Innehållsförteckning:
- Mättade fetter, eller fetter som är mättade med väte, är vanligtvis fasta vid rumstemperatur och finns i kött- och animalieprodukter som nötkött, lamm, smör, ost och högmjölkade mejeriprodukter. De finns också i kokosnötolja, kakaosmör och palmolja. Enligt experter från American Heart Association (AHA) ökar mättad fett mängden kolesterol i ditt blod vilket i sin tur ökar din risk för hjärtsjukdomar och stroke. Organisationen rekommenderar att personer på en diet med 2000 kalorier endast har cirka 13 gram (g) mättat fett per dag.
- Varför är det för mycket kolesterol? Enligt American Heart Association har högt kolesterol i blodet en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt. Den dåliga formen av kolesterol (LDL) är en av de produkter som utgör aterosklerotisk plack. Andra fetter, avfallsprodukter och kalcium kan också bidra till denna uppbyggnad av plack i artärerna (som bär blod bort från hjärtat), vilket får dem att blockeras och härdas och potentiellt leder till hjärtinfarkt eller stroke.
- 4. Att äta mindre kött sänker risken för diabetes och fetma
- En del av viktminskningen kan bero på minskningen av mättad fet du får i en växtbaserad diet. Dessutom säger Salge Blake, du kan förvänta sig viktminskning eftersom frukter och grönsaker har färre kalorier och mer vatten. Detta hjälper dig att fylla på innan du fyller i.
- En stor studie med högt blodtryck som stöds av National Heart, Lung och Blood Institute fann DASH-kosten sänkt blodtryck bland deltagarna jämfört med en typisk Amerikansk diet.
- RELATERADE: 8 smarta matbyten för ett hälsosamt hjärta
- Kalium finns i ett stort antal växtbaserade livsmedel, inklusive sötpotatis, spenat, svamp, sojabönor, mandel, bananer, aprikoser, tomater och cantaloup.
- En annan förening, karnitin, som nästan finns enbart i rött kött, ägg och högmjölk mejeri kan vara giftigt för kroppen. Carnitin omvandlas till trimetylamin-N-oxid i tarmen, en metabolit som är giftig för systemet och fungerar som en transportör av kolesterol till artärerna, enligt Williams. I slutet säger Williams att han skulle vilja se fler studier som ser på hårda resultat av vegetariska och veganska dieter. Fram till dess är han övertygad av de "absoluta förbättringarna av hjärtblodflödet" som ses i observationsstudier - och hos sina egna patienter.
En vegansk kost kan sänka mängden mättat fett i din kost.
En växtbaserad diet ökar mängden löslig fiber som du får varje dag.
Legumes, frukter och grönsaker är bra källor till hjärtat hälsosamt kalium.
Kim Williams, MD, a kardiolog och president för American College of Cardiology, blev en vegan 2003 efter att ha upptäckt att hans kolesterolnivåer var höga - och det förändrade sitt liv. Han gick vegan för att han var imponerad av hur mycket hjärtscanserna hos en av hans patienter förbättrades efter att hon försökt en växtbaserad kost: Hon gick från att ha hög risk för hjärtsjukdomar för att vara i normal risk om några månader.
En växtbaserad kost kan minska plack i blodkärlen och minska risken för diabetes och stroke, säger Dr. Williams.
Den goda nyheten för ivrig köttätare är att du inte behöver sluta köttet helt skörda fördelarna med en växtbaserad diet. Att bara minska mängden animaliska produkter i din kost sänker risken för högt blodtryck. När du börjar byta kött med fisk, byta till en vegetarisk kost, eller gå helt vegan riskerar din hjärtsjukdomsrisk gradvis att gå ner, säger Williams.
"Folk säger att allting är måttligt och jag säger till människor att måttligheten resulterar i måttlig sjukdom i stället för allvarlig sjukdom ", säger han.
Följande är åtta av de många sätten som en växtbaserad kost kan skydda ditt hjärta mot sjukdom:
1. Växter har mindre mättat fett
Mättade fetter, eller fetter som är mättade med väte, är vanligtvis fasta vid rumstemperatur och finns i kött- och animalieprodukter som nötkött, lamm, smör, ost och högmjölkade mejeriprodukter. De finns också i kokosnötolja, kakaosmör och palmolja. Enligt experter från American Heart Association (AHA) ökar mättad fett mängden kolesterol i ditt blod vilket i sin tur ökar din risk för hjärtsjukdomar och stroke. Organisationen rekommenderar att personer på en diet med 2000 kalorier endast har cirka 13 gram (g) mättat fett per dag.
AHA dietary guidelines antyder att äta fyra till fem portioner av grönsaker och frukter, sex till åtta portioner av hela korn, två till tre lågfettiga eller fettfria mjölkbaserade livsmedel, och endast tre till sex ounce (oz) kött, fjäderfä eller skaldjur per dag. Denna diet beror klart på växtbaserade livsmedel.
2. Du kan skära fettkött från din kost
Våra kroppar behöver en liten mängd kolesterol att fungera, men de flesta av oss gör tillräckligt på egen hand utan att lägga till det på våra dieter genom fet kött. Kolesterol finns bara i animaliska härledda livsmedelsprodukter, inte växter.
Varför är det för mycket kolesterol? Enligt American Heart Association har högt kolesterol i blodet en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt. Den dåliga formen av kolesterol (LDL) är en av de produkter som utgör aterosklerotisk plack. Andra fetter, avfallsprodukter och kalcium kan också bidra till denna uppbyggnad av plack i artärerna (som bär blod bort från hjärtat), vilket får dem att blockeras och härdas och potentiellt leder till hjärtinfarkt eller stroke.
Lågt blodkolesterolnivåer kan uppnås genom att ersätta mättade fetter och oljor med omättade eller fleromättade fetter, som finns i livsmedel som avokado, olivolja och nötter. Mindre än 10 procent av de dagliga kalorierna bör komma från mättade fetter.
Men kopplingen mellan dietkolesterol och hjärtsjukdom är fortfarande föremål för debatt. Den senaste rekommendationen av den rådgivande kommittén för kostrådgivning tog bort den tidigare kolesterolgränsen på 300 milligram per dag eftersom "tillgänglig bevisning inte visar någon märkbar relation mellan konsumtion av dietkolesterol och serum [blod] kolesterol". Rapporten noterade att kolesterol inte längre är en "Näringsämne av oro".
Men de flesta näringsexperter är överens om att ersätta fet kött med växtbaserade livsmedel är en hälsosam förändring.
3. Växter ökar fibrer i din kost
En väl avrundad, växtbaserad diet bör också öka mängden fiber du får. Och ökande fiber är ett sätt att minska det dåliga kolesterolet som cirkulerar i kroppen, säger Joan Salge Blake, RD, klinisk docent vid Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences och en talesman för American Dietetic Association.
Fiber samverkar med det dåliga kolesterolet i matsmältningssystemet och hjälper till att ta bort det snabbare från din kropp, säger Salge Blake. Detta minskar den totala mängden dåligt kolesterol absorberat i kroppen. Fiber finns i livsmedel som bönor, linser, frukter, grönsaker och nötter, så hon rekommenderar att man gör hälsosam matbyte, som att minska eller skära kött ur chili och lägga bönor i potten istället.
4. Att äta mindre kött sänker risken för diabetes och fetma
Att äta kött eller konsumerar högre mängder mättat fett är förknippat med en ökad risk för typ 2-diabetes. Att ha diabetes är i sin tur tänkt att göra dig dubbelt så stor som möjligt för att uppleva hjärtsjukdomar och stroke, noterar AHA. Enligt National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) har diabetes med ökad risk för hjärtsjukdom eller stroke i en tidigare ålder.
"Om du är köttperson och börja byta kost - även om det följer bara ikonen My Plate där en mindre mängd mat kommer från proteinkällor - du kommer att skära ner kalorier och gå ner i vikt, säger Salge Blake.
En del av viktminskningen kan bero på minskningen av mättad fet du får i en växtbaserad diet. Dessutom säger Salge Blake, du kan förvänta sig viktminskning eftersom frukter och grönsaker har färre kalorier och mer vatten. Detta hjälper dig att fylla på innan du fyller i.
5. Frukt och Veggies Sänkt blodtryck
En välkänd och ofta rekommenderad diet för personer med högt blodtryck är DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Medan denna diet är inriktad på att minska mängden natrium i kosten, syftar den också till att sänka köttintaget.
DASH-kosten kräver att du ökar ditt intag av frukt och grönsaker och att bara äta 5 ounces (oz) av proteinbaserade livsmedel dagligen. Du bör inte ha mer än 26 oz kött, fjäderfä och ägg varje vecka.
En stor studie med högt blodtryck som stöds av National Heart, Lung och Blood Institute fann DASH-kosten sänkt blodtryck bland deltagarna jämfört med en typisk Amerikansk diet.
6. Växter berika din kost med Omega-3s
Enligt University of Maryland Medical Center kan ätning av omega-3-fettsyror minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck, och det kan också sänka ditt kolesterol. Omega-3-fettsyror är inte gjorda i kroppen, så det enda sättet att få dem är genom din kost. Vissa typer av omega-3, inklusive eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) finns i kallvattenfisk som lax, sardiner och tonfisk. DHA och EPA omvandlas till användbara omega-3s lättare än den växtbaserade alfa-linolensyra (ALA). Därför finns det många kostvanor som rekommenderar att du sänker mängden kött och fjäderfä i allt större utsträckning inklusive regelbunden konsumtion av fisk.
ALA finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive pumpafrön, canolaolja, sojabönor, valnötter och linfröer.
RELATERADE: 8 smarta matbyten för ett hälsosamt hjärta
7. En Vegan Diet lägger till fördelaktiga näringsämnen
En mängd näringsämnen i en vegansk diet är hjärtskyddande, säger Salge Blake. Frukt och grönsaker är rika på antioxidanter, växtsteroler, fytokemikalier och kalium som alla tänker minska risken för hjärtsjukdom.
Enligt AHA hjälper kalium till att minska effekterna av natrium, vilket är känt att höja blodtryck i kroppen.
"Ökande kalium gör verkligen en skillnad i att sänka blodtrycket. Och det verkar fungera ännu bättre när det ingår i en växtbaserad diet, säger Williams.
Kalium finns i ett stort antal växtbaserade livsmedel, inklusive sötpotatis, spenat, svamp, sojabönor, mandel, bananer, aprikoser, tomater och cantaloup.
8. Du kan undvika ohälsosamma köttdelar
Williams säger att det är svårt att undersöka om fördelarna med växter eller frånvaron av kött gör en vegetarisk eller vegansk kost bättre än en kött-tung.
"Det kan vara så en vegetarisk kost är verkligen hälsosam … och det kan vara att den icke-vegetariska kosten är så ohälsosam, säger han.
När du byter ut animaliska produkter med växtbaserade, lägger du inte bara till goda näringsämnen, men du tar även skadliga ut. Tillsammans med kolesterol och mättade fetter, till exempel, kött har också heme järn, som kommer från blodet i kött och kan skapa reaktivt syre - en bidragsyter till hjärtattacker, säger Williams.
En annan förening, karnitin, som nästan finns enbart i rött kött, ägg och högmjölk mejeri kan vara giftigt för kroppen. Carnitin omvandlas till trimetylamin-N-oxid i tarmen, en metabolit som är giftig för systemet och fungerar som en transportör av kolesterol till artärerna, enligt Williams. I slutet säger Williams att han skulle vilja se fler studier som ser på hårda resultat av vegetariska och veganska dieter. Fram till dess är han övertygad av de "absoluta förbättringarna av hjärtblodflödet" som ses i observationsstudier - och hos sina egna patienter.
