Det är dieterens värsta fiende - som gnager hunger när du försöker att äta mindre och gå ner i vikt.
Men att kämpa för dessa känslor av hunger kan vara lika enkelt som En promenad till närmaste soppa och salladsbaren till lunch. Så här kan du göra matval som gör att du känner dig full och hjälper till att förhindra hungersnöd som leder till dietstörtande snacks eller binges.
Matstrategier för att förlora vikt
Om du vill känna dig full hela dagen på mindre mat, fokusera på dessa ätstrategier:
- Få tillräckligt med magert protein och fiber. En studie av 22 män som förändrade mängden protein i deras dieter under 18-dagarsperioder visade att de som åt det minsta proteinet var mest sannolikt att rapportera att vara hungrig. "Protein är nummer ett för att hjälpa dig att känna dig full", säger Emily Banes, RD, klinisk dietist på Houston Northwest Medical Center. "Den andra saken är fiber."
- Ät en regnbåge med frukt och grönsaker. Forskare spårade tyngdförlusten hos 71 överviktiga kvinnor mellan 20 och 60 år på en fet diet. Hälften av kvinnorna fick också veta att öka deras intag av frukt och grönsaker. I slutet av ett år hade båda kvinnornas grupper gått ner i vikt, men de kvinnor som åt mest frukter och grönsaker rapporterade den största viktminskningen och var mindre benägna att säga att de kände sig hungriga på en viss dag. Faktum är att när forskarna krossade uppgifterna fann de att om kvinnorna rapporterade att de kände sig hungriga förutspådde ofta sin förmåga att gå ner i vikt. Andra studier har visat att förändring av dina matvanor för att fokusera på dessa vatten- och fiberrika livsmedel hjälper dig att behålla viktminskning i upp till sex år.
- Sipsoppa. Lägga till två kaloribesupper till din kost varje dag kan avvärja hungerns pangs och hålla dig nöjd längre. Välj soppor som är buljongbaserade, inte krämbaserade, för att minska kaloriantalet. Leta även efter soppor med låg natriumhalt. Tänk på tjocka, renade grönsaks soppor, eftersom de har visat sig producera den mest varande fulla känslan. Timing din soppa så att du får det före en måltid minskar också mängden du äter vid den måltiden med cirka 20 procent, enligt en studie av 53 överviktiga vuxna.
- Ät helkorn. En portion fullkorn kommer att hålla dig längre än en servering av raffinerat vetebröd eller någon annan raffinerad mjölprodukt, för den delen. Det mest raffinerade mjölet är vit och ofta blekt.
- Välj "luftiga" mellanmål. Om du behöver mellanmål och du inte har en frukt eller en veggiefack till hands, välj den mellanmålsmat som har mer luft i det - tänk ostkött i stället för potatisflis, riskakor istället för kakor. Du kommer att känna dig lika full som du skulle om du åt samma betjäningsstorlek som ett annat mellanmål, men du kommer att konsumera mindre kalorier i genomsnitt.
Ett annat sätt att bekämpa hunger är att utveckla en "låg energitäthet" ätplan . Det betyder att du kan äta en stor mängd livsmedel som inte har ett högt kaloriantal. Att lära om delstorlekar och räkna kalorier är ett sätt att närma sig detta, men du kan också prova tallrikmetoden, vilket dikterar att hälften av din tallrik är full av grönsaker, en fjärdedel avsedd för stärkelse (helst helkorn) kvart till ett magert protein.
När man talar om plattor är det värt att notera att en studie av 45 vuxna visade att de ofta upprepade råden att äta på en mindre tallrik om du vill känna att du har mer mat framför dig faktiskt har ingen effekt på mängden du äter vid en måltid (om du tjänar dig själv) eller din känsla av att vara full.
Så om du föredrar kan du gå tillbaka till att äta på din goda kina - bara se till att betona mager proteiner, frukter och grönsaker.
