Bästa övningar för osteoporos |

iStock.com

Registrera dig för vår levande med kronisk smärta Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Anmäl dig för mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Om du har osteoporos är det viktigt att du får regelbunden motion så att du både kan bygga och skydda dina ben. Men du måste veta rätt rörelser. "Det finns i grunden tre nivåer av träning som du vill göra med osteoporos", säger Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, en fysioterapeut och en biträdande professor vid University of Texas i El Paso. "Aerob träning med måttlig intensitet, motståndsträning för att bygga styrka och balansera träning, vilket hjälper till att minska risken för fall."

Dr. Robertson rekommenderar att du arbetar med en fysioterapeut som kan hjälpa dig att identifiera var du behöver för att få styrka och vilka rörelser som ska undvikas. Detta är särskilt viktigt för personer som har en fraktur eller en frakturhistoria. Osteoporosutövningsriktlinjer som publicerades i tidskriften Osteoporosis International i mars 2015 betonar vikten av att arbeta med din läkare och en fysioterapeut även om du redan har haft sprickor.

Hur övning kan hjälpa

Osteoporos innebär att dina ben har förlorat massa och ordentlig struktur, vilket gör dem bräckliga nog att bryta lätt, enligt National Institute of Arthritis och Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS).

"Att vara aktiv är väsentlig - bara flytta hjälper dina balanssystem och minskar risken för att du faller , Säger Sheryl Finucane, PT, PhD, en fysioterapeut och en biträdande professor vid Virginia Commonwealth University i Richmond. Förutom att hjälpa till att skydda dina ben, att vara aktiva förbättras också din övergripande hälsa, enligt NIAMS.

För att hjälpa till att hantera osteoporos, utveckla och följ ett träningspass som innehåller dessa typer av träning:

• Viktbärande aerob träning: Viktbärande aktiviteter inkluderar saker som dans, jogging och tennis (även virtuella spel som Wii tennis), enligt American Physical Therapy Association. Du bör få minst 30 minuters viktbärande aerob aktivitet fem gånger i veckan. Vissa typer av fysisk aktivitet, till exempel promenader och vatten aerobics, är bra aerob träning, men tvinga inte kroppen att arbeta tillräckligt mot gravitation för att dra nytta av din benstyrka, säger Dr. Finucane. Hon rekommenderar att du väljer viktiga träningspassar när du kan.
• Muskelbyggnadsövning: Du behöver också övningar som fokuserar på dina muskler. Inkludera dessa i träningen minst två gånger i veckan. "Det finns en stark länk mellan din muskelmassa och bentäthet", säger Robertson. Om du har osteoporos kan du dra nytta av att stärka muskler som kommer att fungera för att bevara din balans och skydda dina leder. Överväg att prova dessa muskelbyggande aktiviteter, även kallade motståndsövningar:
• Utarbeta med motståndsband. Placera mitten av ett motståndsband under dina fötter när du sitter eller står, med ryggen rak. Håll ena änden i varje hand. Dra banden upp och tillbaka, som om det är rodd. Håll i 10 sekunder och sedan sakta tillbaka till neutral. Repetera.
• Lyftande hand eller fotledsvikt . Ställ rakt och använd din kärna för att hålla dig upprätt medan du gör armkrullningar eller lyfta dina knän och anklar, säger Robertson.
• Utarbetar med viktmaskiner. Han rekommenderar att du arbetar med en tränare så att du vet vilken motstånd eller vikt inställningar som ska användas på dessa maskiner.

Det var en analys av hur man bäst bevarar bentätheten hos postmenopausala kvinnor att göra en blandning av olika typer av tyngd- och motståndstreningsteknik. , särskilt i höft och ryggrad. Dessa resultat publicerades i maj 2015 i tidskriften Osteoporosis International.

Balansutövning: Enligt National Institutes of Health kommer övningar som hjälper dig att behålla eller förbättra din balans:

• Stå på en fot. Stå på ett ben medan du håller på en bar eller med en hand på en bänkskiva. Håll positionen i 10 sekunder. Upprepa med det andra benet. Gör minst 10 uppsättningar. För mer av en utmaning, prova det här stativet på en skumkudde.
• Tandem gå. Gå långsamt, med en vägg eller bänkskiva för balans, placera varje fot direkt framför den andra, häl till tå.
• Ben höjs. Stå på ett ben medan du håller dig på en bar eller bänk och lyfter benet långsamt till sidan. Håll i 10 sekunder. Växla ben och repetera.

Ju mer du arbetar för att hålla ryggraden rak och upprätt under alla övningar, ju mer du förstärker dina muskler för balans, säger Robertson.

Osteoporos och övningssäkerhet

För att du ska " återvända säkert:

• Undvik övningar där du böjer framåt eller vrider din midja. Vridning av ryggraden ökar risken för ryggradsfraktur.
• Lyft inte mer än 10 pund.
• Undvik övningar som ökar fallrisken. Till exempel kan stationär cykling ge dig kardiovaskulär träning, men cykling utomhus kan vara riskabelt för fall och frakturer, säger Finucane.
• Se till att det finns en stol eller något annat i närheten att hålla fast vid om du börjar förlora din balans
• Lås inte knäna.

Slutligen, var noga med att diskutera eventuella träningsplaner med din läkare innan du börjar med någon ny träningsrutin.