Snabba fakta
Studier har visat att gå bara 30 minuter om dagen kan
Utbildning med hög intensitet kan också minska blodtryck, kolesterol och stress.
Walking för fitness kan hjälpa personer med typ 2-diabetes att kontrollera sin sjukdom.
Motion är tydligt en nyckel till fitness. Men vad som inte har varit klart är huruvida intensiteten i dina träningsproblem spelade upp.
Forskare tror nu att de har svaret: Att träna kraftigt gör en positiv skillnad.
Enligt en studie som publicerades den 2 mars i Annals of Internal Medicine överviktiga personer som utövade sig snabbt i 40 minuter per dag, fyra dagar i veckan, förbättrades inte bara deras hjärt- och kärlsjukdom utan också förlorade vikt och sänkte deras blodsockernivåer. I jämförelse förbättrade de som utövade lägre intensitet sin hälsa och gick ner i vikt men minskade inte blodsockernivån.
"Förbättring i högre intensitet - bara gå snabbt på en löpband - var väsentligt bättre", säger Robert Ross, doktor, ledande författare av studien och en motionfysiolog vid Kinesiologiska och hälsovetenskapliga skolan vid Queen's University i Kingston, Ontario. "Deltagarna blev förvånade över hur lätt det var att komma till högre intensitet". Omkring en tredjedel av USA: s vuxna över 20 år anses vara överviktiga, vilket ger dem en mycket högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Övning minskar den risken. Vuxna uppmanas för närvarande av den federala regeringen att träna i måttlig intensitet i 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) per vecka eller hög intensitet i 75 minuter (1 timme och 15 minuter) för de bästa hälsoeffekterna.
Intensiteten mäts av hur svårt en viss fysisk aktivitet gör det kardiovaskulära systemet arbete, och det skiljer sig från individ till individ baserat på deras nivå av lämplighet. För någon som inte passar, är en snabb promenad tillräcklig för att höja hjärtfrekvensen till den optimala nivån för att förbättra hjärt-kärlsjukdom. För någon som passar, tar det en jogga för att få dem till den idealiska nivån, säger Ross.
RELATERAD: Den 5-minuters träning som kommer att bli tyngd
"Att träna i vilken intensitet som helst är bra, oavsett om det är en långsammare promenad eller snabb promenad, men den här studien visar att om du vill förbättra alla tre - din midja, din träningsnivå och ditt blodsocker - då är intensiteten din biljett ", säger Ross.
Den randomiserade kontrollerade studien , som genomfördes mellan 2009 och 2013, övervakade den fysiska aktiviteten och kosten hos 300 abdominalt obese icke-diabetiska vuxna i sex månader. Cirka två tredjedelar av deltagarna var kvinnor och en tredjedel män. Alla hade normalt blodtryck.
Studien bröt vuxna i fyra grupper. En, kontrollgruppen, var stillasittande. En andra grupp utövas med låg intensitet, i genomsnitt 31 minuter per session. En annan utövas med låg intensitet, i genomsnitt 58 minuter. En annan utövas med hög intensitet i 40 minuter. Alla de i de tre grupperna som utövade viktminskning och förbättrade sin kondition. Endast de i gruppen med hög intensitet minskade sina glukosnivåer på två timmar. Under studien åt alla deltagare en hälsosam, balanserad kost (vilket betyder att 50 procent av kalorierna från kolhydrater, 30 procent från fett och 20 procent från protein), säger Ross. De kanadensiska instituten för hälsoforskning finansierade studien.
"Det är en intressant studie", säger Michael Emery, MD, medicinsk chef för sportkardiologiprogrammet vid University of South Carolina School of Medicine hjärt- och vaskulär institut för kardiologi i Greenville . "Det visar att du kommer att få det största stödet för din buck när det gäller kardiovaskulär träning, om du kör en mil med en hög intensitet, snarare än att gå en mil i en lugn promenad."
Huruvida minskningen av blodsockernivåerna hos deltagarna med hög intensitet var meningsfull när det gällde behandling av diabetes är Dr. Emery mindre säker. "Det hade varit intressant att veta om effekten skulle ha varit mer uttalad om det fanns en högre antal deltagare med högt blodtryck eller diabetes ", säger Emery, som också är ordförande i American College of Cardiology's Sports Council. "Det är något där det kan finnas mer forskning."
