5 Enkla steg till ett hälsosamt pasta-middag

Innehållsförteckning:

Låt oss börja med Grunderna: pastaen själv. Den ena viktigaste faktorn att komma ihåg är att du ska välja pasta gjord av hela korn. Pasta är naturligt låg i fett och högt i kolhydrater. Hela vete eller fullkornspasta innehåller de näringsrika lagren av det spannmål som lägger hjärnsubstans i din maträtt (dessa korn har tagits bort från vanlig vit pasta). På grund av detta smälts fullkornspasta långsammare, vilket bidrar till att upprätthålla en stabil nivå av glukos i blodet och får dig att känna sig fylligare längre.
3. Volumera Med Grönsaker
Du kan lätt sauté eller ånggrönsaker som har klippts i bitar eller remsor, och släng sedan in dem efter att du lagat pasta eller tillsätt dem till hemlagad sås.
Även köttbullar kan vara en hälsosam pastapasta när den är gjord med mager kyckling eller kalkon. Eller gå vegetarian genom att använda nötter och baljväxter som bas, som i detta recept på köttfria köttbullar.
Du kan också bli kreativ och gå hemlagad, vilket är en smart sätt att styra mängd natrium i din maträtt. Kombinera helt enkelt natriumtonade eller tärnade tomater med färska örter som basilika och oregano och simma i en kruka på spisen. Eller kasta pasta med lite olivolja, malet vitlök och en pressa citron- eller limejuice för en lätt, ny smak. Om en längtan efter en tyngre sås träffar, går hemlagad kan du också lätta upp ett recept utan att förlora komfortmatsmaken. Ge det ett försök med denna Fettuccine Faux-Fredo som använder bönor för en krämig konsistens medan du klipper på fett.

Ja, det finns en plats för pasta i din hälsosamma diet. Anna Shepulova / Shutterstock

Key Takeaways

Kontrollera pastaetiketten: Helt vetemjöl bör vara upptagen som den första ingrediensen.

Ett enkelt sätt att njuta av nudlar medan du håller kalorier i kontroll är att använda grönsaker för att fylla din skål.

Var smart med såsen: Jarredsorter bör ha högst 75 kalorier och 150 milligram natrium per portion.

Om du försöker gå ner i vikt eller bara äta hälsosamt, tenderar pasta brukar ses som gränsvärden. Men du behöver inte helt förbjuda pasta eller till och med förvandla den till "fusk måltid" Faktum är att en italiensk studie som publicerades i juli 2016 i Nutrition & Diabetes har visat att ätapasta är förknippad med minskad sannolikhet för fetma. Men innan du börjar hälla på pastaen, kom ihåg att delarna italienare äter är mycket mindre än vad som ses på en tallrik i USA. Och medan de 23 000 studiedeltagarna som regelbundet åt pasta hade mer sannolikhet att ha en hälsosam kroppsvikt följde de också en hälsosam medelhavsdiet. Den goda nyheten är att om du följer en hälsosam kost till att börja med, då spagetti och köttbullar, penne primavera och även lasagne kan alla vara hälsosamma alternativ att lägga till din middag rotation. Nyckeln är att välja de mest hälsosamma ingredienserna - och med några av följande tricks kan du sänka kalorier och fett utan att förlora någon smak!

Välj rätt pasta

Låt oss börja med Grunderna: pastaen själv. Den ena viktigaste faktorn att komma ihåg är att du ska välja pasta gjord av hela korn. Pasta är naturligt låg i fett och högt i kolhydrater. Hela vete eller fullkornspasta innehåller de näringsrika lagren av det spannmål som lägger hjärnsubstans i din maträtt (dessa korn har tagits bort från vanlig vit pasta). På grund av detta smälts fullkornspasta långsammare, vilket bidrar till att upprätthålla en stabil nivå av glukos i blodet och får dig att känna sig fylligare längre.

Kontrollera alltid ingredienslistan när du köper pasta och leta efter helvete mjöl listad som den första ingrediensen. Och kom ihåg att även om fullkornspasta är friskare, behöver du fortfarande titta på dina portionsstorlekar. Okokt pasta har cirka 100 kalorier per ounce; Detta motsvarar ca ½ kopp när den kokas. En stor, solid skål kan lägga till hundratals kalorier, så var noga med att bestämma rätt delstorlek för din dagliga kaloriallokering och tjäna i enlighet därmed.

2. Gör Veggie Byte

Ett sätt att njuta av en större hjälp av dina favoritpastaar - utan kaloribelastning - är att byta mjölbaserad pasta för veggie nudlar. Med hjälp av en spiraliserare eller veggieskalare skär du grönsakerna i "nudlar", sauté i några minuter och lägger dig med såsen som du väljer. Kucchini, morötter, morötter och butternut squash alla fungerar bra i pastarätter.

3. Volumera Med Grönsaker

Kan du inte ge upp dina pastanudlar? Det är okej. Du kan njuta av mjölbaserad pasta medan du håller kalorier i kontroll (och förpackning i näring) genom att använda grönsaker för att öka volymen av din måltid. Börja med en hälsosam bas av fullkornspasta och sedan stapla på grönsaker som spenat, lök, paprika, squash, zucchini, aubergine, ärtor, svamp och broccoli.

Du kan lätt sauté eller ånggrönsaker som har klippts i bitar eller remsor, och släng sedan in dem efter att du lagat pasta eller tillsätt dem till hemlagad sås.

4. Pack i Protein

Nu när du har fått pasta och färska grönsaker, är det dags att tillsätta magert protein. Hudlös kyckling (grillad, bakad eller sauterad) sätter omedelbart pasta i en fyllnadsrätt. Ångad, grillad eller sauterad räka är ett annat gott val för att sluta med nudlarna.

Även köttbullar kan vara en hälsosam pastapasta när den är gjord med mager kyckling eller kalkon. Eller gå vegetarian genom att använda nötter och baljväxter som bas, som i detta recept på köttfria köttbullar.

5. Pastasåsämnen

Det sista steget är att såpa upp din skål. Innan du häller på en generös servering, var försiktig: Sås kan snabbt ta en pasta maträtt från friska till fettbelastade. Om det kommer från en burk, läs etiketten för att kontrollera fett- och natriuminnehållet. Som en allmän tumregel välj en mängd som inte har mer än 75 kalorier, 3 gram fett och 150 milligram natrium per portion. Cream-baserade såser som Alfredo eller carbonara tenderar att vara höga i fett och kalorier, så att klibba med en grundläggande tomatsås är vanligtvis en säker satsning.