natts sömn är viktig för alla, men det är särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes. Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att kontrollera blodsockernivån, reglera de hormoner som styr aptiten, öka insulinkänsligheten och förbättra din allmänna hälsa. Men typ 2-diabetes och dålig sömn går ofta hand i hand, eftersom risken för problem som stör din förmåga att stanna och somna - som sömnapné och rastlös benssyndrom - ökar om du har diabetes
"Många med diabetes kommer att berätta att de inte sover bra, men de har inte gjort uppkopplingen att diabetes spelar en roll ", säger Jay Shubrook, DO, chef för den kliniska divisionen av Diabetes Institute vid Ohio University Heritage College of Osteopathic Medicin och en diabetes specialist med Optimized Care Network.
De flesta vuxna behöver ungefär sju till nio timmars sömn varje natt, enligt National Sleep Foundation, men många får inte det beloppet. För liten sömn är särskilt problematisk. "När du är sömnberövad, har du mer ghrelin, hormonet som berättar när du ska äta, och mindre leptin, hormonet som säger att du slutar äta, säger Michael J. Breus, doktor, en klinisk psykolog i Scottsdale, Arizona och författare till Good Night: Sova doktorns 4-veckors program för bättre sömn och bättre hälsa. "Du är också mer benägna att nå till kakor, kakor, pajer och andra ohälsosamma val, vilket kan ha negativa effekter på blodsockret." Dessutom är du mindre sannolikt när du är trött träna och göra andra saker som du vet är bra för dig. "Det är en ond cykel, speciellt om du har typ 2-diabetes", säger Breus.
Hur diabetes kan påverka din sömn
Här är fyra specifika sätt typ 2-diabetes kan orsaka kaos i sömnen - och rättsmedel för varje
1. Nattenblodsockerbanan
Förändringar i blodsockernivån under natten kan störa sömnen. "Om ditt blodsocker eller glukosnivåer är höga, urinerar du det. Det betyder att du kan få upp urinera många gånger hela natten, vilket stör din sömns mängd och kvalitet, säger Dr. Shubrook. "Ditt blodsocker kan också sjunka på natten, vilket kan orsaka svettning och skakning."
Du kan hjälpa till att förhindra att blodsockret stiger och faller på natten genom att äta regelbundna måltider under hela dagen istället för att konsumera alla dina kalorier på natten , Säger Shubrook. "Hälsosam kost minskar risken för högt eller lågt blodsocker på natten och hjälper dig att behålla en normal vikt", säger han. Tala också med din läkare så att du gör allt du kan för att hålla blodsockret i kontroll. Din läkare kanske kan justera eller lägga till mediciner för att få dig på rätt spår. 2. Humörförändringar
"Att ha diabetes ökar risken för depression och ångest, vilket också kan störa sömn," säger Shubrook. Tala med din läkare om behandling och / eller meditation som kan hantera känslomässiga problem. Du kan också prova livsstilsförändringar som medling och motion för att minska ångest och stress.
3. Smärtsamma eller rastlösa limbs
Andra diabetesrelaterade symtom som kan bidra till en dålig sömns sömn inkluderar nervsmärta - ofta i benen - och rastlösa bensyndrom. Personer med diabetes är mer benägna att få rastlösa bensyndrom, vilket är markerat av en överväldigande önskan att flytta benen på natten enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke. "
" Låt din läkare veta om nervsmärta eller rastlösa ben håller dig vaken, säger Shubrook. "Behandlingar är tillgängliga."
4.
Sömnapné Mer än 20 procent av personer med diabetes har sömnapné, enligt International Diabetes Foundation. Sömnapné är markerad av många - och farliga - andningsstörningar som uppstår hela natten och kan leda till hjärtproblem.
Om du upplever symtom på sömnapné - som överdriven sömnighet i dag, problem med minne eller koncentration, irritabilitet, depression eller humörsvängningar och huvudvärk - ska du prata med din läkare. Sömnapnébehandling innebär ofta att du använder en kontinuerlig positiv luftvägs (CPAP) maskin medan du sover. En CPAP är en mask ansluten till en pump för att hålla luftvägarna öppna. Förutom bättre sömn kan behandlingen också förbättra din insulinkänslighet, enligt en forskningsrevision som publicerades 2015 i journalen NPJ Primary Care Respiratory Medicine.
Viktminskning kan också bidra till att förhindra progression av sömnapné, enligt en studera i mars 2014-utgåvan av sömnmedicin. Samma viktminskning hjälper dig att hantera typ 2-diabetes, så det är en vinn-vinn, säger Shubrook.
Tips för att förbättra sömnen
Förutom att ta itu med de fyra specifika sömnproblemen kan bättre sömnvanor hjälpa dig kontroll diabetes. Här delar Breus sju tips för att sova bättre:
Ställ och håll fast vid en jämn sömnplanering, även på helgerna.
- Undvik att dricka alkohol i minst tre timmar före sängen. "Alkohol kan hjälpa dig somna, men det kommer att hindra dig från att somna," säger Breus.
- Stoppa all koffein klockan 2 p.m. Detta inkluderar kaffe och läsk samt energidrycker och barer, säger han.
- Boka ditt sovrum för att bara sova och kön. förbjuda elektroniska prylar.
- Skapa en grottliknande miljö för sömn genom att hålla ditt sovrum coolt och mörkt.
- Träna tidigare på dagen om du vet att träningen gör att du känner dig för energiserad snarare än sömnig. aktiviteter före sängen.
