Innehållsförteckning:
Registrera dig för vår livslängd med kronisk smärta Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Du gör inte måste vara en maratonlöpare för att skörda bebyggelsens fördelar med träning - även en relativt grundläggande rutin för aerobics och styrketräning kan hjälpa till långsam benförlust, säger American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Varje typ av fysisk aktiviteten läggs till. Till exempel är "promenader bra för osteoporos", säger Blair Gorsuch, en träningsfysiolog och wellnesschef vid OSF-institutet för fysisk medicin och rehabilitering i Peoria, Illinois. "Människor som har en vandrare eller en hjälpmedel kan fortfarande delta." Andra aktiviteter att tänka på: dans, trädgårdsarbete och golf eller tennis, Gorsuch tillägger.
Viktträningsövningar, som att lyfta handvikter eller använda motståndsband, kan också hålla dina ben starka, enligt National Osteoporosis Foundation (NOF). En studie publicerad i tidskriften Osteoporosis International i december 2015 fann att övervakade, högintensiva viktutbildningar kan vara säkra för postmenopausala kvinnor med låg benmassa.
Säkerhetstips för övning med benskörhet
Medan vuxna ska logga 150 minuters aktivitet i veckan, "kan du göra aktiviteter intermittent, om 10 minuter [brister] två eller tre gånger om dagen", säger han. Så låt inte rädslan för en fraktur hålla dig i sidled. Följ dessa säkerhetsanvisningar för att komma igång:
Få din läkare att gå vidare. Granska dina träningsalternativ med din vårdgivare. Gorsuch rekommenderar att du ser hur svår din osteoporos är och huruvida du har några balanser eller gångarter som kan utesluta vissa aktiviteter. Fråga om något av dina mediciner skulle kunna öka din fallrisk och vilka steg du kan vidta för att förhindra dem när du tränar, noterar NOF.
Arbeta med en träningspass. Dela all information du får från din läkare med en fitness tränare, fysioterapeut eller fysioterapeut; De kommer att använda din läkares vägledning för att utveckla en personlig träningsplan för dig. Helst kan din läkare hänvisa till en specialist, men du kan också söka efter andra kandidater. Bara försäkra dig om att personen har erfarenhet av att arbeta med personer som har osteoporos, Gorsuch rekommenderar.
Gör lite effektiva aktiviteter. Om du inte är bekväm att gå utomhus eller behöver en lågkollision, kan du använda en elliptisk eller en trappmaskin istället, säger Gorsuch.
Arbeta på balansutbildning. Nedgångar orsakar halva frakturer, enligt AAOS. Sök efter övningar eller aktiviteter som ökar din balans och styrka, som tai chi, för att hjälpa dig att förhindra faller och håll dig aktiva.
Använd lämpliga skor. Välj slutna tå och gummisollade skor för dragkraft när du tränar. "Din skor ska vara stödjande och bekväma", säger Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, en tränings specialist med Medical University of South Carolina i Charleston.
Klä på lämpligt sätt. För att avvärja en skada, försök att göra lite stretching eller lätt kardiallösning före träning, säger American College of Sports Medicine (ACSM) . Uppvärmning hjälper till att förbereda din kropp för träning, medan kylning med lite ljussträckning tar dig tillbaka till ditt normala tillstånd.
Skydda din ryggrad. Eftersom osteoporos kan sätta ryggkotorna i ryggraden, bör du undvika rörelser som vrider eller sätta press på din ryggrad, som crunches eller sit-ups. "Pilates eller yoga kan vara lite för mycket," säger Gorsuch. "Gör inga snabba vridningar."
Lyssna på din kropp. Du bör lindra en övning eller rutin om du börjar känna ny smärta, enligt ACSM.
Håll hydratiserad. Se till att du har vatten till hands före, under och efter träning. Om du blir uttorkad är du mer benägna att falla eller skada dig själv. ACSM rekommenderar att du dricker 8 till 12 ounces vatten 15 minuter före träning och 3 till 8 ounces var 15: e minut under träningen. Boka sportdrycker för träningspass som löper över 60 kontinuerliga minuter. Kontrollera med din läkare om hur du hanterar vätskeintag om du är på vätskebegränsning av någon anledning.
Kom ihåg: Den bästa träningsplanen är lätt att börja nu och säkert så att du kan klara dig bra in i framtiden. En säker osteoporosövningsplan är en som du kan implementera idag, med en kort promenad och ett åtagande att prata med en fitnessexpert för att lära dig mer.
