Råna eller pocherade, ägg är bra naturliga proteinkällor. Så här lagar du ett ägg med nio enkla och hälsosamma recept som är bra för dig.

Faktum är att rädslan för ägg är mestadels myt. Studier visar ingen samband mellan ägg och hjärtsjukdom hos friska människor. Ett enda ägg har sex gram protein, 13 viktiga vitaminer och mineraler, och bara 70 kalorier. Ett stort ägg innehåller 212 mg kolesterol, mestadels från äggulan.

"Ägg kan säkert vara en del av dina hälsosamma recept", säger Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (läkare för folkhälsan), chef för dietisk praktikprogram vid University of Texas School of Public Health i Houston. "Allt som är förpackat inne i ett ägg går ut på att skapa ett levande djur, så det måste vara helt naturligt."

Det som är viktigt är att lära sig att laga ett ägg på sätt som är bra för dig. "Du behöver inte lägga till något i ett kokt eller pocherat ägg. En gammal gjutjärnspanna är det bästa sättet att steka eller krypa ägg - du kan använda en liten mängd smör eller en vegetabilisk olja, men håll dig borta från baconfett ", säger Hedberg.

Så här lagar du ett ägg: 9 enkla idéer

Från grundläggande hårdkokta till smakiga ostägg är här läckra men enkla saker du kan göra med ägg. Och kom ihåg att du kan lägga till protein utan kolesterol genom att ersätta alla eller några av äggulorna med extra äggvitor.

1. Hårdkokta ägg.

Placera ägget i en tillräckligt stor kastrull så att de är i ett enda lager. Täck ägget med en tum med kallt vatten. Så snart vattnet kokar, ta av pannan från värmen och låt ägget stå i vattnet i 15 minuter. Att skrälla, gör en spricka i skalet och rulla ägget försiktigt i dina händer. Låt ägget svalna och börja peeling från botten. 2. Äggröra.

Mäta en matsked mjölk för varje ägg som du ska använda och vispa dem tillsammans, tillsätt ett strö salt och peppar. Värm två teskedar smör eller olja i medium värme och häll i ägget. Rör inte äggen. Vänd och vik försiktigt med en träsked eller spatel tills all vätska är inställd. 3. Klassisk omelett.

"Du kan lägga till grönsaker till antingen äggröra eller en omelett för att göra ett jämnare hälsosamt recept", säger Hedberg. För en tvåäggs omelett, vispa ägget med två matskedar vatten och ett streck salt och peppar. Förbered din stekpanna som för äggröra, men den här gången, som äggkocken bara trycker kanterna på ägget mot mitten tills allt okokt äggvätska som flyter under blir stelnat. Om du vill lägga till ost eller grönsaker placerar du dem på en halv ägg, vikar över den andra hälften och serverar. 4. Stekt ägg.

För att steka ett ägg behöver du bara knappt en tesked smör eller olja. Värm fettet i en porslin tills det är varmt. Krossa ägget och lägg det försiktigt i pannan och minska värmen till låga med en gång. Låt ägget koka i ca sex minuter. Gommen bör bara börja tjockna. Nu kan du välja mellan solig sida upp eller över lätt. Om du gillar din äggula mer fast, vänd ägget och laga det lite längre. 5. Pocherat ägg.

Värm ca tre inches vatten i en kastrull tills vattnet kokar. Krossa ett ägg i en kopp eller tallrik och sedan försiktigt släng den från koppen till kokande vatten. När de vita är fasta och äggulan börjar att härda, lyfta ägget ur vattnet med en slitssked. 6. Deviled ägg.

Koka sex ägg och skär dem i längden. Ta bort äggulorna och blanda dem med en tredjedel koppskorpad ost, en fjärdedel kopp varje gräddfil och majonnäs - dessa kan vara låga eller feta - och tre matskedar finhackade gröna lök. Vispa ingredienserna tills de är mjuka och sked dem i äggvita halvorna. Chill före servering. 7. Frittata.

Slå fyra ägg med en fjärdedel koppmjölk, tomatjuice eller buljong. När ägget är väl blandat, lägg till kokt kött, ost, grönsaker, skaldjur eller en kombination. Värm två teskedar smör eller vegetabilisk olja i en stekpanna över medelvärme och häll i blandningen. Koka på medium till låg värme i ca 10 minuter. Ta bort från värme, täck och låt sitta i 10 minuter före servering. 8. Quiche.

Sprid 1 kopp smaksatt ost över en 9-tums bakad piecrust. Vispa sex ägg med en kopp mjölk, saltvatten och ungefär en halv tesked av dina favoritväxter. Häll denna fyllning över osten och baka i en förvärmd 375 ° ugn i ca 40 minuter. 9. En minuts mikrovågsugn ägg och ost.

Vispa två ägg med två matskedar varje mjölk och fettfattig strimlad ost. Belägga en mikrovågssäker mugg med matlagningsspray, häll i blandningen och mikrovågsugn på hög i ca 45 sekunder. Rör och zap i ytterligare 30 sekunder. Topp med dina favoritväxter och du har ett super snabbt, hälsosamt äggrecept. Du kan anpassa de här recepten till de flesta dieter genom att använda matlagningsspray eller vegetabilisk olja i stället för smör och välja icke-fetma sorter av mjölk och andra mejeriprodukter. "Ett annat sätt att göra ägg ännu hälsosammare är att handla efter ägg från frittgående kycklingar eller leta efter omega 3-befästa ägg", säger Hedberg. Omega-3 ägg är från kycklingar matade med fiskolja eller linfrö. Dessa oljor, som förekommer i äggulan, har visat sig vara hjärt-friska.

Nutritionexperter är överens om att ett ägg om dagen inte kommer att skada ditt hjärta. Ägg gör ett bra hälsosamt receptmåltid, och de behöver inte vara bara till frukost. Att lära sig att laga ett ägg på hälsosamma sätt kommer att tillföra en bra källa till naturlig näring till din kost.

Läs mer i det dagliga hälsosamma receptet.