Innehållsförteckning:
Om du har psoriasisartrit, kan träning i vattnet låta dig hålla sig i form utan att lägga för mycket stress på dina leder. Även om du inte kan göra det till en vatten aerobics-klass kan du ställa in din egen träningsrutin vid den lokala poolen.
Som med alla nya träningsbehandlingar, kontakta din läkare och börja långsamt. "Vattnet är något bedrägligt eftersom människor i allmänhet känner sig bättre utövande där", varnar Charlotte Norton, läkare av fysisk terapi och president för akvatiska delen av American Physical Therapy Association.
Dr. Norton rekommenderar att du lyssnar på din kropp och begränsar träningstiden i enlighet med detta. Om du känner dig trött eller obehag, minska din tid i vattnet. Du kan också minska din intensitet genom att flytta långsammare, stanna kvar eller göra färre repetitioner. "Gradvis bygg upp tolerans från den punkten", säger Norton.
Allmänt gör någon övning till åtta gånger för tre uppsättningar eller tills du känner lite mild muskeltrötthet. Här är några träningspassar som fokuserar på områden som vanligtvis påverkas av psoriasisartrit.
Handleder, ankler och höfter
- Med dina armar under vattnet och i ett bekvämt läge, gör cirklar med dina handleder i ena riktningen och sedan den andra.
- Gör detsamma med dina anklar, håll fast vid poolens sida som du behöver för att balansera.
- Med fötterna separerade, rör dina höfter i en lång, långsam cirkel, som om du leker med en Hula-Hoop. Omvänd riktning.
Skulder, Biceps och Triceps
- Stå med armarna mot dina sidor och dina palmer vända framåt.
- Skruva armarna upp mot vattnets yta. Du kan göra det med dina armbågar rakt men inte låst eller med armbågarna något böjda så att din arm gör en kurva.
- Därefter, innan du bryter ytan, vänd handflatorna och skjut armarna ner.
Bröst och övre rygg
- Med dina armar hållna rakt ut från dina sidor och palmerna vända framåt, gör en full, rak arm "klappa". Håll dina armar precis under vattnets yta. Lås inte dina armbågar.
- Därefter vänd rörelsen, tryck utåt med handens baksida tills dina armar återvänder till utgångspunkten.
Ben
- Ställ parallellt med poolväggen och håll den med en hand för support om du behöver.
- Med ditt stående ben rakt och ditt knä lös, inte låst, sparka ditt andra ben framåt, tillräckligt högt för att känna en mild sträcka i din hamstring. (Du kan också sparka ditt ben bakom dig och ut till sidan.)
- Gå sedan tillbaka till startpositionen.
- Vrid för att hålla väggen med den andra handen och gör samma rörelser med det andra benet .
Om du vill ha mer motstånd när du tränar i vatten, rekommenderar Norton att du först ökar hastigheten samtidigt som du håller en stabil hållning. När du känner dig bekväm kan du lägga till vattenutrustning som poolviktar, vattenbäddhandskar eller uppblåsta bollar.
