Gör hälsosamare såser och dressingar

Hälsosamma ingredienser som grekisk yoghurt och olivolja gör en sås som parfekt med mager kött. Penny De Los Santos / Offset.com

Smakfulla salladsdressingar och såser kan ta med goda måltider till en helt ny nivå - de gör grönsaker, magert kött, fullkornspasta och sallader smakar ännu bättre. Och eftersom köpta produkter kan laddas med fett, kalorier och natrium, lär man sig att göra egna såser och salladsdressingar är en viktig färdighet när det gäller att förbereda goda rätter. Inte säker på var du ska börja? Det behöver inte vara knepigt eller tidskrävande - dessa tips från näringsexperter kommer att hålla kalorier och fett i kontroll, medan du pumpar upp smaken.

Lätt tricks för bättre dressingar och såser

Följ dessa riktlinjer när man går hemlagad:

Använd ättika, inte olja, som en dressingbas. Hembakat salladsdressing kan innehålla mer vinäger, citronsaft eller apelsinjuice än olja för att hålla kalorier i kontroll, säger Dawn Jackson Blatner, RDN , författare till The Flexitarian Diet . Du måste anpassa traditionella vinaigrette recept, som kräver mer olja än syra. När du gör sallads dressing recept rekommenderar Blatner att du varierar vinegars och oljor som du använder för att hålla dina smaklökar nöjda utan att lägga till mycket extra fett. "Prova balsami-, sherry- eller äppelcidervinäger och experimentera med oliv-, valnöt-, lin- och sesamoljor," föreslår hon.
Byt tunga grädde för ost. Det är möjligt att njuta av krämiga, dekadenta såser utan överbelastning på mättat fett. "För en hälsosammare version av krämiga pastasåsar, använder jag skummig ricotta eller mjuk getost," säger Johannah Sakimura, RD och Everyday Health blogger. Hon kombinerar kokta pasta och grönsaker med en generös ostkaka, knäckt svartpeppar och en sked av det varma pastakokningsvattnet (vilket hjälper till att tona ut osten och förvandlas till en otrolig konsistens). "Denna sås är lägre i kalorier och fett än tunga krämbaserade versioner, och du får mer protein och kalcium från osten," tillägger hon.
Rehab dina favoriter. För en bättre Alfredosås , Erin Palinski-Wade, RD, och författare till Belly Fat for Dummies använder en liknande teknik: "Alfredo sås kan vara fylld med kalorier, men du kan faktiskt göra en hälsosam en med en tjock stuga ost ", säger hon. Blanda enkelt en kopp mjölk med låg fetthalt, 3/4 kopp kockost, 1/4 kopp parmesanost, en nypa malet vitlök, salt och peppar. Lägg sedan till en nypa basilika och rör såsen över en låg värme tills den når önskad konsistens, rekommenderar hon.
Investera i kryddblandning. När man gör hemlagade salladsdressor rekommenderar Sakimura att ta en genväg med hjälp av butiksköpta kryddblandningar. Vispa bara det i din ättika och olivolja kombination för en smakbit. "Jag är en stor fan av Country French Vinaigrette Mix från Penzys Spices - Det har vitlök, lök, dragon, citron och andra bra smakämnen", säger hon. "Jag lägger alltid till en spruta med Dijon senap för att hjälpa till med att emulgera förbandet." Eftersom många kryddblandningar innehåller salt, betonar Sakimura vikten av att kontrollera etiketter för natriuminnehåll och använda i enlighet därmed för att hålla nivåer i ett hälsosamt område.
Lita på färska producera. Frukt och grönsaker är inte bara ett fordon för att njuta av läckra dressingar och såser - de kan också fungera som bas för dem. "Om du älskar en söt sallad kan du enkelt göra en hemlagad fruktdressing genom att blanda 1/4 kopp renad hallon med 2 matskedar olivolja, 1/3 kopp äppelcidervinäger, 1/2 tesked malet vitlök och ett streck av salt och peppar ", säger Palinski-Wade. Och när det gäller hemmagjord sås, föreslår Blatner att du sätter din grönsakslåda till jobbet: "Puree rostade grönsaker, såsom rostade paprikor, med stänk av buljong för snabba såser." Var noga med att ta bort den förkylda huden före bearbetningen.
Begränsa saltet. En av fördelarna med att göra hemlagad är förmågan att kontrollera natriumnivån, som tenderar att vara hög i bearbetade såser. Men om du inte läser etiketterna på dina ingredienser noga, kan natrium i hemlagade såser lägga upp snabbt. Förutom kryddor, välj lågnatrium eller inte saltat tomatpuré, eller gå med färska tomater istället. "En läcker natriumnat marinara kan skapas i en långsam spis med hackade färska tomater, lite olivolja, oregano, havsalt, peppar och vitlök", säger Palinski-Wade.
Och välj alltid den riktiga grejen när det är möjligt. "Natrium kan vara mycket högt i kommersiella dressingar, men när du gör hemlagade versioner är det lätt att nix det tillsatta saltet, säger Palinski-Wade. "Välj färska ingredienser som malet vitlök över vitlökspulver och lökflingor över lökpulver för att ytterligare minska natrium."
Skumfett. När du gör en köttbaserad sås, kyl den i kylskåpet innan du använder det kommer att låta dig skilja fettet. Skumma bara fettet från toppen av din sås (där det ofta kommer att härda) för att dramatiskt minska fettinnehållet.
Använd fetma förtjockningsmedel. I stället för att använda en smörbaserad roux för att tjockna en sås, skära på fett genom att förtjocka den med en liten mängd majsstärkelse eller mjöl. Du kan till och med bli mer kreativ och använda silke tofu eller renade cashewnötter och vatten som bas för krämiga dressingar och såser, säger Blatner.
Upp den krämiga faktorn med icke-grekisk yoghurt och renad frukt, säger Palinski-Wade: "De är bra för att uppnå den krämiga konsistensen utan allt fett eller kalorier." För en hälsosam hemlagad blå ost rekommenderar hon att kombinera en del blåost med två delar låg fetthalt, ren grekisk yoghurt. Tillsätt sedan ett stänk citronsaft, vit ättika till smak och krydda med favoriter som malet vitlök, lök, peppar och till och med basilika. Eller använd avokado som en hälsosammare fettkälla som skapar en krämig dressing genom att blanda den med en vitlöksklyfta, 1 matsked olivolja, 1 msk limejuice och 1 matskedvitvinäger. Använd så mycket vatten som behövs för att tona förbandet till önskad konsistens och tillsätt en nypa salt och peppar till smak, säger Palinski-Wade.

Har behållare av dina favorit hemlagade salladsdressingar och såser färdiga och redo att använd när du behöver dem att minska på prep tid under veckan. Du kan hålla en leverans i kylskåpet i upp till en vecka, och många såser kan frysas, säger Blatner. Men överdriv inte det: Använd bara dem för att lägga till fukt och smak till färska grönsaker och kokta rätter.

Håll dessa hälsosamma recept på hand

Hoppa på din hälsosam matlagning med de hemlagade salladsdressningarna i dessa Hälsopreserver :