Du kasta. Du vänder. Du stirrar på klockan.
Nu när du har slagit klimakteriet har sömnlöshet blivit en riktig mardröm. Faktum är att ungefär 60 procent av menopausala kvinnor rapporterar att de sover, enligt National Sleep Foundation. Klimakteriet symptom, som heta blinkar, kan orsaka kaos i sömnen. Och sömnproblem kan störa dig, även om heta blinkar inte är syndern.
"Förändringar i hormonnivåer, särskilt östrogen och progesteron, kan bidra till sömnlöshet hos klimakterier, säger Donna Arand, doktor, klinisk chef för Kettering Sleep Disorders Center i Dayton, Ohio. Båda hormonerna behövs för att producera substansen som kallas serotonin, vilket ökar vid sänggåendet och hjälper människor somnar och somnar, förklarar Arand. När östrogen och progesteronnivåer doppar, så gör serotoninivån, vilket leder till sömnstörningar.
Kvinnor har också en liten mängd testosteron i sina system. "Testosteron får oss att känna oss mer akuta och energiska så att vi är mer aktiva under dagen", noterar Arand. "Större fysisk aktivitet leder till snabbare sömnuppkomst och djupare sömn." Testosteronnivåerna faller också av under klimakteriet, men.
Menopause och sömnlöshet: Hot Flashes
"Ett starkt förhållande har rapporterats mellan kronisk sömnlöshet och svåra varningar," säger Arand. En droppe i hormoner är att skylla på varma blixtar också. "Minskande östrogenivåer tolkas av hjärnan som en droppe i kroppstemperaturen, och hjärnan försöker kompensera droppen genom att ruska blod i huden", förklarar hon. Heta blinkningar kan förekomma oftare på natten och sätta en skiftnyckel i en god natts sömn. Nästa dag kan det vara svårt att bara komma igenom dagen. Menopaus och sömnlöshet: Livsförändringar
Amerikanska kvinnor når typiskt klimakteriet vid ungefär 50 års ålder, en "vattenspridningstid för livet" för många kvinnor, anteckningar Ronald L. Young, MD, en gynekolog vid Texas Children's Pavilion for Women i Houston. Familjspänningar, din karriär och andra bekymmer kan stänga in på dig vid den tiden, säger han. Bortsett från hormonella fluktuationer kan dessa livsstressorer leda till ännu mer problem att sova, eftersom du känner att du rider en kullrankning av känslor - en dag är du upp, nästa dag är du nere. Det är möjligt att förlusten av hormoner kan påverka hur du hanterar dessa yttre stressorer, säger Dr. Young.
Hjälp för klimakteriet i sömnproblem
Young säger att hormonbehandling (HRT) kan vara mycket effektiv vid behandling av klimakteriet symtom inklusive heta blinkningar, sömnlöshet och humörfluktuationer och att det fungerar bäst och är säkrast när det startas i början av klimakteriet och fortsätter i 10 år (ungefär 50 till 60 år). HRT kan dock öka risken för vissa hälsoproblem, inklusive bröstcancer. Kvinnor som redan har en bröstcancerhistoria eller blodproppar eller som har aktiv leversjukdom, är inte bra kandidater till HRT, säger Young. Det är viktigt att arbeta nära din läkare, trots att många menopaus symptom kan lindras av HRT, vissa kan inte, nämligen depression. "Depression är väldigt allvarligt och måste erkännas och behandlas", säger Young.
En sederande antidepressiv som kan hjälpa till med sömn kan vara lämplig för kvinnor som bekämpar depression och sömnlöshet, säger Arand och tillägger att det finns olika behandlingar för hjälpa till att bekämpa sömnlöshet hos menopausala kvinnor. Dessa inkluderar:
Hypnotisk medicinering.
Denna klass av sömnmedicinering kan ge symptomlindring genom att minska den tid det tar att somna och antalet uppvakningar på natten, säger Arand.
- Kognitiv beteendeterapi. "Det fokuserar på att öka förståelsen om sömnprocessen och eliminera missuppfattningar om det", säger Arand. "Det lär också avkopplingsteknik för att förbättra sömnen."
- Övning. Arand säger att "regelbunden motion har visat sig förbättra mängden och kvaliteten på sömnen." Fysisk aktivitet kan fördjupa sömnen för att reparera musklerna och återställa energi, förklarar hon. Kraftig träning bör ske på morgonen eller eftermiddagen. Närmare sänggåendet, en avslappnande övning, som yoga, kan hjälpa till att främja sömn.
- Bra "sömnhygien". Viktiga faktorer är att hålla regelbunden fördjursrutin, följa konsekvent sömn och vakna gånger och hoppa över alkohol och koffein för nära sänggåendet. Mer sömntips för kvinnor med heta blinkar
- Arand har denna extra rådgivning för menopausala kvinnor med heta blinkar: Sänk sovrumstemperaturen.
Skiktet täcker sängen så att du kan skala dem tillbaka efter behov.
Använd lätt, ärmlös sömnkläder.
- Håll en sval, våt, våt tvättduksbädd för att placera på pannan när en heta blixt träffar. Detta kan hjälpa till att avsluta det utan att du går ur sängen.
- Arand tillägger att tekniska framsteg, som nya "coola" kuddar, kan bidra till att minska varma blixtar under sömnen.
- Slutligen underliggande medicinska problem - som lungor eller hjärtsjukdom, cancer och sköldkörtelsjukdom (en underaktiv eller överaktiv sköldkörtel) - kan också störa sömn. Det gör det allt viktigare att få checkat ut och behandlas om du har ett hälsotillstånd som kan stå mellan dig och en god natts sömn.
