Har du hört nyheterna? Hälsofördelarna med regelbunden träning under graviditeten fortsätter stapla upp och sammanställer ganska tvingande fall för att vara aktiv när du väntar (istället för att stanna i soffan). Aktiva mammor tenderar att sova bättre, uppleva mildare graviditetssymptom (mindre trötthet, svullnad, förstoppning, gas och färre backaches och huvudvärk, bara för att nämna några), få färre humörsvängningar och njut av en lyckligare sinnestillstånd (eftersom träning gör att din hjärna släpper ut endorfiner, de känns bra kemikalier som ger en naturlig hög). Träning under graviditet kan också sänka risken för att utveckla vissa graviditetskomplikationer (som graviditetsdiabetes), göra arbetet enklare och hjälpa din kropp att studsa tillbaka tidigare postpartum. Vissa undersökningar har även visat att regelbundet utöva mammor leverera smartare barn, med betydligt högre IQ (go figure!). Och om det inte räcker för att skicka sprint till den närmaste prenatal aerobicsklassen, kommer träning under graviditeten att låta dig äta mer och fortfarande hålla din vikt under kontroll (och vem kan argumentera med det?).
Du är övertygad om, men du är queasy … eller värkande … eller slå … eller känna dig som en strandad val … eller allt ovan? Det är sant att bli motiverad är lättare än att gå vidare. Men garanterad: Ju mer du tränar desto bättre kommer du att känna. Ju bättre du känner, desto lättare övning blir och - här är den reella lönen - desto bättre är du, din graviditet och din bebis blir. Därför rekommenderar experter att förväntade mammor som har en normal graviditet får minst 30 minuters måttlig motion, om inte alla dagar (och ja, dammsugning av golv eller en snabb promenad med Rover-räkningar - och nej, du har inte att göra alla 30 minuter i ett skott).
Trettio minuter … säga vad? Om du inte har satt fot i ett gym sedan du senast var på gymnasiet, kan en halv timmes dagliga övning låta som en evighet, och uppriktigt, något av ett straff. Å andra sidan, om du är en über-atletisk (som i en maratonkvinna eller mountainbiker), kanske du undrar hur du klarar av att tona ner dina träningspassar nu som du förväntar dig. Oroa dig inte. När du har fått ett medicinskt godkännande från din utövare finns det massor av graviditetssäkra (och roliga) övningar att välja mellan - något för alla, bekräftad soffpotatis till ivrig idrottare.
Övningar att försöka under graviditet
Oavsett om du har ett guldmedlemskap i gymmet eller en säsongbiljett till din soffa, finns det ett prenatalt träningsprogram som passar dig. Här är några graviditetsövningar att välja mellan:
- Walking. Inget gym medlemskap behövs för denna perfekt-för-graviditetsövning - och inga ursäkter heller. Du kan gå när som helst, var som helst. Kraften går runt kvarteret med en vän eller din partner, gå till snabbköpet istället för att ta bilen, ta av bussen ett stopp tidigt eller gå på löpbandet (justera maskinens hastighet och lutning till en nivå som är bekväm för dig och din nivå av träning). Kan inte pressa en 30-minuters promenad till din dag? Vad sägs om två 15 minuters promenader eller tre tio minuters sessioner?
- Aerobics. Dessa får ditt hjärta att pumpa och stärka och toning musklerna. Stick med lågt slagande aerobics om du är en träningsperspektiv (vatten aerobics är perfekta för graviditet eftersom du får allt träning utan någon påverkan). Om du är en seriös idrottsman i gott skick (och du har din utövares välsignelse) kan du fortsätta dansa, steg, kickboxing och andra aerob träning, men du måste skräddarsy dem till din gravida kropp (det är därför det är bäst att hålla sig till en rutin eller klass utformad för graviditet). Håll intensiteten måttlig, och utöva dig aldrig till utmattningspunkten, eftersom det kan beröva din baby av syre. Tänk också på att graviditetshormoner lossnar ledband och leder under graviditeten, vilket kan göra aerobics och andra träningsövningar svårare på knäna och göra dig mer benägen att skada - ännu en anledning att inte överdriva det.
- Simning och vatten träning. En vatten träning kan ge dig maximala resultat med nollkollision. Det är ett idealiskt val för en gravid kvinna, eftersom den ökar styrkan och flexibiliteten men är försiktig i dessa leder - och kan inte överhettas, som en sträng övning i en het miljö. Det hjälper också till att lätta svullnad i ben och fötter, och lindrar en mängd graviditetsvärk och smärta, inklusive ischias. För att inte tala om, kommer du att känna sig viktlös (nog sagt?).
- Yoga och Pilates. Det finns en anledning till att graviditets yoga och pilates klasser snabbt blir den förväntade träningen som man väljer. Dessa låg-till-nej-effekt rutiner tonmuskler, stärka din kärna, förbättra hållning och flexibilitet, och lindra en mängd graviditets symptom, från benkramper till ryggstam och ömma axlar. Precis lika viktigt för graviden, uppmuntrar dessa övningar också avkoppling, fokusering och uppmärksamhet på din andning (se andningsövningar nedan) - hjälper dig att slappna av dig nu (och senare när du verkligen behöver uppmärksamma din andning under födseln). Bättre andning (och hållning) leder också till en bättre syreförsörjning för din baby. Leta efter en klass skräddarsydd för gravida kvinnor eller låt din instruktör veta att du förväntar dig så att du kan undvika graviditets olämpliga drag (du vill inte överbelägga dessa överlösa ledband och leder).
- Viktträning Det behöver inte vara en kroppsbyggare (trots allt gör du det redan), men träning med lätta vikter ökar din styrka och håller dig tonad. Tonvikten ligger på ljus . Ingen tung lyftning, och ingen håller andan medan du lyfter.
- Kegel övningar. Har du inte gått med i Kegel-vuren ännu? Du borde definitivt. Alla gravida kvinnor kan (och borde) passa in i sina Keglar - det behövs ingen utrustning (förutom de snälla kvinnorna kommer med), de tar minimal ansträngning, och du kan göra dem sitter, står eller ligger. Medan de inte får ditt hjärta att pumpa (vilket innebär att du inte kan räkna dem som en del av din 30 minuters dagliga träning), hjälper Kegels till att förhindra urininkontinens genom att stärka bäckenbotten, en muskelgrupp som styr flödet av urin och försvagas av trycket av graviditet och leverans. Kegel övningar kan också hjälpa dig att undvika en dålig riva under leverans eller episiotomi, och kan förbättra sexuell tillfredsställelse postpartum, när dessa muskler kommer att behöva lite skärpning. För att lokalisera dina bäckenbottenmuskler, stoppa urinflödet när du är på toaletten. Det här är musklerna som du vill spända när du gör Kegels. Prova att spänna och hålla dessa muskler i minst fem sekunder. Sedan slappna av dem långsamt. Fortsätt träna tills du kan göra tre uppsättningar av 20 varje dag. Keglar vid ditt skrivbord, i linje i snabbköpet, och definitivt när du älskar - det bästa sättet att blanda affärer med nöje (gör det och du kommer se varför).
- Andningsövningar. Djup andning kan gynna någon dessa stressiga dagar, men det är särskilt viktigt för den förväntade uppsättningen. Det är inte bara avkopplande (och minskad stress under graviditeten är bra för dig och din bebis), det kan också förbättra din kroppsmedvetenhet och lära dig att styra andan - speciellt till hjälp när det gäller att klara arbetsproblem. Plus, när du andas djupt, expandera din underliv och lungor helt, så att mer syre kan komma till barnet. Så här gör du: Sätt upp rakt och lägg händerna på magen. Känna att den stiger när du andas och faller när du andas ut.
Övningar som ska undvikas under graviditet
De flesta av de aktiviteter som är begränsade under graviditeten är de som du skulle ha svårt att göra ändå när du har en basket växer från din mage (som konkurrerande basket). Om du inte har gått framåt från din utövare, undvik följande sport och övningar (och andra liknande):
- Fotboll eller annan högkvalitativ sport
- Dykning
- Åka skidåkning
- Lång biltävling
- Cykeltävling (regelbunden cykling - med hjälm - borde vara okej tills din mage slänger bort din balans, men kontrollera med din läkare)
- Skridskoåkning och rullskridskoåkning (du kan ge dessa en virvel tidigt under graviditeten, men när din mage är skrymmande kommer du att möta balansproblem, även använda en hjälm när du rullar)
- Bergsklättring
