För personer med typ 2-diabetes är regelbunden fysisk aktivitet särskilt viktig på grund av den stora inverkan det har på att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. "En 20- till 30 minuters promenad kan hjälpa till att sänka blodsockret i 24 timmar", säger Tami Ross, RD, LD, en talesman för American Association of Diabetes Educators. Inte bara kan träna göra dig bättre, men det kan också hjälpa till att förhindra många komplikationer av diabetes. Och du behöver inte springa fem miles om dagen eller lyfta tunga vikter i gymmet för att dra nytta av det. Brisk gång - snabbt nog för att bryta en lätt svett och få ditt hjärta att slå snabbare - det kan regelbundet göra stor skillnad i din totala hälsa och hur bra du hanterar din diabetes.
Fördelarna med att gå
Walking är lätt, kostar nästan ingenting (förutom ett bra par gåskor), och kan göras nästan var som helst. När du har diabetes, innehåller fördelarna med att gå:
- Förbättrad blodsockerkontroll
- Lägre blodtryck
- Förbättrat kolesterol - lägre dåligt kolesterol och högre bra kolesterol
- Färre diabetesrelaterade komplikationer, till exempel hjärtsjukdom och stroke
- Viktminskning och viktunderhåll
- Förbättrad cirkulation och rörelse
- Stresslindring, bättre sömn och en övergripande känsla av välbefinnande
Gällande rekommendationer för diabetes
Den nuvarande rekommendationen för träning för personer med diabetes ska sträva efter 30 minuter med måttlig-till-kraftig aerob träning minst fem dagar i veckan. Ross föreslår att du tänker på motion som en typ av "förlängd frisättning". Det beror på att 30 minuters träning kan ge fördelar i 24 timmar - en bra anledning att inte hoppa över en dag.
Om du inte brukar träna, även gå, måste du börja långsamt och bygga upp till de föreslagna 30 minuterna. Syfta i 10 minuter om dagen den första veckan och gradvis tillsätt mer tid som din energi tillåter. Försök att gå tre till fem minuter längre varje vecka tills du når målet om minst 30 minuter fem dagar i veckan. Tänk på att din totala gångtid kan brytas upp till 10 minuters promenad till mataffären, en 10 minuters promenad runt kvarteret och 10 minuters klippning av gräsmattan. Nyckeln är att flytta konsekvent under varje 10-minuters tidsperiod.
Göra upp för att gå
Att vidta åtgärder för att säkerställa fothälsa är avgörande för en gångrutin eftersom diabetes gör dig mer benägen för fotinfektioner. Var noga med att köpa gåskor som passar ordentligt. Välj skor som är robusta men bekväma och ger gott om stöd. Konsultera en specialist på en promenad eller löpande skoaffär och låt honom eller henne veta att du har diabetes så att du kan få rekommendationer om den bästa designen och passar dig. En läkare som specialiserar sig på fotvård (podiatrist) kan också föreslå bra promenadskor.
Följ sedan dessa extrafunktioner som kan göra promenader bekvämare och roligare:
- Bra strumpor. Välj lämpliga strumpor som kommer inte att slå upp eller röra sig i din sko. Välj vävnader som släcker bort fukt från fötterna så att de inte blir fuktiga.
- En stegräknare. Den här lilla bärbara enheten kan hjälpa dig att spåra hur många steg du tar. Experter föreslår att du bygger upp till 10 000 steg om dagen - motsvarande fem miles. Oroa dig inte om att du når "fem siffror" direkt från fladdermusen - även 4.000 till 5.000 steg om dagen kan ge stora hälsofördelar, så välj ett mål som passar dig och bygga på det när din uthållighet ökar.
- En gång kompis. Vandring kan vara roligare om du gör det med någon annan. Plus, en kompis kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Träningsdagbok. Spåra dina framsteg genom att hålla en träningsbok. Var noga med att registrera dina blodsockernivåer före och efter att du går så att du kan se hur det påverkar dina nivåer.
Andra viktiga vandringstips
Innan du börjar träna rutiner, inklusive promenader, är det viktigt att du pratar med din läkare. Här är några andra viktiga tips för att hålla dig frisk och säker:
- Planera din promenad 30 till 60 minuter efter en måltid.
- Kontrollera ditt blodsocker innan du tränar. Om det är under 100 mg / dl, ta ett mellanmål innan du börjar och vänta tills det är över 100 mg / dL för att starta din promenad. Om det är 250 mg / dL eller högre, vänta tills det kommer till ett normalt intervall innan du börjar träna.
- Kontrollera fötterna för blåsor, stötar, sår, sår eller rodnad före och efter varje gång. Om du märker några problem med fötterna, gå inte den dagen och ring din läkare. Du kanske vill försöka simma eller någon annan form av träning tills fötterna läker.
- Följ din läkares rekommendationer för att hålla dina tånaglar på rätt sätt trimmade så att du inte skadar dig när du går.
- Sträck innan du går.
- Drick mycket vatten före, under och efter din promenad för att vara hydrerad.
- Ta glukostabletter eller ett mellanmål eller en drink, såsom hård godis, fruktjuice eller vanlig soda, om blodsockret faller medan du är gå.
- Bär ett medicinskt identitetsarmband eller halsband och bära personlig identifiering med dig.
- Gå på ett säkert ställe, bort från trafik och med andra människor runt. Om vädret inte samverkar, ta en promenad i köpcentret.
Vandring är ett enkelt sätt att hjälpa dig att kontrollera din diabetes och komma i form. Gör en plan, hitta en vän och flytta!
